معدل الأيض الأساسي: فهم آلية حرق السعرات الحرارية في الجسم
يُعدّ معدل الأيض الأساسي (BMR) أحد أهمّ العوامل التي تُحدد وزن الجسم وصحة الإنسان بشكل عام. فهو يُشير إلى كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يستهلكها الجسم في حالة الراحة التامة، أي دون أي نشاط بدني.
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
يُعرف معدل الأيض الأساسي أيضًا باسم “معدل حرق السعرات الحرارية في حالة الراحة”. وهو يُمثل الطاقة اللازمة لإبقاء وظائف الجسم الحيوية الأساسية تعمل، مثل التنفس، ونبض القلب، ودرجة حرارة الجسم، وعمليات الهضم، ووظائف الدماغ.
العوامل المؤثرة على معدل الأيض الأساسي
يُتأثر معدل الأيض الأساسي بعدة عوامل، تشمل:
- الجنس: بشكل عام، يكون معدل الأيض الأساسي لدى الرجال أعلى من النساء.
- العمر: مع تقدم العمر، ينخفض معدل الأيض الأساسي بشكل تدريجي.
- الوزن: كلما زاد وزن الجسم، زاد معدل الأيض الأساسي.
- الطول: كلما زاد طول الجسم، زاد معدل الأيض الأساسي.
- العضلات: كتلة العضلات تُستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون، حتى في حالة الراحة.
- النشاط البدني: يؤدّي ممارسة الرياضة إلى زيادة معدل الأيض الأساسي بشكل مؤقت.
- الحالة الصحية: بعض الحالات الصحية، مثل فرط الغدة الدرقية، يمكن أن تُؤثّر على معدل الأيض الأساسي.
- العوامل الوراثية: تلعب الجينات دورًا في تحديد معدل الأيض الأساسي.
حساب معدل الأيض الأساسي
يُعد معدل الأيض الأساسي (BMR) مؤشرًا هامًا لكمية الطاقة التي يحرقها الجسم في حالة الراحة. يُستخدم هذا المقياس لفهم احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بشكل أفضل، وتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة أو نقص في الوزن، أو لتقييم صحة التمثيل الغذائي بشكل عام.
طرق حساب معدل الأيض الأساسي:
1. معادلة هاريس-بنديكت:
- هي معادلة رياضية شائعة لحساب معدل الأيض الأساسي للرجال والنساء.
- تعتمد على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن والطول.
- معادلة هاريس-بنديكت للرجال:
- BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)
- معادلة هاريس-بنديكت للنساء:
- BMR = 447.593 + (9.256 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.310 × العمر بالسنوات)
2. قياس الحرارة الأساسية:
- يتم قياس درجة حرارة الجسم في الصباح الباكر قبل أي نشاط، عادةً بعد 8 ساعات من النوم.
- تُستخدم قيمة درجة الحرارة هذه لحساب معدل الأيض الأساسي باستخدام جداول محددة.
- تُعد هذه الطريقة أكثر دقة من معادلة هاريس-بنديكت، لكنها تتطلب قياسًا دقيقًا لدرجة حرارة الجسم.
3. اختبارات معدل الأيض:
- تُستخدم هذه الاختبارات في بعض العيادات الطبية لتحديد معدل الأيض الأساسي بدقة عالية.
- تتضمن هذه الاختبارات قياس كمية الأكسجين وثاني أكسيد الكربون التي يتنفسها الشخص.
- تُعد هذه الطريقة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي، لكنها الأكثر تكلفة والأقل شيوعًا.
أهمية معرفة معدل الأيض الأساسي
تُعدّ معرفة معدل الأيض الأساسي مهمة للعديد من الأسباب، منها:
- فهم وزن الجسم: يساعد معدل الأيض الأساسي على فهم سبب زيادة أو نقصان وزن الجسم.
- التحكم في الوزن: يمكن استخدام معدل الأيض الأساسي لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه أو إنقاصه أو زيادته.
- تخطيط النظام الغذائي: يمكن استخدام معدل الأيض الأساسي لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب على الشخص تناولها يوميًا.
- ممارسة الرياضة: يمكن استخدام معدل الأيض الأساسي لتحديد نوع ومدة النشاط البدني اللازم للحفاظ على صحة الجسم.
نصائح لزيادة معدل الأيض الأساسي
هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة معدل الأيض الأساسي، منها:
- بناء كتلة العضلات: ممارسة تمارين القوة تُساعد على بناء كتلة العضلات، مما يُؤدّي إلى زيادة معدل الأيض الأساسي.
- زيادة النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام تُؤدّي إلى زيادة معدل الأيض الأساسي، حتى بعد انتهاء التمارين.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة ومتكررة يُساعد على إبقاء معدل الأيض الأساسي مرتفعًا.
- شرب الماء: شرب الماء بانتظام يُساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم يمكن أن تُؤدّي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي.
- تقليل التوتر: التوتر يمكن أن يُؤدّي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي.
خاتمة:
يُعدّ معدل الأيض الأساسي عنصرًا هامًا في فهم صحة الجسم ووزنه. معرفة معدل الأيض الأساسي تُساعد على التحكم في الوزن، وتخطيط النظام الغذائي، وممارسة الرياضة بشكل فعال.
يمكن اتباع بعض النصائح لزيادة معدل الأيض الأساسي، مثل بناء كتلة العضلات، وزيادة النشاط البدني، وتناول وجبات صغيرة ومتكررة، وشرب الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتقليل التوتر.
