الزنك: معدن حيوي لصحتك ورفاهيتك
الزنك هو عنصر غذائي أساسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك. إذ إنه يدعم جهاز المناعة وصحة الجلد وشفاء الجروح والمزيد. في هذه المقالة، ستتعرف إلى فوائد الزنك ومصادره والجرعة الموصى به، بالإضافة إلى علامات ومخاطر نقص الزنك وسميته.
ما هو الزنك وماذا يفعل؟
الزنك هو معدن نادر موجود في كل خلية من خلايا الجسم. ويشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي ينظم جوانب مختلفة من عملية التمثيل الغذائي لديك، مثل:
-التعبير الجيني.
-تخليق البروتين.
-تخليق الحمض النووي.
-نمو الخلايا وانقسامها.
-وظيفة المناعة.
-الدفاع المضاد للأكسدة.
-الطعم والرائحة.
الزنك ضروري أيضًا لتطوير العديد من أنواع الخلايا ودعم وظائفها، مثل الخلايا المناعية وخلايا الجلد والخلايا العصبية. يساعد الزنك جسمك على مكافحة الالتهابات، وشفاء الجروح، والحفاظ على صحة الجلد، ومنع الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د للصحة العقلية وتعديل المزاج
ما هي فوائد الزنك؟
للزنك فوائد صحية عديدة، بعضها مدعوم بالأدلة العلمية. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للزنك:
1 -يعزز جهازك المناعي: يساعد الزنك جهازك المناعي على العمل بشكل صحيح ومحاربة الالتهابات. أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك يمكن أن تقلل من مدة وشدة نزلات البرد، خاصة إذا تم تناولها خلال 24 ساعة من ظهور الأعراض.
2 -يدعم شفاء الجروح: الزنك ضروري لتكوين الكولاجين، وهو البروتين الذي يوفر البنية والقوة لبشرتك. يساعد الزنك أيضًا بشرتك في إصلاح نفسها ومنع الالتهابات. وجدت الأبحاث أن مكملات الزنك يمكن أن تحسن التئام الجروح، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من جروح أو تقرحات مزمنة.
3 -يعزز صحة الجلد: يشارك الزنك في صيانة وتجديد خلايا الجلد. كما أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا يمكن أن تساعد في منع وعلاج حب الشباب والتهاب الجلد والأمراض الجلدية الأخرى.
4 -يعزز حاستي التذوق والشم لديك: الزنك مطلوب من أجل الأداء السليم للمستقبلات والإنزيمات المسؤولة عن التذوق والرائحة. يمكن أن يضعف نقص الزنك قدرتك على التذوق أو الشم، مما قد يؤثر على شهيتك وتفضيلاتك الغذائية. يمكن لمكملات الزنك استعادة وظيفة التذوق والشم لديك وتحسين حالتك الغذائية.
5 -يمنع الضمور البقعي المرتبط بالعمر: الزنك مهم لصحة عينيك، وخاصة شبكية العين، وهو جزء من عينك الذي يحول الضوء إلى إشارات لدماغك. يمكن أن يزيد نقص الزنك من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى كبار السن. يمكن لمكملات الزنك أن تبطئ تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر وتحافظ على رؤيتك.
اقرا أيضًا: نقص فيتامين (B12)، معلومات مهمة يجب معرفتها
ما هي كمية الزنك التي تحتاجها؟
تعتمد كمية الزنك التي تحتاجها على عمرك وجنسك وحالتك الصحية. البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) للزنك هي كما يلي:
-الرضع (0-6 أشهر): 2 ملغ/يوم.
-الرضع (7-12 شهرًا): 3 ملغ/يوم.
-الأطفال (1-3 سنوات): 3 ملغ/يوم.
-الأطفال (4-8 سنوات): 5 ملغ/يوم.
-الأطفال (9-13 سنة): 8 ملغ/يوم.
-المراهقون (14-18 سنة): 11 ملغ/يوم للذكور، 9 ملغ/يوم للإناث.
-البالغون (19 سنة فما فوق): 11 ملغ/يوم للذكور، 8 ملغ/يوم للإناث.
-النساء الحوامل: 11 ملغ/يوم.
-النساء المرضعات: 12 ملغ/يوم.
اقرأ أيضًا: فيتامين سي: من المغذيات الأساسية لصحتك
يمكنك تلبية احتياجاتك من الزنك عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الزنك. ومن أفضل مصادر الزنك ما يلي:
-المحار: 74 ملغم في كل 3 أونصات (85 غرامًا).
-اللحوم الحمراء: 6 ملغ لكل 3 أونصات.
-جراد البحر: 4 ملغ لكل 3 أونصات.
-الدجاج: 3 ملغ لكل 3 أونصات.
-الفاصولياء: 3 ملجم لكل كوب.
-المكسرات: 2 ملغ للأونصة (28.3 غرامات).
-الحبوب المدعمة: 2 ملجم لكل وجبة.
-منتجات الألبان: 1 ملجم لكل كوب.
-الحبوب الكاملة: 1 ملجم لكل شريحة خبز.
يمكنك أيضًا تناول مكملات الزنك إذا كنت تعاني من حالة طبية تؤثر على امتصاص الزنك أو تزيد من متطلبات الزنك، مثل:
-اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون، أو التهاب القولون التقرحي، أو الداء البطني.
-متلازمات سوء الامتصاص، مثل التليف الكيسي أو متلازمة الأمعاء القصيرة.
-الحروق.
-الالتهابات المزمنة.
–السكري.
–السرطان.
-فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
ومع ذلك، يجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الزنك، لأنها يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية وتسبب آثارًا ضارة إذا تم تناولها بشكل زائد.
اقرأ أيضًا: فوائد السيلينيوم للبشرة
ما هي علامات ومخاطر نقص الزنك وسميته؟
يعد نقص الزنك وسميته أمرًا نادرًا، لكن يمكن أن يكون لهما عواقب وخيمة على صحتك. فيما يلي بعض علامات ومخاطر نقص الزنك وتسممه:
نقص الزنك. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى إضعاف الجهاز المناعي، والتئام الجروح، والنمو والتطور، والتذوق والشم. كما يمكن أن يسبب أعراضًا مختلفة، مثل:
-فقدان الشهية.
–الإسهال.
-مشاكل البشرة.
-ضعف النظر.
-تأخر النضج الجنسي.
-ضعف التعلم والذاكرة.
–الاكتئاب.
-زيادة القابلية للإصابة بالعدوى.
اقرأ أيضًا: مكملات الحديد: ما تحتاج لمعرفته حول فوائدها، واستخداماتها، ومخاطرها
يمكن أن يحدث نقص الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي، أو سوء الامتصاص، أو زيادة الخسائر، أو زيادة المتطلبات. ويمكن أن يرتبط أيضًا ببعض الأمراض، مثل:
-الاضطرابات الوراثية، مثل التهاب الجلد الناتج عن التهاب الجلد المعوي أو فقر الدم المنجلي.
-اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون، أو التهاب القولون التقرحي، أو الداء البطني.
–أمراض الكلى، مثل الفشل الكلوي المزمن أو المتلازمة الكلوية.
–أمراض الكبد، مثل تليف الكبد أو التهاب الكبد.
-أمراض البنكرياس، مثل التليف الكيسي أو التهاب البنكرياس المزمن
-السكري.
-السرطان.
-فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
يمكن تشخيص نقص الزنك عن طريق قياس مستويات الزنك في البلازما أو المصل، والتي تعكس كمية الزنك التي تناولتها مؤخرًا. ومع ذلك، فإن هذه الاختبارات ليست دقيقة للغاية، حيث يمكن أن تختلف مستويات الزنك لديك اعتمادًا على نظامك الغذائي والعدوى والتوتر وعوامل أخرى. لذلك، قد يأخذ طبيبك أيضًا في الاعتبار الأعراض والتاريخ الطبي والمدخول الغذائي لتحديد حالة الزنك لديك.
يمكن علاج نقص الزنك عن طريق زيادة تناولك الغذائي للأطعمة الغنية بالزنك أو تناول مكملات الزنك. تعتمد جرعة ومدة مكملات الزنك على عمرك وجنسك وشدة النقص لديك. سيقوم طبيبك بمراقبة مستويات الزنك لديك وتعديل علاجك وفقًا لذلك.
اقرأ أيضًا: فيتامين (E) أو هـ: فوائده ومصادره والكمية الموصى به ومخاطره
سمية الزنك. يمكن أن تحدث سمية الزنك إذا تناولت الكثير من الزنك من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة أو التعرض المهني. يمكن أن يسبب أعراض مختلفة، مثل:
–الغثيان.
–القيء.
–الإسهال.
-وجع البطن.
–الصداع.
–الدوخة.
-فقدان الشهية.
-الطعم المعدني.
–الحمى.
-القشعريرة.
-الألم العضلي.
-ألم المفاصل.
–فقر الدم.
-انخفاض وظيفة المناعة.
-انخفاض امتصاص النحاس.
-الضرر العصبي.
يمكن تشخيص سمية الزنك عن طريق قياس مستويات الزنك في البلازما أو المصل، والتي تعكس كمية الزنك التي تناولتها مؤخرًا. ومع ذلك، فإن هذه الاختبارات ليست دقيقة للغاية، حيث يمكن أن تختلف مستويات الزنك لديك اعتمادًا على نظامك الغذائي والعدوى والتوتر وعوامل أخرى. لذلك، قد يأخذ طبيبك أيضًا في الاعتبار الأعراض والتاريخ الطبي والتعرض لمصادر الزنك لتحديد حالة الزنك لديك.
يمكن علاج سمية الزنك عن طريق إيقاف أو تقليل تناول مكملات الزنك أو الأطعمة المدعمة أو تجنب التعرض لمصادر الزنك. قد تحتاج أيضًا إلى رعاية داعمة، مثل الترطيب، أو استبدال الإلكتروليت، أو العلاج بالاستخلاب، لإزالة الزنك الزائد من جسمك. سيقوم طبيبك بمراقبة مستويات الزنك لديك وتعديل علاجك وفقًا لذلك.
اقرأ أيضًا: مجموعة فيتامينات ب (B): ما هي، ولماذا تحتاج إليها، وكيفية الحصول عليها
خاتمة
الزنك هو معدن حيوي تحتاجه لصحتك ورفاهيتك. إنه يدعم جهاز المناعة وصحة الجلد وشفاء الجروح والمزيد. يمكنك الحصول على ما يكفي من الزنك من نظامك الغذائي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الزنك، مثل المحار واللحوم الحمراء وجراد البحر والدجاج والفاصولياء والمكسرات والحبوب المدعمة ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. قد تحتاج أيضًا إلى مكملات الزنك إذا كنت تعاني من حالة طبية تؤثر على امتصاص الزنك أو تزيد من متطلباتك من الزنك. ومع ذلك، يجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الزنك؛ لأنها يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية وتسبب آثارًا ضارة إذا تم تناولها بشكل زائد. يعد نقص الزنك وسميته أمرًا نادرًا، لكن يمكن أن يكون لهما عواقب وخيمة على صحتك. لذلك، يجب أن تكون على دراية بعلامات ومخاطر نقص الزنك وتسممه وطلب الرعاية الطبية إذا واجهت أيًا منها. يعد الزنك معدنًا حيويًا لصحتك ورفاهيتك، لذا تأكد من حصولك على ما يكفي منه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.
