مجموعة فيتامينات ب (B): ما هي، ولماذا تحتاج إليها، وكيفية الحصول عليها

فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية أساسية تلعب أدوارًا مهمة في مختلف جوانب صحتك. فهي تساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الجلد والأعصاب، ودعم وظائف المخ. في هذه المقالة، سوف تتعلم المزيد عن وظيفة كل فيتامينات ب، وكيفية التعرف على علامات النقص، وما هي الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات.

ما هي الأنواع المختلفة من فيتامينات ب؟

فيتامينات ب هي ثمانية أنواع تشمل ما يلي:

 1 -الثيامين (B1): يساعد هذا الفيتامين جسمك على تكسير الكربوهيدرات واستخدامها للحصول على الطاقة. كما أنه يدعم وظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي. قد يسبب نقص الثيامين حالة تسمى مرض البري بري، والتي تؤثر على القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ويمكن أن تؤدي إلى الضعف والارتباك وتلف الأعصاب.

2 -الريبوفلافين (B2): يساعد هذا الفيتامين جسمك على استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي خلاياك من التلف. يمكن أن يسبب نقص الريبوفلافين داء الأريبوفلافين، الذي يؤثر على الجلد والعينين والفم ويمكن أن يؤدي إلى الالتهابات والشقوق والقروح.

3 -النياسين (ب3): يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج واستخدام الطاقة من الطعام. كما أنه يدعم وظيفة الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب. يسبب نقص النياسين مرض البلاجرا الذي يؤثر على الجلد والجهاز الهضمي والجهاز العصبي ويمكن أن يؤدي إلى التهاب الجلد والإسهال والخرف والوفاة.

4 -حمض البانتوثنيك (B5): يساعد هذا الفيتامين جسمك على تصنيع واستخدام الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كما أنه يساعد على إنتاج الهرمونات والكوليسترول والأحماض الصفراوية. يعد نقص حمض البانتوثنيك أمرًا نادرًا، لكنه يمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب والتهيج والأرق والتنميل.

اقرأ أيضًا: نقص فيتامين د: أعراضه وتأثيراته وعلاجه

5 -البيريدوكسين (B6): يساعد هذا الفيتامين جسمك على استخدام وتصنيع الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات. كما أنه يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، والناقلات العصبية، والهرمونات. يمكن أن يسبب نقص البيريدوكسين فقر الدم ومشاكل الجلد وتلف الأعصاب والنوبات المرضية.

6 -البيوتين (B7): يساعد هذا الفيتامين جسمك على استخدام الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة وصنع البروتينات. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر. يمكن أن يسبب نقص البيوتين تساقط الشعر، والطفح الجلدي، وهشاشة الأظافر، ومشاكل عصبية.

7 -حمض الفوليك (B9): يساعد هذا الفيتامين جسمك على تكوين DNA وRNA، وهي المادة الوراثية للخلايا. كما أنه يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري للأطفال الرضع. قد يسبب نقص حمض الفوليك فقر الدم ضخم الخلايا القاعدية (Megaloblastic anemia)، وهي حالة تكون فيها خلايا الدم الحمراء كبيرة وغير ناضجة، ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.

8 -الكوبالامين (B12): يساعد هذا الفيتامين جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي والناقلات العصبية. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة أعصابك ودماغك. يمكن أن يسبب نقص الكوبالامين فقر الدم الوبيل (الخبيث)، وهي حالة لا يستطيع فيها الجسم امتصاص ما يكفي من فيتامين ب 12 من الطعام، ويمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب، وفقدان الذاكرة، والتدهور المعرفي.

اقرأ أيضًا: فيتامين (E) أو هـ: فوائده ومصادره والكمية الموصى به ومخاطره

ما هي علامات وأعراض نقص فيتامينات ب؟

تعتمد علامات وأعراض نقص فيتامينات ب على الفيتامين الذي ينقصه ومدى شدة النقص. تشمل بعض العلامات والأعراض الشائعة ما يلي:

1 –التعب والضعف وانخفاض الطاقة.

2 -شحوب الجلد، وتقرحات الفم، وتشققات في زوايا الفم.

3 -الشعور بالوخز والخدر والحرقان في اليدين والقدمين.

4 -الارتباك وفقدان الذاكرة وتغيرات المزاج.

5 –فقر الدم، أو انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء.

6 -طفح جلدي، وتساقط الشعر، وهشاشة الأظافر.

7 -مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل: الغثيان، والقيء، والإسهال، والإمساك.

8 -المشاكل العصبية، مثل الصداع، والنوبات، وفقدان الرؤية.

إذا واجهت أيًا من هذه العلامات والأعراض، فيجب عليك استشارة طبيبك وإجراء اختبار نقص فيتامين ب. قد يصف طبيبك المكملات الغذائية أو الحقن لتصحيح النقص ومنع المضاعفات.

اقرأ أيضًا: فيتامين C الحيوي (بيو سي): ما هو ولماذا تحتاجه

ما هي الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لفيتامينات ب؟

توجد فيتامينات ب في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وخاصة المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية أيضًا على فيتامينات ب، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضراوات. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب:

1 -الثيامين (ب1): بذور دوار الشمس، وجنين القمح، والشوفان، والأرز البني، والعدس، والبازلاء، والبرتقال، والسبانخ.

2 -الريبوفلافين (ب2): كبد البقر، لحم الضأن، البيض، الحليب، الزبادي، الجبن، اللوز، الفطر، الكينوا، والبروكلي.

3 -النياسين (ب3): الدجاج، والديك الرومي، والتونة، والسلمون، ولحم البقر، والفول السوداني، وبذور دوار الشمس، والأرز البني، والأفوكادو.

4 -حمض البانتوثنيك (B5): كبد الدجاج، والسلمون المرقط، واللبن، والبيض، وفطر شيتاكي، والبطاطا الحلوة، والعدس.

5 -البيريدوكسين (ب6): الديك الرومي، ولحم البقر، والسلمون، والتونة، والحمص، والبطاطس، والموز، والسبانخ.

6 -البيوتين (B7): صفار البيض، والكبد، والسلمون، والجبن، والخميرة، والقرنبيط، والفول السوداني، والجوز.

7 -حمض الفوليك (ب9): كبد البقر، والعدس، والفاصولياء، والسبانخ، والهليون، وكرنب بروكسل، والأفوكادو، وعصير البرتقال.

8 -الكوبالامين (ب12): المحار، والسردين، ولحم البقر، والكبد، والبيض، والحليب، والجبن، والحبوب المدعمة.

اقرأ أيضًا: نقص فيتامين (B12)، معلومات مهمة يجب معرفتها

كيفية الوقاية من نقص فيتامين ب؟

أفضل طريقة للوقاية من نقص فيتامين ب هي تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، وخاصة تلك الغنية بفيتامينات ب. يجب عليك أيضًا الحد من تناول الكحول؛ لأنه يتداخل مع امتصاص واستقلاب فيتامينات ب. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا قد يؤثر على حالة فيتامين ب لديك، فيجب عليك التحدث مع طبيبك حول تناول المكملات الغذائية أو الحصول على الحقن لتلبية احتياجاتك. تتوفر مكملات فيتامين ب في أشكال مختلفة، مثل الأقراص والكبسولات والسوائل وأقراص الاستحلاب تحت اللسان. يمكنك أيضًا العثور على مكملات فيتامين ب المركب التي تحتوي على جميع فيتامينات ب الثمانية في حبة واحدة. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، لأنها قد تتفاعل مع بعض الأدوية أو تسبب آثارًا جانبية.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د للصحة العقلية وتعديل المزاج

ملخص

فيتامينات ب هي عناصر غذائية أساسية تساعد الجسم على أداء وظائف مختلفة، مثل إنتاج الطاقة، وتكوين خلايا الدم، ودعم صحة الدماغ. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب أعراضًا مختلفة، مثل التعب وفقر الدم ومشاكل الجلد وتلف الأعصاب. للوقاية من نقص فيتامين ب، يجب عليك تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضراوات. يجب عليك أيضًا الحد من تناول الكحول واستشارة طبيبك بشأن تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.