فيتامين E أو هـ: فوائده ومصادره والكمية الموصى به ومخاطره

فيتامين E عبارة عن مجموعة من ثمانية مركبات قابلة للذوبان في الدهون ولها خصائص مضادة للأكسدة. تحمي هذه المركبات خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي والبروتينات والأغشية. يدعم فيتامين E أيضًا جهاز المناعة وصحة الجلد والدورة الدموية والتعبير الجيني. ستتعرف في هذه المقالة إلى فوائد فيتامين E ومصادره والكمية الموصى بتناولها، بالإضافة إلى أعراض ومخاطر نقصه وزيادته.

فوائد فيتامين E

يتمتع فيتامين E بالعديد من الفوائد لصحتك، خاصة كمضاد للأكسدة. بعض فوائد فيتامين E هي:

1 -تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات: الإجهاد التأكسدي هو حالة يوجد فيها خلل في التوازن بين إنتاج الجذور الحرة والقضاء عليها في الجسم. وهذا يؤدي إلى تلف الخلايا والأمراض المزمنة، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. يساعد فيتامين E في منع أو تقليل الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة وتعزيز دفاعاتك المضادة للأكسدة.

2 -تحسين ضغط الدم ومستويات الدهون: يعد ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يساعد فيتامين E على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون في الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية ومنع أكسدة الدهون.

3 -دعم وظيفة المناعة وشفاء الجروح: فيتامين E ضروري لأداء الجهاز المناعي بشكل سليم، والذي يحميك من الالتهابات والأمراض. يمكن لفيتامين E أيضًا أن يساعد جلدك على الشفاء بشكل أسرع ومنع التندب عن طريق تعزيز تخليق الكولاجين وتقليل الالتهاب.

4 -حماية بشرتك وعينيك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية: يمكن لفيتامين E أن يمتص الأشعة فوق البنفسجية ويمنعها من إتلاف بشرتك وعينيك. كما يساعد فيتامين E أيضًا في منع الأمراض الجلدية وعلاجها، مثل حب الشباب والأكزيما والصدفية وعلامات الشيخوخة، عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين رطوبة الجلد ومرونته. يساعد فيتامين E أيضًا في منع أو تأخير ظهور إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهي أمراض العيون الشائعة التي تؤثر على رؤيتك.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د للصحة العقلية وتعديل المزاج

مصادر فيتامين E

يوجد فيتامين E بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وخاصة الأطعمة النباتية التي تحتوي على الدهون. ومن أفضل مصادر فيتامين E ما يلي:

1 -الزيوت النباتية: جنين القمح، دوار الشمس، القرطم، فول الصويا، الذرة، وزيوت الزيتون غنية بفيتامين E، وخاصة ألفا توكوفيرول، وهو الشكل الأكثر نشاطًا من فيتامين E في الجسم. توفر ملعقة كبيرة من زيت جنين القمح 20.3 ملغم من فيتامين E، وهو ما يزيد عن 100% من الحصة الغذائية الموصى بها للبالغين.

2 -المكسرات والبذور: يعد الفول السوداني واللوز والبندق وبذور دوار الشمس والمكسرات والبذور الأخرى أيضًا مصادر جيدة لفيتامين E. توفر أونصة واحدة من بذور دوار الشمس 7.4 ملغم من فيتامين E، وهو ما يمثل 37% من الكمية الموصى بها للبالغين.

3 -الخضراوات الورقية الخضراء: تحتوي السبانخ والبروكلي واللفت وغيرها من الخضار الورقية الخضراء على بعض فيتامين E، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الأخرى، مثل فيتامين C والبيتا كاروتين واللوتين. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 3.7 ملغ من فيتامين E، وهو ما يعادل 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

4 -الأطعمة المدعمة: يتم تعزيز بعض الأطعمة، مثل الحبوب والخبز والعصائر والسمن، بفيتامين E لزيادة قيمتها الغذائية. قد تختلف كمية فيتامين E الموجودة في هذه الأطعمة حسب العلامة التجارية ونوع التحصين. يمكنك التحقق من ملصق الحقائق الغذائية لمعرفة كمية فيتامين E الموجودة في كل حصة.

يمكنك أيضًا تناول فيتامين E كمكمل غذائي، إما بمفرده أو مع فيتامينات ومعادن أخرى. ومع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، لأنها قد تتفاعل مع بعض الأدوية أو الحالات الصحية.

اقرأ أيضًا: فيتامين C الحيوي (بيو سي): ما هو ولماذا تحتاجه

ما هي الكمية الموصى بها من فيتامين E

إن الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين E هي الكمية التي تلبي احتياجات معظم الأشخاص الأصحاء. الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين E حسب العمر والجنس هي كما يلي:

• من الولادة إلى 6 أشهر: 4 ملغ.
• من 7 إلى 12 شهرًا: 5 ملغ.
• من سنة إلى 3 سنوات: 6 ملغ.
• من 4 إلى 8 سنوات: 7 ملغ.
• من 9 إلى 13 سنة: 11 ملغ.
• 14 سنة فما فوق: 15 ملغ.
• النساء الحوامل: 15 ملغ.
• النساء المرضعات: 19 ملغ.

إن مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) من فيتامين E هو الحد الأقصى للكمية التي من غير المرجح أن تسبب آثارًا ضارة. مستوى المدخول الأعلى المسموح به لفيتامين E حسب العمر هو كما يلي:

• من سنة إلى 3 سنوات: 200 ملغ.
• من 4 إلى 8 سنوات: 300 ملغ.
• من 9 إلى 13 سنة: 600 ملغ.
• من 14 إلى 18 سنة: 800 ملغ.
• 19 سنة فما فوق: 1000 ملغ.

اقرأ أيضًا: مكملات الحديد: ما تحتاج لمعرفته حول فوائدها، واستخداماتها، ومخاطرها

أعراض ومخاطر نقص فيتامين E وزيادته

يعد نقص فيتامين E نادرًا لدى الأشخاص الأصحاء، حيث يمكن لجسمك تخزين فيتامين E في الأنسجة الدهنية لاستخدامه لاحقًا. ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين E، مثل أولئك الذين لديهم:

1 -اضطرابات سوء امتصاص الدهون، مثل التليف الكيسي، أو الداء البطني، أو داء كرون، والتي تعيق امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من الطعام.

2 -الاضطرابات الوراثية، مثل فقد البروتين الشحمي بيتا من الدم أو الرنح المصاحب لنقص فيتامين E، والتي تؤثر على نقل فيتامين هـ أو استقلابه في الجسم.

3 -الرضع الخدج أو منخفضي الوزن عند الولادة، والذين قد لا يكون لديهم ما يكفي من مخازن فيتامين E عند الولادة.

اقرأ أيضًا: أحماض أوميغا 3 الدهنية: ما هي وما فائدتها ومصادرها

قد تشمل أعراض نقص فيتامين E ما يلي:

1 -اعتلال الشبكية، وهو تلف في شبكية العين يمكن أن يضعف الرؤية.

2 -الاعتلال العصبي المحيطي، وهو ضرر للأعصاب في الأطراف يمكن أن يسبب الضعف أو التنميل أو الألم.

3 -الاعتلال العضلي، وهو ضعف العضلات أو تلفها.

4 -الرنح، وهو فقدان التنسيق والتوازن.

5 -فقر الدم الانحلالي، وهو حالة تتحلل فيها خلايا الدم الحمراء بشكل أسرع من المعتاد.

6 -ضعف وظيفة المناعة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالعدوى والأمراض.

كما أن زيادة فيتامين E أمر نادر الحدوث، حيث يمكن لجسمك تنظيم كمية فيتامين E في الدم. ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لخطر زيادة فيتامين E، مثل أولئك الذين يتناولون جرعات عالية من مكملات فيتامين E، خاصة إذا كان لديهم:

1 -اضطرابات النزف، مثل الهيموفيليا أو مرض فون ويلبراند، والتي تؤثر على قدرة الدم على التجلط.

2 –يتناولون الأدوية المضادة للتخثر، مثل الوارفارين أو الهيبارين، والتي تمنع تجلط الدم.

3 –لديهم نقص فيتامين K، والذي يمكن أن يضعف تخثر الدم.

تشمل أعراض زيادة فيتامين E ما يلي:

1 -زيادة النزيف أو الكدمات، مما قد يؤدي إلى النزيف أو السكتة الدماغية.

2 –الغثيان أو الإسهال أو آلام البطن.

3 –الصداع أو التعب أو الدوخة.

4 -عدم وضوح الرؤية أو طفح جلدي.

5 -زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا أو السكتة الدماغية النزفية، وفقًا لبعض الدراسات.

اقرأ أيضًا: نقص فيتامين (B12)، معلومات مهمة يجب معرفتها

خاتمة

فيتامين E هو عنصر غذائي حيوي له فوائد عديدة لصحتك، وخاصة كمضاد للأكسدة. يمكنك الحصول على فيتامين E من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والخضراوات ذات الأوراق الخضراء، أو من المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. ومع ذلك، يجب أن تكون على دراية بأعراض ومخاطر نقص فيتامين E وزيادته، واستشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية. من خلال استهلاك الكمية المناسبة من فيتامين E، يمكنك دعم جهاز المناعة وصحة الجلد والدورة الدموية والتعبير الجيني.