أحماض أوميغا 3 الدهنية: ما هي وما فائدتها ومصادرها

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائف مختلفة، مثل بناء أغشية الخلايا، وإنتاج الهرمونات، وتنظيم الالتهابات. كما أنها تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والتهاب المفاصل والاكتئاب والخرف. ولكن ما هي أحماض أوميجا 3 الدهنية، وأين يمكنك الحصول عليها، وما الكمية التي تحتاجها؟ في هذه المقالة سنجيب عن هذه الأسئلة وأكثر.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تحتوي على رابطة كربون-كربون مزدوجة في الموضع الثالث من نهاية الجزيء. توجد ثلاثة أنواع رئيسة من أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة لصحة الإنسان وهي:

1 -حمض ألفا لينولينيك (Alpha-linolenic acid): وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأكثر شيوعًا في معظم الأنظمة الغذائية الغربية. ويوجد في الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا، وكذلك في المكسرات والبذور والخضروات الورقية. حمض ألفا لينولينيك عبارة عن دهون أساسية حقيقية لأن جسمك لا يستطيع تصنيعها من الصفر ويجب عليك الحصول عليها من الطعام. يمكن تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك في جسمك، لكن معدل التحويل منخفض جدًا (أقل من 15%).

2 -حمض إيكوسابنتاينويك (Eicosapentaenoic acid): وهو حمض أوميغا 3 الدهني طويل السلسلة ويوجد بشكل رئيس في الأسماك والمأكولات البحرية، وخاصة أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين. حمض إيكوسابنتاينويك موجود أيضًا في بعض زيوت الطحالب والكريل. كما يشارك حمض إيكوسابنتاينويك في إنتاج الإيكوسانويدات (Eicosanoids)، وهي جزيئات إشارة تنظم تخثر الدم، وضغط الدم، والالتهابات، وغيرها من العمليات.

3 -حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): وهو حمض أوميغا 3 الدهني طويل السلسلة والذي يوجد بشكل رئيس في مصادر الأسماك والمأكولات البحرية. حمض الدوكوساهيكسانويك موجود أيضًا في بعض زيوت الطحالب والكريل. كما أن حمض الدوكوساهيكسانويك هو مكون هيكلي رئيس للدماغ وشبكية العين. ويشارك أيضًا في إنتاج الإيكوسانويدات وجزيئات الإشارة الأخرى.

ما فائدة أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تتمتع أحماض أوميغا 3 الدهنية بفوائد مختلفة لجسمك وعقلك. فيما يلي بعض أهمها:

1 -صحة القلب: يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على خفض الدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم) وضغط الدم، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب. يمكنهم أيضًا المساعدة في منع أو علاج عدم انتظام ضربات القلب غير الطبيعية التي يمكن أن تؤدي إلى الموت القلبي المفاجئ. قد تقلل أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا من الالتهابات وتحسن وظيفة الأوعية الدموية.

2 -صحة الدماغ: الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لنمو الدماغ وعمله والشيخوخة. يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة والتعلم والمزاج والإدراك. وقد تحمي أيضًا من أمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر والخرف عن طريق منع أو تقليل تراكم لويحات الأميلويد في الدماغ.

3 -صحة العين: تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة للحفاظ على بنية ووظيفة شبكية العين، المسؤولة عن تحويل الضوء إلى إشارات عصبية تصل إلى الدماغ. قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا في منع أو تأخير الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو السبب الرئيس لفقدان البصر بين كبار السن.

4 -صحة المفاصل: يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب والألم في المفاصل الناجم عن التهاب المفاصل الروماتويدي أو هشاشة العظام. يمكنهم أيضًا تحسين قدرتك على الحركة ونوعية الحياة من خلال تعزيز وظيفة المفاصل.

5 -صحة البشرة: يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الحفاظ على صحة البشرة وترطيبها من خلال تقوية وظيفتها العازلة ومنع فقدان الماء. قد تساعد أيضًا في منع أو علاج الأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية وحب الشباب وعلامات الشيخوخة عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

ما هي كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها؟

لا يوجد كمية موصى بها رسميًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل عام أو لكل نوع على حدة. ومع ذلك، اقترحت بعض المنظمات الصحية بعض الإرشادات بناءً على الأدلة العلمية. على سبيل المثال:

• توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) باستهلاك من 0.5 إلى 2 غرام من حمض إيكوسابنتاينويك بالإضافة إلى حمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا للبالغين للوقاية من الأمراض المزمنة.
• توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حصتين على الأقل من الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية) أسبوعيًا لتوفير حوالي 0.5 غرام من حمض إيكوسابنتاينويك بالإضافة إلى حمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب التاجية أو ارتفاع الشحوم الثلاثية، يقترحون تناول كميات أكبر من الأسماك. 1 غرام أو 2-4 غرام يوميا على التوالي تحت إشراف طبي.
• تقترح المعاهد الوطنية للصحة (NIH) تناول كمية كافية تبلغ 1.6 غرام يوميًا من حمض ألفا لينولينيك للرجال و1.1 غرام يوميًا للنساء. كما تشير أيضًا إلى أن معظم الأميركيين يستهلكون ما يكفي من حمض ألفا لينولينيك ولكن ليس ما يكفي من حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك.

ما هي أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي عليها. فيما يلي بعض أفضل المصادر لكل نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية:

1 -حمض ألفا لينولينيك: بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، وفول الصويا، والتوفو، وزيت الكانولا، والخضراوات الورقية هي من أغنى المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك. يمكنك أيضًا العثور على حمض ألفا لينولينيك في بعض الدهون الحيوانية، خاصة من الحيوانات التي تتغذى على العشب.

2 -حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك: الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة والسلمون المرقط، هي أفضل مصادر حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. يمكنك أيضًا الحصول على حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك من زيوت السمك وزيوت الكريل وزيوت الطحالب. قد تكون بعض الأطعمة، مثل البيض والحليب واللبن والجبن والخبز، مدعمة بحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك.

ما هي المخاطر المحتملة لأحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية آمنة بشكل عام ويمكن تحملها جيدًا عند تناولها من الطعام أو المكملات الغذائية بكميات معتدلة. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من بعض الآثار الجانبية أو التفاعلات مع أدوية أو حالات معينة. فيما يلي بعض المخاطر المحتملة لأحماض أوميجا 3 الدهنية:

1 -النزيف: قد تزيد أحماض أوميجا 3 الدهنية من خطر النزيف أو الكدمات عن طريق تثبيط تراكم الصفائح الدموية وإطالة وقت التخثر. قد يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا عند الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم (مثل الوارفارين أو الأسبرين) أو الذين يعانون من اضطرابات النزيف (مثل الهيموفيليا أو مرض فون ويلبراند). لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية أو الذين يعانون من هذه الحالات استشارة الطبيب قبل تناول مكملات أوميجا 3.

2 –الحساسية: قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الأسماك أو المحار وقد يعانون من ردود فعل تحسسية (مثل الشرى أو التورم أو صعوبة التنفس) عند تناول الأسماك أو منتجات زيت السمك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسماك أو المحار تجنب هذه المصادر لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

3 -التلوث: قد تحتوي بعض منتجات الأسماك أو زيت السمك على ملوثات (مثل الزئبق أو مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور أو الديوكسينات) التي يمكن أن تضر بصحتك. تميل هذه الملوثات إلى التراكم بشكل أكبر في الأسماك الأكبر والأقدم التي تتغذى على الأسماك الأخرى. لذلك، يُنصح باختيار الأسماك الأصغر حجمًا والأصغر سنًا (مثل السردين أو الأنشوجة) أو منتجات زيت السمك النقية التي تم اختبار نقائها وجودتها.

4 –الجرعة العالية: قد يكون للأحماض الدهنية أوميغا 3 آثار ضارة عند تناولها بجرعات عالية جدًا (أكثر من 5 غرامات يوميًا). قد تشمل هذه الآثار الغثيان، والإسهال، وعسر الهضم، ورائحة الفم الكريهة، والصداع، والأرق، أو زيادة مستويات السكر في الدم. قد تتداخل الجرعات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا مع عمل بعض الأدوية (مثل أدوية ارتفاع ضغط الدم أو مضادات الاختلاج) أو تؤدي إلى تفاقم بعض الحالات (مثل مرض السكري أو الاضطراب ثنائي القطب). لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية أو الذين يعانون من هذه الحالات استشارة الطبيب قبل تناول جرعات عالية من مكملات أوميجا 3.

خاتمة

تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي لها فوائد عديدة لصحتك ورفاهيتك. يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة أو علاجها وتحسين صحة الدماغ والقلب والعين والمفاصل والجلد. يمكنك الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يتضمن المصادر النباتية والحيوانية لهذه الأحماض. يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية إذا كنت بحاجة إلى كميات إضافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية أو إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول عليها من الطعام. ومع ذلك، يجب أن تكون على دراية بالآثار الجانبية والتفاعلات المحتملة لأحماض أوميغا 3 الدهنية واستشارة طبيبك قبل تناولها إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو تتناول أي أدوية.