فوائد فيتامين د للصحة العقلية وتعديل المزاج

يُطلق على فيتامين د غالباً اسم “فيتامين أشعة الشمس”. وذلك لأنه يُنْتَجُ بواسطة الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. ويوجد أيضاً في بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان المدعمة. فيتامين د ضروري للعديد من جوانب صحتك، بما في ذلك نمو العظام، ووظيفة المناعة، وامتصاص الكالسيوم. لكن هل تعلم أن فيتامين د يمكن أن يؤثر أيضاً على حالتك المزاجية وحالتك العقلية؟

اقرأ هذه المقالة وتابعها حتى تعرف الإجابة وتتأكد بنفسك.

العلاقة بين فيتامين د والصحة العقلية

أظهرت العديد من الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الصحة العقلية المختلفة، مثل الاكتئاب والقلق والفصام والتوحد. علاوة على ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يحسن أعراض ونتائج هذه الحالات.

كيف يؤثر فيتامين د على صحتك العقلية؟ ثمة عدة آليات محتملة، مثل:

1 -يعمل فيتامين د كهرمون ينظم التعبير عن الجينات المشاركة في نمو الدماغ ووظيفته.

2 -ينظم فيتامين د إنتاج وإطلاق الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، التي تشارك في تنظيم المزاج والمكافأة في الدماغ.

3 -يعزز فيتامين د وظيفة الجهاز المناعي ويقلل الالتهاب الذي يمكن أن يؤثر على صحة الدماغ وسلوكه.

4 -يحمي فيتامين د الدماغ من الإجهاد التأكسدي والتنكس العصبي اللذين قد يضعفا الوظيفة الإدراكية والذاكرة.

كيفية تحسين مستويات فيتامين د لديك

لا يزال المستوى الأمثل لفيتامين د لصحة الإنسان محل نقاش ودراسة، لكن معظم الخبراء يتفقون على أنه يجب أن يكون أعلى من 20 نانوجرام/مل (50 نانومول/لتر). ومع ذلك، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص أو عدم كفاية فيتامين د، خاصة أولئك الذين يعيشون في مناطق قليلة التعرض لأشعة الشمس، أو لديهم بشرة داكنة، أو يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.

لتحسين مستويات فيتامين د لديك، يمكنك اتباع النصائح الآتية:

1 -اقضِ بعض الوقت في الخارج تحت أشعة الشمس، ويفضل أن يكون ذلك بين الساعة 10 صباحاً و3 مساءً، عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية في أقوى حالاتها. ومع ذلك، احرص على عدم الإفراط في تعريض نفسك لأشعة الشمس واستخدم واقي الشمس لحماية بشرتك من حروق الشمس وسرطان الجلد.

2 -تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، مثل الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والسردين) والبيض والجبن والفطر والأطعمة المدعمة (الحليب واللبن والحبوب).

3 -تناول مكملات فيتامين د إذا كنت معرضاً لخطر النقص أو تم تشخيص النقص لديك. الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) للبالغين حتى عمر 70 عاماً و800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) للبالغين فوق 70 عاماً. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أعلى لتصحيح النقص أو تحقيق المستويات المثلى. استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.

ما هي بعض الآثار الجانبية لفيتامين د؟

فيتامين د هو عنصر غذائي مهم لصحتك، ولكن تناول الكثير منه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية. وفقا لنتائج الدراسات العلمية؛ فإن بعض الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين د هي:

1 -ارتفاع مستويات فيتامين د في الدم، والتي يمكن أن تكون ضارة إذا تجاوزت 100 نانوجرام/مل (نانوجرام في المليلتر).

2 -ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب أعراض مثل الغثيان والقيء والإمساك والضعف والارتباك ومشاكل في ضربات القلب.

3 -مشاكل في الكلى، مثل حصوات الكلى أو الفشل الكلوي، بسبب زيادة الكالسيوم في البول.

4 –مشاكل العظام، مثل آلام العظام أو فقدان العظام، بسبب زيادة ارتشاف العظام.

من المرجح أن تحدث هذه الآثار الجانبية إذا تناولت جرعات عالية جداً من مكملات فيتامين د لفترة طويلة. بينما الحد الأعلى الآمن لتناول فيتامين د للبالغين هو 4000 وحدة دولية (IU) يومياً. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أعلى لتصحيح النقص أو تحقيق المستويات المثلى. يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات فيتامين د ومراقبة مستويات الدم بانتظام.

اقرأ أيضاً: نقص فيتامين د

كيف أعرف إذا كان لدي نقص في فيتامين د؟

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د هي إجراء فحص دم يقيس مستوى 25-هيدروكسي فيتامين د في الدم. هذا هو المؤشر الأكثر موثوقية لحالة فيتامين د لديك. ويشير المستوى الأقل من 12 نانوجرام/مل (نانوجرام لكل مليلتر) إلى نقص فيتامين د.

قد تشمل بعض علامات وأعراض نقص فيتامين د ما يلي:

1 -الإصابة بالأمراض أو الالتهابات بشكل متكرر، وخاصة التهابات الجهاز التنفسي.

2 -التعب والضعف والاكتئاب.

3 -آلام العظام أو تشنجات العضلات.

4 -تساقط الشعر.

5 -ضعف التئام الجروح.

ومع ذلك، فإن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص فيتامين د فقط، وقد يكون لها أسباب أخرى. لذلك، من المهم استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات فيتامين د أو إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك.

ما هي بعض المصادر الطبيعية لفيتامين د؟

بعض المصادر الطبيعية لفيتامين د هي:

1 -ضوء الشمس: ينتج جسمك فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة. ومع ذلك، عليك أن تكون حريصاً على عدم الإفراط في تعريض نفسك لأشعة الشمس واستخدام واقي الشمس لحماية بشرتك من حروق الشمس وسرطان الجلد. تعتمد كمية فيتامين د التي تحصل عليها من ضوء الشمس على عدة عوامل، مثل الوقت من اليوم، والموسم، وخط العرض، ولون بشرتك.

2 -الأسماك الزيتية: مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل، غنية بفيتامين د. كما أنها توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ. تحتوي حصة واحدة تبلغ 3.5 أونصة (100 غرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د، أو 66% من القيمة اليومية (DV).

3 -الفطر: يمكن أن تحتوي بعض أنواع الفطر، خاصة تلك المعرضة للأشعة فوق البنفسجية، على كميات كبيرة من فيتامين د. على سبيل المثال، يحتوي فطر المايتاكي الخام على 562 وحدة دولية لكل 50 غراماً، أو 94% من القيمة اليومية. يمكنك أيضاً شراء الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية من بعض محلات السوبر ماركت أو عبر الإنترنت.

4 -صفار البيض: صفار البيض هو مصدر آخر لفيتامين د، خاصة إذا كانت الدجاجات التي تضعه ترعى حرة أو تتغذى على علف غني بفيتامين د. يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د، أو 5% من القيمة اليومية. يوفر البيض أيضاً البروتين والكولين والمواد المغذية الأخرى.

5 -الأطعمة المدعمة: بعض الأطعمة مدعمة بفيتامين د، مما يعني أن الشركات المصنعة تضيف فيتامين د إليها. قد تشمل هذه المنتجات الحليب واللبن والجبن والحبوب وعصير البرتقال ومنتجات الصويا. تختلف كمية فيتامين د في الأطعمة المدعمة حسب العلامة التجارية والمنتج. يمكنك التحقق من ملصق الحقائق الغذائية لمعرفة كمية فيتامين د الموجودة في كل حصة.

خاتمة

فيتامين د ليس مهماً لصحتك الجسدية فحسب، بل مهم أيضاً لصحتك العقلية. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج وإضعاف الوظيفة الإدراكية. من ناحية أخرى، فإن تحسين مستويات فيتامين د يمكن أن يعزز مزاجك ورفاهيتك العقلية. للحصول على ما يكفي من فيتامين د، تأكد من التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، وتناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.