كيفية الوقاية من تشنجات العضلات وعلاجها
تشنجات العضلات (Muscle Cramps) هي تقلصات مفاجئة وغير إرادية لعضلة واحدة أو أكثر يمكن أن تسبب الألم وعدم الراحة. يمكن أن تؤثر على أي عضلة في الجسم، ولكنها أكثر شيوعًا في الساقين، وخاصة عضلة الساق. يمكن أن تحدث تشنجات العضلات في أي وقت، سواء كنت تمارس الرياضة أو تستريح أو تنام.
ما الذي يسبب تشنجات العضلات؟
السبب الدقيق لتشنجات العضلات غير معروف، ولكن ثمة بعض العوامل المحتملة تشمل:
1 -إرهاق العضلات (Muscle fatigue): إن إرهاق عضلاتك يمكن أن يجعلها متعبة وعرضة للتشنجات.
2 -الجفاف: فقدان السوائل والشوارد (المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم) من خلال التعرق يمكن أن يؤثر على وظيفة العضلات ويسبب تشنجات.
4 -الحرارة: ممارسة الرياضة في الطقس الحار يمكن أن تزيد من درجة حرارة الجسم وتجعلك تتعرق أكثر، مما يؤدي إلى الجفاف وعدم توازن الشوارد.
5 –العصب المنضغط (Nerve compression): الضغط على الأعصاب التي تتحكم في عضلاتك يمكن أن يسبب تشنجات. قد يحدث هذا إذا كنت تعاني من إصابة في العمود الفقري، أو انزلاق غضروفي، أو قناة شوكي ضيقة.
6 -ضعف تدفق الدم: يمكن أن يؤدي تضييق الشرايين التي تزود العضلات بالدم إلى تقليل الأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها ويسبب التشنجات. يمكن أن يحدث هذا إذا كنت تعاني من مرض الشريان المحيطي (Peripheral artery disease) أو مرض السكري أو التدخين.
7 -نقص المعادن: إن وجود مستويات منخفضة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤثر على تقلص العضلات والاسترخاء ويسبب تشنجات.
8 -الأدوية: يمكن لبعض الأدوية، مثل مدرات البول والستاتينات وحاصرات بيتا والمنشطات، أن تتداخل مع توازن الشوارد لديك وتسبب التشنجات.
كيفية منع تشنجات العضلات؟
قد لا تتمكن من منع جميع التشنجات العضلية، ولكن يمكنك اتخاذ بعض الخطوات لتقليل تكرارها وشدتها، ومن هذه الخطوات:
1 -قم بتمديد عضلاتك بانتظام: إن تمديد عضلاتك قبل وبعد التمرين يمكن أن يساعدها على الإحماء والاسترخاء. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين التمدد قبل الذهاب إلى السرير أو عند الاستيقاظ لمنع تشنجات الساق الليلية.
2 -حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الكثير من السوائل طوال اليوم، خاصة قبل وأثناء وبعد التمرين. قد تحتاج أيضًا إلى تجديد الشوارد بالمشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية إذا كنت تتعرق كثيرًا أو تعاني من حالة طبية تؤثر على مستويات المعادن لديك.
3 -تجنب الكافيين: يمكن للكافيين أن يسبب لك الجفاف ويحفز أعصابك وعضلاتك، مما قد يؤدي إلى التشنجات. لذلك قلل من تناول القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة.
4 -تناول نظاماً غذائياً متوازناً: إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (مثل الموز والأفوكادو والبطاطس والخضراوات الورقية) والمغنيسيوم (مثل المكسرات والبذور والفاصولياء والحبوب الكاملة) والكالسيوم (مثل منتجات الألبان والتوفو والقرنبيط واللوز) في نظامك الغذائي. قد تحتاج أيضًا إلى تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن إذا كنت تعاني من نقص أو حالة طبية تؤثر على امتصاصك.
5 -ارتداء أحذية مريحة: إن ارتداء الأحذية التي تناسب قدميك بشكل جيد يمكن أن يمنع التشنجات في أصابع قدميك وقدميك. تجنبي ارتداء الكعب العالي أو الأحذية الضيقة التي يمكن أن تضغط على أعصابك والأوعية الدموية.
6 -تغيير وضعيتك: إذا كنت تجلس أو تقف لفترة طويلة، فتحرك كل ساعة أو نحو ذلك لتحسين الدورة الدموية ومنع تشنج العضلات. إذا كنت تنام على ظهرك، فحاول وضع وسادة تحت ركبتيك لتقليل الضغط على أعصابك وعضلاتك.
ما هو علاج تشنجات العضلات؟
إذا كنت تعاني من تشنج عضلي، جرب هذه النصائح لتخفيفه:
1 -توقف عن النشاط: إذا كنت تمارس الرياضة أو تقوم بأي نشاط بدني يسبب التشنج، فتوقف فورًا وأرح العضلة المصابة.
2 -تمديد العضلات: قم بتمديد العضلات المتشنجة بلطف حتى تشعر أنها تسترخي. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من تشنج في ربلة الساق، اسحب أصابع قدميك نحو ساقك حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر ذلك حتى يختفي التشنج.
3 -تدليك العضلة: قم بالضغط على العضلة المتشنجة بأصابعك أو باستخدام أسطوانة الرغوة وقم بتدليكها بلطف. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الألم وتحسين تدفق الدم إلى المنطقة.
4 -استخدم الحرارة أو البرودة: يمكنك استخدام وسادة التدفئة أو الحمام الدافئ لإرخاء العضلات وزيادة تدفق الدم. يمكنك أيضًا استخدام كيس ثلج أو كمادة باردة لتخدير الألم وتقليل الالتهاب. لا تضع الحرارة أو البرودة مباشرة على بشرتك؛ لفها بمنشفة أو قطعة قماش أولاً.
5 -تناول مسكنات الألم: إذا كان الألم شديدًا أو مستمرًا، يمكنك تناول مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين. اتبع الإرشادات الموجودة على الملصق ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها. لا تتناول مسكنات الألم إذا كنت تعاني من حساسية أو حالة طبية تمنعك من تناولها.
متى ترى الطبيب؟
معظم تشنجات العضلات غير ضارة وتختفي من تلقاء نفسها. ومع ذلك، يجب عليك زيارة الطبيب إذا كان لديك أي من الأعراض التالية:
1 -تشنجات متكررة أو شديدة: إذا كنت تعاني من تشنجات العضلات في كثير من الأحيان أو كانت مؤلمة للغاية، فقد يكون لديك حالة طبية كامنة تحتاج إلى علاج.
2 -تشنجات في أجزاء أخرى من الجسم: إذا كنت تعاني من تشنجات في ذراعيك أو صدرك أو بطنك أو ظهرك، فقد يكون لديك اضطراب في الأعصاب أو العضلات يحتاج إلى التشخيص والعلاج.
3 -تورم أو احمرار أو تغيرات في الجلد: إذا كانت لديك علامات عدوى أو التهاب في منطقة التشنج، فقد يكون لديك جلطة دموية أو إصابة أو حالة جلدية تحتاج إلى عناية طبية.
4 -ضعف العضلات: إذا كنت تواجه صعوبة في تحريك العضلة المصابة أو التحكم فيها، فقد يكون لديك تلف في الأعصاب أو تلف في العضلات يحتاج إلى التقييم والعلاج.
تشنجات العضلات شائعة وعادة ما تكون غير ضارة، ولكنها قد تكون غير مريحة للغاية وتتداخل مع أنشطتك اليومية. باتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك الوقاية من تشنجات العضلات وعلاجها والاستمتاع بحياة أكثر راحة ونشاطًا.
كيفية التعافي من تشنجات العضلات؟
إذا كنت تعاني من تشنج عضلي، فقد تشعر بألم ووهن في المنطقة المصابة لبضع ساعات أو أيام. لتسريع عملية الشفاء ومنع المزيد من التشنجات، يمكنك القيام بما يلي:
1 -إراحة العضلة: تجنب أي نشاط شاق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم العضلة حتى تشفى. يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة والتمارين ذات التأثير المنخفض للحفاظ على مرونة العضلات ومنع التيبس.
2 -اشرب الكثير من السوائل: قم بترطيب نفسك بالماء أو المشروبات الرياضية لاستعادة توازن السوائل والشوارد. تجنب الكحول والكافيين، اللذين يمكن أن يسببا الجفاف ويزيد من تفاقم التشنجات.
3 -تناول الطعام بشكل جيد: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لتزويد عضلاتك بالطاقة والمواد المغذية التي تحتاجها للإصلاح والنمو. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم لمنع نقص المعادن والتشنجات.
4 -تطبيق الكريمات أو المواد الهلامية الموضعية: يمكنك استخدام المنتجات المتاحة دون وصفة طبية والتي تحتوي على المنثول أو الكافور أو الكابسيسين لتسكين الألم والالتهاب في المنطقة المصابة. يمكن لهذه المنتجات أن تخلق إحساسًا بالبرودة أو الدفء يمكن أن يصرفك عن الانزعاج. لا تضع هذه المنتجات على الجلد المكسور أو المتهيج.
5 -تناول المكملات الغذائية: يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم أو الكالسيوم أو فيتامين B6 أو فيتامين E لمنع تقلصات العضلات أو تقليلها. يمكن أن تساعد هذه المكملات في تنظيم وظيفة العضلات وانتقال الأعصاب. استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أي دواء.
كيفية التحكم بتشنج العضلات المزمن؟
إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية مزمنة تحدث بشكل متكرر أو تتداخل مع حياتك اليومية، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب للتشخيص والعلاج. قد يقوم طبيبك بإجراء بعض الاختبارات لتحديد سبب التشنجات، مثل اختبارات الدم، أو اختبارات البول، أو دراسات التوصيل العصبي، أو تخطيط كهربية العضل (EMG)، أو اختبارات التصوير. اعتمادًا على سبب التشنجات، قد يصف طبيبك بعض الأدوية أو العلاجات لعلاجها، مثل:
مرخيات العضلات (Muscle relaxants): يمكن أن تساعد هذه الأدوية على استرخاء العضلات ومنع التشنجات. وتقلل الألم والتصلب. بعض الأمثلة على مرخيات العضلات هي باكلوفين، سيكلوبنزابرين، الديازيبام، وتيزانيدين.
مضادات الاختلاج (Anticonvulsants): يمكن أن تساعد هذه الأدوية في التحكم في نشاط الأعصاب ومنع الإشارات غير الطبيعية التي يمكن أن تؤدي إلى التشنجات. يمكنها أيضًا تقليل الألم والالتهابات. بعض الأمثلة على مضادات الاختلاج هي كاربامازيبين، جابابنتين، لاموتريجين، وبريجابالين.
حُقَنُ توكسين البوتولينوم (Botulinum toxin injections): يمكن لهذه الحُقَنِ أن تمنع إطلاق الأسيتيل كولين، وهي مادة كيميائية تحفز عضلاتك على الانقباض. يمكن أن تساعد في تقليل تكرار وشدة التشنجات في عضلات معينة. تُستخدم عادةً لعلاج خلل التوتر العضلي البؤري، وهي حالة تسبب تقلصات عضلية لا إرادية في أجزاء معينة من الجسم.
العلاج الطبيعي: يساعد هذا العلاج في تحسين قوة العضلات والمرونة والتنسيق والوضعية. يمكن أن يساعد أيضًا في تصحيح أي مشاكل ميكانيكية حيوية تسبب هذه التشنجات. كما يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يعلمك التمارين، وتمارين التمدد، وتقنيات التدليك، وغيرها من الأساليب لمنع وعلاج تشنجات العضلات.
الجراحة: عادة ما يتم اللجوء إلى هذا الخيار في الحالات الشديدة من ضغط الأعصاب أو تلف العضلات الذي يسبب تشنجات مزمنة. يمكن للجراح تخفيف الضغط على العصب المصاب أو إصلاح العضلات المصابة لاستعادة وظيفتها.
إن تشنجات العضلات شائعة وعادة ما تكون غير ضارة، ولكنها قد تكون غير مريحة للغاية وتتداخل مع أنشطتك اليومية. باتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك الوقاية من تشنجات العضلات وعلاجها والاستمتاع بحياة أكثر راحة ونشاطًا.
خاتمة
تشنجات العضلات شائعة وعادة ما تكون غير ضارة، ولكنها قد تكون غير مريحة للغاية وتتداخل مع أنشطتك اليومية. باتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك الوقاية من تشنجات العضلات وعلاجها والاستمتاع بحياة أكثر راحة ونشاطًا.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من تشنجات متكررة أو شديدة، أو إذا كان لديك أي أعراض أخرى قد تشير إلى حالة طبية خطيرة، فيجب عليك مراجعة الطبيب للتشخيص والعلاج. قد يصف طبيبك بعض الأدوية أو العلاجات لمساعدتك في التحكم بتشنجات العضلات المزمنة وتحسين نوعية حياتك.
تشنجات العضلات ليست علامة على الضعف أو نقص اللياقة البدنية. إنها استجابة طبيعية لجسمك لعوامل مختلفة يمكن أن تؤثر على وظيفة العضلات وانتقال الأعصاب. من خلال فهم أسباب تشنجات العضلات وعلاجاتها، يمكنك تولي مسؤولية صحتك ورفاهيتك.
