كيفية الحصول على نوم أفضل: نصائح وحيل للحصول على راحة جيدة أثناء الليل
النوم ضروري لصحتنا ورفاهيتنا، لكن الكثير من الناس يعانون من صعوبة النوم أو البقاء نائمين طوال الليل. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فأنت لست وحدك. وفقًا للأكاديمية الأميركية لطب النوم، يعاني حوالي 30% من البالغين من الأرق العرضي، و10% يعانون من الأرق المزمن.
الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم، أو من الصعب الاستمرار في النوم، أو يجعلك تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تتمكن من العودة إلى النوم. ربما استمر شعورك بالتعب عند الاستيقاظ. لا يمكن للأرق أن يستنزف مستوى طاقتك وحالتك المزاجية فحسب، بل يمكن أن يستنزف أيضًا صحتك وأداء العمل ونوعية الحياة.
ثمة العديد من الأسباب المحتملة للأرق، مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو الحالات الطبية أو الأدوية أو عادات النوم السيئة أو العوامل البيئية. في بعض الأحيان، قد يكون الأرق نتيجة لاضطراب آخر في النوم، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساقين (Restless legs syndrome)، أو التغفيق أو النوم القهري (Narcolepsy).
والخبر السار هو أنه ثمة طرق فعالة لتحسين نوعية وكمية نومك. إليك بعض النصائح والحيل التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل والشعور بالانتعاش في الصباح.
التزم بجدول نوم منتظم
واحدة من أفضل الطرق لتعزيز النوم الصحي هي أن يكون لديك روتين نوم ثابت. حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد. يساعد ذلك ساعة جسمك على التكيف مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية ويسهل عليك النوم ليلاً والاستيقاظ في الصباح.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، تجنب القيلولة أثناء النهار. يمكن أن تتداخل القيلولة مع نومك أثناء الليل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة في المساء. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فاقتصرها على 20 دقيقة أو أقل في وقت مبكر من بعد الظهر.
القيام بأمور مريحة قبل النوم
توجد طريقة أخرى لتحسين نومك وهي ممارسة طقوس مريحة قبل النوم تساعدك على الاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو التأمل، أو القيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة. تجنب الأنشطة المحفزة أو المجهدة قبل النوم، مثل مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو أو العمل أو إجراء مناقشات ساخنة. يمكن أن يبقي ذلك عقلك وجسمك في حالة تأهب ويجعل من الصعب عليك النوم.
يمكنك أيضًا استخدام بعض تقنيات الاسترخاء لتهدئة عقلك وجسمك وتحفيز استجابة الاسترخاء (Relaxation Response). استجابة الاسترخاء هي عملية فسيولوجية تؤثر بشكل إيجابي على العقل والجسم. من خلال تقليل التوتر والقلق، يمكن أن تمكنك استجابة الاسترخاء من الانجراف إلى النوم بسلام. بعض الأمثلة على تقنيات الاسترخاء هي:
- التنفس العميق: تنفس ببطء وعمق من بطنك، مع التركيز على أنفاسك والتخلص من أي أفكار أو مخاوف.
- استرخاء العضلات التدريجي: قم بشد وإرخاء كل مجموعة عضلية في جسمك، بدءًا من أصابع قدميك وحتى رأسك.
- الصور الموجهة: تخيل مشهدًا هادئًا أو مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء، باستخدام كل حواسك لإنشاء صورة ذهنية حية.
- اليقظة الذهنية: انتبه إلى اللحظة الحالية، دون الحكم على أفكارك أو مشاعرك أو أحاسيسك أو الرد عليها.
اجعل غرفة نومك مريحة ومناسبة للنوم
يمكن أن تؤثر بيئة غرفة نومك أيضًا على نوعية وكمية نومك. تأكد من أن غرفة نومك مريحة وهادئة ومظلمة وباردة. يمكنك استخدام الستائر العادية أو المعتمة أو الظلال أو قناع العين لحجب أي ضوء خارجي. يمكنك أيضًا استخدام سدادات الأذن أو المروحة أو جهاز الضوضاء البيضاء أو جهاز الترطيب لإخفاء أي ضجيج خارجي. يمكنك أيضًا ضبط درجة حرارة غرفتك والفراش والملابس لتناسب تفضيلاتك.
ثمة عامل مهم آخر لبيئة غرفة نومك وهو المرتبة والوسادة والفراش. العثور على أفضل مرتبة ووسادة تناسب وضعية نومك ونوع جسمك يمكن أن يكون مفيدًا في الحصول على راحة جيدة أثناء الليل. يجب عليك أيضًا اختيار مفروشات مريحة وقابلة للتنفس وسهلة التنظيف. قد ترغب في الاستثمار في بعض الملاءات أو البطانيات أو الألحفة عالية الجودة التي تناسب احتياجاتك.
تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين والوجبات الثقيلة قبل النوم
ما تأكله وتشربه قبل النوم يمكن أن يؤثر أيضًا على نومك. تجنب تناول الكافيين أو الكحول أو النيكوتين أو الوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم. يمكن لهذه المواد أن تحفز جهازك العصبي، أو تعطل أنماط نومك، أو تسبب عسر الهضم. يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة تصل إلى ست ساعات، لذا تجنب شرب القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة أو الشوكولاتة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس في البداية، لكنه يمكن أن يتداخل مع مراحل نومك العميق ويجعلك تستيقظ أثناء الليل. النيكوتين هو أيضًا منبه يمكن أن يبقيك مستيقظًا أو يجعلك قلقًا. الوجبات الثقيلة يمكن أن تسبب حرقة المعدة، والغازات، أو عدم الراحة التي يمكن أن تمنعك من النوم أو البقاء نائما.
وبدلاً من هذه المواد، يمكنك اختيار بعض الأطعمة والمشروبات الملائمة للنوم والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. بعض الأمثلة هي:
- الحليب: يحتوي الحليب على التربتوفان (Tryptophan)، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما هرمونان ينظمان دورة النوم والاستيقاظ. ويحتوي الحليب أيضًا على الكالسيوم الذي يساعد عضلاتك على الاسترخاء.
- الموز: الموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان يساعدان على استرخاء العضلات والأعصاب. يحتوي الموز أيضًا على التربتوفان، الذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع.
- الكرز: الكرز هو أحد المصادر الطبيعية القليلة للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. تناول الكرز أو شرب عصير الكرز يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ولفترة أطول.
- اللوز: اللوز مصدر جيد آخر للمغنيسيوم، والذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل وتقليل التوتر. يحتوي اللوز أيضًا على البروتين، الذي يمكن أن يبقيك ممتلئًا ويمنع آلام الجوع أثناء الليل.
- شاي البابونج: شاي البابونج هو شاي عشبي له تأثير مهدئ على العقل والجسم. يحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتعزز الاسترخاء.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن عند اقتراب وقت النوم
ممارسة الرياضة مفيدة لصحتك الجسدية والعقلية، ولكنها يمكن أن تؤثر أيضًا على نومك. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على النوم بشكل أفضل من خلال تحسين حالتك المزاجية وتقليل التوتر وتحسين إيقاعات الساعة البيولوجية لديك. يمكن أن تجعلك التمارين الرياضية تشعر بمزيد من التعب والاستعداد للنوم ليلاً.
ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يكون لها تأثير معاكس. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائمًا. ولذلك، فمن المستحسن تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية خلال ثلاث ساعات من وقت النوم. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المساء، فاختر بعض الأنشطة ذات التأثير المنخفض، مثل اليوجا أو التاي تشي أو تمارين التمدد.
الحد من تعرضك للضوء الأزرق في الليل
الضوء الأزرق هو نوع من الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية، مثل الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو أجهزة التلفاز. يمكن أن يكون للضوء الأزرق تأثير سلبي على نومك عن طريق تثبيط إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. يمكن للضوء الأزرق أيضًا أن يحفز عقلك ويبقيك يقظًا ومستيقظًا أثناء الليل.
لتجنب آثار الضوء الأزرق على نومك، قلل من تعرضك للأجهزة الإلكترونية قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم. يمكنك أيضًا استخدام بعض الأدوات لتقليل كمية الضوء الأزرق المنبعث من أجهزتك، مثل:
- الوضع الليلي: تحتوي العديد من الأجهزة على الوضع الليلي أو خيار الوضع المظلم الذي يغير درجة حرارة لون الشاشة إلى درجة أكثر دفئًا، وهو ما يكون أقل تحفيزًا لعينيك وعقلك.
- نظارات حجب الضوء الأزرق: هي نظارات خاصة تعمل على تصفية الضوء الأزرق من أجهزتك، مما يسمح لك باستخدامها دون التأثير على مستويات الميلاتونين لديك.
- تطبيقات حجب الضوء الأزرق: وهي التطبيقات التي يمكنك تنزيلها على أجهزتك والتي تقوم تلقائيًا بضبط السطوع ودرجة حرارة اللون لشاشتك وفقًا للوقت من اليوم.
اطلب المساعدة الطبية إذا لزم الأمر
إذا جربت كل هذه النصائح والحيل وما زلت تواجه مشكلة في النوم، فقد تكون لديك مشكلة نوم أكثر خطورة تتطلب مساعدة متخصصة. يجب عليك رؤية طبيبك إذا:
- كان لديك صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.
- لديك أعراض نهارية، مثل التعب، أو تقلب المزاج، أو صعوبة التركيز، أو ضعف الأداء.
- لديك علامات اضطراب آخر في النوم، مثل الشخير أو اللهاث أو الاختناق أو توقف التنفس مؤقتًا (انقطاع التنفس أثناء النوم)، أو أحاسيس غير سارة في ساقيك أو الرغبة في تحريكهما (متلازمة تململ الساقين)، أو النعاس المفرط أثناء النهار (التغفيق، النوم القهري).
- لديك حالة طبية أو تتناول دواءً يؤثر على نومك.
- كنت تعاني من حالة صحية عقلية، مثل القلق أو الاكتئاب أو الفصام، مما يؤثر على نومك.
يمكن لطبيبك تشخيص سبب مشكلة نومك والتوصية بأفضل علاج لك. اعتمادًا على حالتك، قد تحتاج إلى الخضوع لبعض الاختبارات، مثل الفحص البدني أو اختبارات الدم أو دراسة النوم. دراسة النوم هي اختبار يقيس نشاط الدماغ والتنفس ومعدل ضربات القلب والحركات أثناء النوم. يمكن أن يساعد في تحديد أي تشوهات في أنماط أو مراحل نومك.
قد يصف طبيبك أيضًا بعض الأدوية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل، مثل الحبوب المنومة أو مضادات الاكتئاب أو مكملات الميلاتونين. ومع ذلك، يجب استخدام هذه الأدوية بحذر وتحت إشراف طبي، لأنها قد يكون لها آثار جانبية أو تفاعلات مع أدوية أخرى. ويجب أيضًا استخدامها لفترة قصيرة فقط، لأنها قد تسبب الاعتماد أو أعراض الانسحاب.
بدلًا من ذلك، قد يحيلك طبيبك إلى معالج أو مستشار يمكنه تقديم بعض العلاجات النفسية للأرق، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو التنويم المغناطيسي. العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج يساعدك على تحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات السلبية التي تؤثر على نومك. التنويم المغناطيسي هو أسلوب يستخدم الاقتراحات للحث على حالة من الاسترخاء وتغيير الوعي الذي يمكن أن يحسن نومك.
خاتمة
النوم أمر حيوي لصحتنا ورفاهيتنا، ولكن الكثير من الناس يعانون من مشاكل في النوم بسبب عوامل مختلفة. إذا كنت واحدًا منهم، يمكنك تجربة بعض النصائح والحيل التي شاركناها في منشور المدونة هذا لتحسين جودة وكمية نومك. من خلال اتباع جدول نوم منتظم، وخلق طقوس مريحة قبل النوم، وجعل غرفة نومك مريحة ومواتية للنوم، وتجنب الكافيين والكحول والنيكوتين والوجبات الثقيلة قبل النوم، وممارسة الرياضة بانتظام ولكن عند اقتراب وقت النوم، والحد من تعرضك للضوء الأزرق. في الليل، وطلب المساعدة الطبية إذا لزم الأمر، يمكنك النوم بشكل أفضل وتشعر بالانتعاش أكثر في الصباح. وتذكر أن النوم ليس رفاهية، بل هو ضرورة لصحتك الجسدية والعقلية. نأمل أن يكون منشور المدونة هذا قد ساعدك على فهم أهمية النوم وكيفية تحقيقه. نم جيداً وأحلاماً سعيدة! 😴
