هذه المكسرات الثمانية تحتوي على أعلى كميات من البروتين
توفر المكسرات مجموعة من العناصر الغذائية في كل حبة، بما في ذلك الحديد. ويمكن أن نعطي نجمة ذهبية لبعض الأطعمة لاحتوائها على قيمة غذائية بارزة، مثل فيتامين C أو الألياف. وهنا تأتي المكسرات التي هي عناصر غذائية فريدة من نوعها؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من العديد من العناصر التي لا يحصل عليها جسمنا، مثل المغنيزيوم والزنك وفيتامين E.
لكن الأمر الهام الذي يجب التركيز عليه هنا هو البروتين. فالمكسرات تقدم دفعة لذيذة من البروتين. تحتوي المكسرات الغنية بالبروتين بما في ذلك الفول السوداني، على ما يقرب من 4 إلى 7 غرامات من البروتين النباتي لكل أونصة. تعد هذه دفعة جيدة في حوالي 1/4 كوب فقط، وهي الكمية المثالية لتناولها مع الزبادي، أو رشها فوق وعاء الحبوب، أو مزجها في عصير، أو ببساطة تناولها باليد.
وإن دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي يساعد على بناء وإصلاح العضلات، ويمكن استخدامه أيضًا كمصدر للطاقة، بالإضافة إلى أنه سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
في حين أن جميع المكسرات تحتوي على بعض البروتين، فقد قام الخبراء في موقعنا بالبحث في موقع وزارة الزراعة الأميركية للعثور على الاختيارات الثمانية التي تتصدر مخططات البروتين وتأتي مع فوائد إضافية.
اقرأ أيضًا: فول الصويا: فوائده الصحية وآثاره الجانبية
1 –الفول السوداني (Peanuts)
كمية البروتين التي يحتوي عليها: 7 غرامات بروتين في كل 28 غرامًا من الفول السوداني.
الفول السوداني من الأطعمة المغذية التي توفر كمية جيدة من البروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى. الفول السوداني هو في الواقع من البقوليات، وليس من المكسرات، وينتمي إلى نفس عائلة الفول والعدس وفول الصويا. يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين تتراوح بين 22% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية. وهذا يعني أن أونصة واحدة من الفول السوداني، أي حوالي 28 غرامًا، تحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين. كما أن الفول السوداني منخفض أيضًا في الكربوهيدرات وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. يمكن تناول الفول السوداني نيئاً، أو محمصاً، أو كزبدة الفول السوداني، كما يمكن استخدامه في مختلف الأطباق، والحلويات، والوجبات الخفيفة، والصلصات. ومع ذلك، قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه البروتينات الموجودة في الفول السوداني، مما قد يسبب ردود فعل شديدة. لذلك، من المهم أن تكون على دراية بالمخاطر والفوائد المحتملة لاستهلاك الفول السوداني ومنتجاته.
اقرأ أيضًا: كيف يمكن أن يساعدك العسل على تقليل السعال وتحسين النوم
2 –اللوز (Almonds)
كمية البروتين التي يحتوي عليها: 6 غرامات بروتين في كل 28 غرامًا من اللوز.
اللوز من المكسرات المغذية والمتعددة الاستخدامات، ويمكن الاستمتاع به بعدة طرق. اللوز مصدر جيد للبروتين النباتي، وهو ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. يوفر اللوز أيضًا الدهون الصحية والألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي تدعم مختلف جوانب الصحة. وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) من اللوز على حوالي 6 غرامات من البروتين، وهو ما يمثل 12% من القيمة اليومية للشخص البالغ العادي. وهذا يعني أن اللوز يحتوي على نسبة بروتين أعلى من معظم المكسرات الأخرى، مثل الجوز والفستق والكاجو. يمكن تناول اللوز نيئًا، أو محمصًا، أو مملحًا، أو منكهًا، أو استخدامه لصنع زبدة اللوز، أو حليب اللوز، أو دقيق اللوز. يمكن أيضًا إضافة اللوز إلى السلطات ودقيق الشوفان واللبن والمخبوزات والأطباق الأخرى لزيادة كمية البروتين والمواد المغذية. اللوز هو وسيلة لذيذة ومريحة لتلبية احتياجات البروتين للنباتيين ولأي شخص يريد الاستمتاع بفوائد هذا الجوز.
اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د للصحة العقلية وتعديل المزاج
3 –الفستق الحلبي (Pistachios)
كمية البروتين التي يحتوي عليها: 5.8 غرامات بروتين في كل 28 غرامًا من الفستق الحلبي.
الفستق الحلبي هو نوع من المكسرات الغني بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الأساسية التي تساعد على بناء وإصلاح الأنسجة، وصنع الإنزيمات والهرمونات، ودعم وظيفة المناعة. وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفستق الحلبي غير المملح بدون قشور حوالي 5.8 غرامات من البروتين، وهو ما يمثل 11% من القيمة اليومية للبالغين. وهذا أعلى من معظم المكسرات الأخرى، مما يجعل الفستق الحلبي خيارًا رائعًا للبروتين النباتي لأي شخص، خاصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. يحتوي الفستق الحلبي أيضًا على عناصر غذائية أخرى تعمل مع البروتين لدعم الصحة، مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك وفيتامين B6. الفستق الحلبي وجبة خفيفة مغذية ولذيذة يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين وإفادة صحتك العامة.
اقرأ أيضًا: حليب جوز الهند: الكميات الغذائية الموجودة فيه وفوائده الصحية
4 –الصنوبر (Pine Nuts)
كمية البروتين التي يحتوي عليها: 3.9 غرامات بروتين في كل 28 غرامًا من الصنوبر.
حبوب الصنوبر هي البذور الصالحة للأكل لبعض أنواع أشجار الصنوبر. وهي طعام مغذ يوفر البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. أحد فوائد الصنوبر هو محتواه العالي من البروتين، مما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين وأي شخص يرغب في زيادة تناوله للبروتين. وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) من حبوب الصنوبر المجففة على 3.9 غرامات من البروتين، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لشخص بالغ متوسط. يحتوي الصنوبر أيضًا على أحماض أمينية أساسية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين ولا يمكن للجسم إنتاجها. ولذلك يجب الحصول عليها من مصادر الغذاء. الصنوبر غني بشكل خاص بالأرجينين، وهو حمض أميني له العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين تدفق الدم، والتئام الجروح، ووظيفة المناعة. باختصار، يعد الصنوبر طعامًا لذيذًا ومغذيًا ويمكن أن يوفر كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى، لدعم نظام غذائي صحي.
اقرأ أيضًا: مركبات الفلافونويد أو الفلافونويدات: ما هي ولماذا تحتاج إليها؟
5 –الجوز (Walnuts)
كمية البروتين التي يحتوي عليها: 4.3 غرامات بروتين في كل 28 غرامًا من الجوز.
الجوز هو نوع من المكسرات المغذية واللذيذة التي يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية. واحدة من المزايا الرئيسية للجوز هو محتواه العالي من البروتين. يحتوي الجوز على حوالي 15% من البروتين من حيث الوزن، وهي نسبة أعلى من معظم المكسرات الأخرى. توفر أونصة واحدة (28 غرامًا) من الجوز، على 4.3 غرامات من البروتين. وهذا يعادل حوالي 9% من متطلبات البروتين اليومية للشخص البالغ العادي. كما أن الجوز غني بالعناصر الغذائية الأخرى، مثل الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن. يمكن تناول الجوز كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، أو المخبوزات، أو غيرها من الأطباق، أو استخدامه لصنع زيت الجوز. يحتوي الجوز على نسبة عالية بشكل خاص من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تحسن صحة القلب، وتقلل الالتهاب، وتدعم وظائف المخ.
اقرأ أيضًا: فوائد بذور الشيا لتعزيز الصحة والعافية
6 –الكاجو (Cashews)
كمية البروتين التي يحتوي عليها: 5.2 غرامات بروتين في كل 28 غرامًا من الكاجو.
الكاجو هو وجبة خفيفة، ومُكَوِّنٌ يوفر كمية جيدة من البروتين النباتي. وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) من الكاجو الخام غير المملح على 5.2 غرامات من البروتين. وهذا يعادل حوالي 10% من احتياجات البروتين اليومية للشخص البالغ العادي. يحتوي الكاجو أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. لذلك، يمكن أن يساعدك تناول الكاجو على تلبية متطلباتك من البروتين ودعم الوظائف المختلفة في الجسم، مثل نمو العضلات وإصلاح الأنسجة وصحة المناعة.
اقرأ أيضًا: الفوائد السحرية لزيت الحبة السوداء (حبة البركة)
7 –البندق (Hazelnuts)
كمية البروتين التي يحتوي عليها: 4.2 غرامات بروتين في كل 28 غرامًا من البندق.
البندق هو نوع من أنواع المكسرات التي لها نكهة حلوة وجوزية. موطنها الأصلي آسيا وأوروبا وأميركا الشمالية، ويتم استخدامها في مختلف المأكولات والمنتجات. البندق مغذٍ أيضًا ويوفر العديد من الفوائد الصحية. من العناصر الغذائية التي يحتوي عليها البندق البروتين، وهو ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. وفقًا لقاعدة بيانات تكوين المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأميركية، توفر أونصة واحدة (28 غرامًا) من البندق 4.2 غرامات من البروتين، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. وهذا يجعل البندق من أكثر المكسرات الغنية بالبروتين، إلى جانب الفول السوداني واللوز والفستق الحلبي. يحتوي البندق أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى، مثل الألياف والدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والنحاس. لذلك، فإن إضافة البندق إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون طريقة لذيذة ومغذية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ودعم صحتك العامة.
اقرأ أيضًا: الكمأة علاج طبي عشبي، اكتشف فوائدها الغنية
8 –الجوز البرازيلي (Brazil Nuts)
كمية البروتين التي يحتوي عليها: 4 غرامات بروتين في كل 28 غرامًا من الجوز البرازيلي.
يعد الجوز البرازيلي مصدرًا غنيًا للبروتين النباتي، وهو أمر ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، فضلاً عن دعم وظائف الجسم المختلفة. وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، توفر أونصة واحدة (28 غرامًا) من الجوز البرازيلي حوالي 4 غرامات من البروتين، وهو ما يمثل 8٪ من القيمة اليومية للشخص البالغ العادي. وهذا مشابه للمكسرات الأخرى، مثل اللوز والجوز، والتي توفر 6 غرامات و4.3 غرامات من البروتين للأونصة، على التوالي. يحتوي الجوز البرازيلي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، والتي تعد اللبنات الأساسية للبروتين الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده. لذلك، يعد الجوز البرازيلي مصدرًا كاملاً للبروتين حتى يساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية للنباتيين وأي شخص يريد إضافة المزيد من البروتين النباتي إلى نظامهم الغذائي.
