مركبات الفلافونويد أو الفلافونويدات: ما هي ولماذا تحتاج إليها؟
الفلافونويدات هي مركبات طبيعية توجد في العديد من الأطعمة والمشروبات النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والشاي والشوكولاتة. فهي مسؤولة عن الألوان الزاهية للعديد من الزهور والفواكه، ولها أيضًا فوائد صحية مختلفة للإنسان. في هذه المقالة، سوف نستكشف ما هي مركبات الفلافونويد، وكيف تعمل في أجسامنا، وما هي الأطعمة الغنية بها.
ما هي مركبات الفلافونويد؟
الفلافونويدات هي مجموعة كبيرة من المواد الكيميائية النباتية، وهي مواد تنتجها النباتات لحماية نفسها من الضغوط البيئية، مثل الأشعة فوق البنفسجية والآفات والالتهابات. تُعرف الفلافونويدات أيضًا باسم البوليفينول، أو البيوفلافونويد، أو فيتامين ب. ثمة أكثر من 6000 نوع من الفلافونويد، وتُصَنَّفُ إلى ست مجموعات فرعية رئيسة: الفلافونول، والفلافون، والفلافانون، والفلافانول، والإيسوفلافون، والأنثوسيانين. كل مجموعة فرعية لها تركيبها الكيميائي الخاص، ومصادر الغذاء، والآثار الصحية.
كيف تعمل مركبات الفلافونويد في أجسامنا؟
للفلافونويدات أدوار متعددة في أجسامنا، مثل:
1 –تعمل كمضادات الأكسدة: تعمل الفلافونويدات على التخلص من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بخلايانا وتسبب الالتهابات والشيخوخة والأمراض المزمنة. وهنا يأتي دور الفلافونويد لتعزيز نشاط مضادات الأكسدة الأخرى، مثل فيتامين C وE.
2 –تعمل كمضادات للالتهابات: تعمل الفلافونويدات على تعديل إنتاج وإطلاق وسطاء الالتهابات، مثل السيتوكينات والبروستاجلاندين والهستامين. كما تقوم الفلافونويدات أيضًا بمنع الإنزيمات المشاركة في الالتهاب، مثل إنزيمات الأكسدة الحلقية والأكسجيناز الشحمية.
3 –تعمل كمضاد للسرطان: يمكن أن تتداخل مركبات الفلافونويد مع بدء السرطان وتعزيزه وتطوره من خلال التأثير على العمليات الخلوية المختلفة، مثل دورة الخلية، وموت الخلايا المبرمج، وتولد الأوعية، والورم النقيلي، وإصلاح الحمض النووي. يمكن للفلافونويد أيضًا تعديل نشاط الهرمونات وعوامل النمو ومسارات الإشارة المرتبطة بالسرطان.
4 -صحة القلب والأوعية الدموية: تساهم الفلافونويدات في تحسين وظيفة وبنية الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وتقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، ومنع جلطات الدم، والحماية من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في القلب والشرايين.
5 -صحة الدماغ: يمكن للفلافونويدات عبور حاجز الدم في الدماغ وممارسة تأثيرات وقائية عصبية، مثل تعزيز الذاكرة والتعلم والإدراك، ومنع التنكس العصبي، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف.
اقرأ أيضاً: أحماض أوميغا 3 الدهنية: ما هي وما فائدتها ومصادرها
6 -التوازن الهرموني: تعمل مركبات الفلافونويد، وخاصة الايسوفلافون، بمثابة الفيتوإستروجينات، وهي مركبات نباتية يمكنها محاكاة أو تعديل تأثيرات هرمون الإستروجين في الجسم. يمكن أن تساعد الفيتوإستروجينات في تنظيم التوازن الهرموني.
7 -الدورة الشهرية: تؤثر مركبات الفلافونويد على مستويات ونشاط هرموني الإستروجين والبروجستيرون، وهما الهرمونان الرئيسيان اللذان يتحكما في الدورة الشهرية. كما تقلل مركبات الفلافونويد من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، مثل تقلب المزاج والانتفاخ والتشنجات.
8 -انقطاع الطمث: تخفف مركبات الفلافونويد من أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وجفاف المهبل، وهشاشة العظام، عن طريق تعويض انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد انقطاع الطمث. كما تقلل مركبات الفلافونويد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي ترتبط بالتغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث.
9 -الخصوبة: تساهم الفلافونويدات في تحسين نوعية وكمية البويضات والحيوانات المنوية، وتعزيز غرس وتطور الجنين. كما تحمي مركبات الفلافونويد من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تضعف الخصوبة وتسبب الإجهاض.
ما هي الأطعمة الغنية بالفلافونويد؟
يتم توزيع الفلافونويدات على نطاق واسع في الأطعمة والمشروبات النباتية، ولكن تختلف كمية ونوع الفلافونويدات حسب المصدر النباتي وظروف النمو وطرق المعالجة وطرق التحضير. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالفلافونويد:
1 -الفلافونول: في البصل، واللفت، والقرنبيط، والتفاح، والتوت، والعنب، والشاي.
2 -الفلافونات: في البقدونس، والكرفس، والبابونج، والحمضيات.
3 -الفلافانونات: في الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض.
4 -الفلافانول: في الكاكاو، والشوكولاتة، والشاي، والتفاح، والعنب.
5 -الإيسوفلافون: في فول الصويا، ومنتجات الصويا، مثل التوفو، والتيمبي، وحليب الصويا، والميسو، والبقوليات، مثل الفول، والبازلاء، والعدس.
6 -الأنثوسيانين: في التوت، مثل التوت الأزرق، والتوت، والفراولة، والتوت البري، والكرز، والعنب، والنبيذ الأحمر، والملفوف الأرجواني أو الأحمر.
اقرأ أيضاً: فيتامين سي: من المغذيات الأساسية لصحتك
كيفية دمج مركبات الفلافونويد في نظامك الغذائي
الفلافونويدات ليست عناصر غذائية أساسية، مما يعني أن جسمنا لا يحتاج إليها للبقاء على قيد الحياة، ولكنها مفيدة لصحتنا ورفاهيتنا. لم يتم تحديد الكمية الموصى بها من مركبات الفلافونويد، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن استهلاك ما لا يقل عن 500 ملغ من مركبات الفلافونويد يوميًا يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتنا. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية دمج مركبات الفلافونويد في نظامك الغذائي:
1 -تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات كل يوم، ويفضل أن تكون طازجة أو نيئة أو مطبوخة قليلاً، للحفاظ على محتوى الفلافونويد. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا، واختر ألوانًا مختلفة للحصول على مجموعة من مركبات الفلافونويد.
2 -اشرب الشاي، وخاصة الشاي الأخضر، فهو غني بالفلافونول والفلافانول. يمكنك أيضًا إضافة بعض عصير الليمون الغني بالفلافانونات لتعزيز نكهة الشاي وتأثيره المضاد للأكسدة.
3 -استمتع ببعض الشوكولاتة الداكنة الغنية بالفلافانول كعلاج. اختر الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل، وقلل من تناولها إلى مربع أو مربعين يوميًا، حيث تحتوي الشوكولاتة أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر.
4 -قم بتضمين منتجات الصويا والبقوليات في نظامك الغذائي، فهي غنية بالإيسوفلافون. يمكن أن توفر لك منتجات الصويا والبقوليات البروتين والألياف والمعادن، بالإضافة إلى الإستروجين النباتي. ومع ذلك، إذا كان لديك تاريخ من السرطانات الحساسة للهرمونات، مثل سرطان الثدي أو سرطان البروستاتا، أو مشاكل الغدة الدرقية، استشر طبيبك قبل تناول منتجات الصويا والبقوليات، لأنها قد تتداخل مع مستويات الهرمونات والأدوية.
اقرأ أيضاً: نقص فيتامين د: أعراضه وتأثيراته وعلاجه
خاتمة
الفلافونويد هي مركبات طبيعية توجد في العديد من الأطعمة والمشروبات النباتية، ولها فوائد صحية مختلفة للإنسان. يمكن أن تعمل مركبات الفلافونويد كمضادات للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للسرطان، وتحمي للقلب والأوعية الدموية، ومعززة للدماغ، وموازنات هرمونية. الفلافونويدات ليست عناصر غذائية أساسية، ولكنها مفيدة لصحتنا ورفاهيتنا. للحصول على أقصى استفادة من مركبات الفلافونويد، تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، واستمتع ببعض الشوكولاتة الداكنة، وقم بإدراج منتجات الصويا والبقوليات في نظامك الغذائي. يمكن أن تساعدك مركبات الفلافونويد على تحسين صحتك والوقاية من الأمراض وتحسين نوعية حياتك.
