ما هو الإجهاد التأكسدي وكيف يمكن الوقاية منه

الإجهاد التأكسدي هو حالة تحدث عندما يكون هناك خلل في التوازن بين إنتاج الجذور الحرة وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تُلحق الضرر بالخلايا والأنسجة والحمض النووي في الجسم. ويتم إنتاجها نتيجة العمليات الأيضية الطبيعية، مثل التنفس والهضم وممارسة الرياضة، وكذلك التعرض للعوامل البيئية، مثل التلوث والإشعاع ودخان السجائر.

يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى مشاكل صحية مختلفة، مثل الشيخوخة والالتهابات والأمراض المزمنة والسرطان. ولذلك، من المهم أن نفهم ما الذي يسبب الإجهاد التأكسدي وكيفية الوقاية منه.

أسباب وعوامل خطر الإجهاد التأكسدي

بعض الأسباب الشائعة للإجهاد التأكسدي هي:

1 -تلوث الهواء: إن التعرض لملوثات الهواء، مثل الأوزون وثاني أكسيد النيتروجين والجسيمات، يمكن أن يزيد من إنتاج الجذور الحرة ويسبب أضرارًا تأكسدية للرئتين والأعضاء الأخرى.

2 -التدخين: تدخين السجائر أو منتجات التبغ الأخرى يمكن أن يولد كمية كبيرة من الجذور الحرة ويقلل من مستويات مضادات الأكسدة في الجسم. يمكن أن يضعف التدخين أيضًا وظيفة الجهاز المناعي ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى والسرطان.

3 -التعرض لأشعة الشمس: إن التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس يمكن أن يسبب الإجهاد التأكسدي للجلد والعينين. وهذه الأشعة فوق البنفسجية قد تلحق الضرر بألياف الكولاجين والإيلاستين في الجلد، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد والترهل والبقع العمرية. يمكن للأشعة فوق البنفسجية أيضًا أن تلحق الضرر بالحمض النووي لخلايا الجلد، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

4 -ممارسة التمارين الرياضية المفرطة: في حين أن التمارين المعتدلة يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على صحة الجسم ورفاهيته، إلا أن التمارين المفرطة يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي والالتهابات. وهذا الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى زيادة استهلاك الأكسجين ومعدل الأيض في الجسم، الأمر الذي يزيد من إنتاج المزيد من الجذور الحرة. إضافة إلى أن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى استنفاد مضادات الأكسدة والمواد المغذية الموجودة في الجسم، مما يضعف تعافي العضلات والأنسجة وإصلاحها.

5 -الملوثات الغذائية: تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على ملوثات، مثل المبيدات الحشرية والمواد الحافظة والمواد المضافة والمعادن، التي تحفز الإجهاد التأكسدي في الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن تتداخل المبيدات الحشرية مع وظيفة الميتوكوندريا، وهي العضيات المنتجة للطاقة في الخلايا، وتتسبب في أضرار تأكسدية للحمض النووي والبروتينات. كما يزيد الكحول أيضًا من إنتاج الجذور الحرة ويستنزف مضادات الأكسدة في الكبد، مما يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي والالتهاب.

6 -التعرض للمواد الكيميائية الصناعية: بعض المواد الكيميائية الصناعية، مثل المذيبات والمعادن والأسبستوس، تسبب الإجهاد التأكسدي والسمية للجسم. يمكن لهذه المواد الكيميائية أن تدخل الجسم عن طريق الاستنشاق أو البلع أو ملامسة الجلد، فتلحق الضرر بخلايا الجسم وأعضائه. على سبيل المثال، يسبب الأسبستوس الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الرئتين، مما يؤدي إلى أمراض الرئة والسرطان.

اقرأ أيضاً: سوء التغذية: ما هو، وأسبابه وآثاره وكيفية الوقاية منه

7 -الإشعاع: التعرض للإشعاعات المؤينة، مثل الأشعة السينية وأشعة جاما والإشعاع النووي، يمكن أن يسبب الإجهاد التأكسدي وتلف الحمض النووي في الجسم. والإشعاع المؤين يولّد جذورًا حرة يمكنها كسر روابط جزيئات الحمض النووي، مما يؤدي إلى حدوث طفرات وسرطان.

8 -الأدوية: بعض الأدوية، مثل المضادات الحيوية، والأدوية المضادة للالتهابات، وأدوية العلاج الكيميائي، يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي وآثار جانبية على الجسم. وتتفاعل هذه الأدوية مع إنزيمات وجزيئات الجسم وتنتج جذورًا حرة فتلحق الضرر بالخلايا والأنسجة. على سبيل المثال، بعض المضادات الحيوية تسبب الإجهاد التأكسدي وتلف الميتوكوندريا، مما يؤدي إلى التعب وألم العضلات وتلف الأعصاب.

9 -السمنة: السمنة هي حالة تتميز بزيادة الدهون والوزن في الجسم. تسبب السمنة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم، حيث يمكن للأنسجة الدهنية الزائدة أن تنتج الجذور الحرة والسيتوكينات المؤيدة للالتهابات. كما أن السمنة تضعف وظيفة هرموني الأنسولين واللبتين، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومقاومة اللبتين. ويمكن أن تزيد مقاومة الأنسولين ومقاومة اللبتين من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي.

الوقاية من الإجهاد التأكسدي

أفضل طريقة لمنع الإجهاد التأكسدي هي تجنب أو تقليل التعرض لمصادر الجذور الحرة وزيادة تناول مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مواد يمكنها تحييد الجذور الحرة وحماية الجسم من الأضرار التأكسدية. بعض المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة هي:

1 -الفواكه والخضراوات: الفواكه والخضراوات غنية بمضادات الأكسدة، مثل فيتامين C، وفيتامين E، والبيتا كاروتين، والفلافونويد، والبوليفينول. يمكن لمضادات الأكسدة هذه أن تتخلص من الجذور الحرة وتعدل نشاط الإنزيمات والجينات المشاركة في الإجهاد التأكسدي. كما توفر الفواكه والخضراوات الأليافَ والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تدعم صحة الجسم ووظيفته. بعض الفواكه والخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة هي التوت والحمضيات والطماطم والجزر والقرنبيط والسبانخ واللفت.

2 -المكسرات والبذور: تعد المكسرات والبذور مصادر جيدة لمضادات الأكسدة، مثل فيتامين E والسيلينيوم والزنك والبوليفينول. يمكن لمضادات الأكسدة هذه حماية الخلايا والأنسجة من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. توفر المكسرات والبذور أيضًا الدهون الصحية والبروتين والألياف التي تحسن عملية التمثيل الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية في الجسم. بعض المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة هي اللوز والجوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان. يمكن أن تساعد حفنة من المكسرات والبذور يوميًا في تعزيز تناول مضادات الأكسدة ومنع الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك، فإن المكسرات والبذور تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، لذا يجب تناولها باعتدال وكجزء من نظام غذائي متوازن.

اقرأ أيضاً: كيفية تعزيز تخليق الكولاجين بشكل طبيعي في جسمك

كيفية تقليل الإجهاد التأكسدي

توجد عدة طرق لتقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم. بعض الإستراتيجيات تشمل:

1 -تناول نظام غذائي متوازن: إن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون الضارة سيزود الجسم بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي يحتاجها لمحاربة الإجهاد التأكسدي. بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة هي التوت والحمضيات والطماطم والجزر والقرنبيط والسبانخ واللفت والمكسرات والبذور والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة.

2 -تجنب أو الحد من التعرض للسموم: يمكن للسموم، مثل ملوثات الهواء ودخان السجائر والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الصناعية، أن تزيد من إنتاج الجذور الحرة وتسبب أضرارًا تأكسدية للجسم. وإن تجنب أو الحد من التعرض لهذه السموم سيساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ومنع آثاره الضارة. على سبيل المثال، سيساعدك الإقلاع عن التدخين، وارتداء معدات الحماية، واستخدام المنتجات الطبيعية أو العضوية في تقليل التعرض للسموم.

3 -ممارسة الرياضة بشكل معتدل: كما ذكرنا يمكن أن يكون للتمرين آثار إيجابية وسلبية على الإجهاد التأكسدي. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن يعزز نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم ويحمي من الأضرار التأكسدية. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية المفرطة أو المكثفة سيزيد من إنتاج الجذور الحرة ويتسبب الإجهاد التأكسدي والالتهابات. لذلك، من المهم ممارسة التمارين الرياضية باعتدال وعدم إرهاق الجسم. توصي جمعية القلب الأميركية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة أسبوعيًا للبالغين.

4 -إدارة الإجهاد: يؤدي الإجهاد أيضًا إلى إنتاج الجذور الحرة ويسبب الإجهاد التأكسدي في الجسم. كما يؤثر الإجهاد على جهاز المناعة ويزيد من قابلية الإصابة بالعدوى والأمراض. ولذلك، فإن إدارة الإجهاد أمر ضروري للحد من الإجهاد التأكسدي وتحسين الصحة العامة ورفاهية الجسم. بعض طرق إدارة التوتر هي التأمل، واليوجا، وتمارين التنفس، وتقنيات الاسترخاء، والهوايات، والدعم الاجتماعي.

اقرأ أيضاً: فيتامين سي: من المغذيات الأساسية لصحتك

5 -الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم أمر حيوي لصحة الجسم ووظائفه. أثناء النوم، يقوم الجسم بإصلاح وترميم الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي والعوامل الأخرى. يساعد النوم أيضًا على تنظيم الهرمونات والجهاز المناعي في الجسم. بينما تؤدي قلة النوم إلى إضعاف قدرة الجسم على إنتاج مضادات الأكسدة وزيادة إنتاج الجذور الحرة. ولذلك، فإن الحصول على قسط كاف من النوم مهم للحد من الإجهاد التأكسدي ومنع عواقبه. توصي مؤسسة النوم الوطنية بالنوم لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة للبالغين.

6 -تناول المكملات الغذائية: تساعد المكملات الغذائية أيضًا في تزويد الجسم بمضادات الأكسدة والمواد المغذية الإضافية التي تساهم في مكافحة الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك، لا ينبغي أن تحل المكملات الغذائية محل النظام الغذائي المتوازن، ويجب تناولها تحت إشراف خبير التغذية. بعض المكملات الغذائية التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي هي فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والزنك والإنزيم المساعد Q10 وحمض ألفا ليبويك والكركمين والريسفيراترول والميلاتونين.