فيتامين سي: من المغذيات الأساسية لصحتك
فيتامين C، المعروف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid)، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. ويشارك في عمليات مختلفة، مثل:
-دعم جهازك المناعي ومساعدتك على مكافحة الالتهابات.
-إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يمنح البنية والقوة للبشرة والعظام والمفاصل والأنسجة الأخرى.
-يعمل كمضاد للأكسدة، وهي مادة تحمي خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تساهم في الشيخوخة والأمراض المزمنة.
-يعزز امتصاص الحديد، وهو معدن ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
-ينظم تخليق بعض الهرمونات والناقلات العصبية، وهي رسائل كيميائية تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة والنوم والاستجابة للضغط النفسي.
نظراً لأن جسمك لا يستطيع إنتاج أو تخزين فيتامين C، فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي كل يوم. المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين C هو 75 ملغ للنساء و 90 ملغ للرجال. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد من فيتامين C، 85 ملغ و120 ملغ يومياً على التوالي. يحتاج المدخنون أيضاً إلى 35 ملغ إضافية من فيتامين C يومياً لمواجهة الإجهاد التأكسدي الناجم عن دخان السجائر.
ما هي أفضل مصادر فيتامين C؟
يوجد فيتامين C في العديد من الفواكه والخضراوات، وخاصة الحمضيات والتوت والفلفل والقرنبيط واللفت والسبانخ والطماطم. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين C ومقدار ما توفره في كل حصة:
-برتقالة متوسطة الحجم: 70 ملغ (78% من كمية فيتامين سي الموصى بتناولها يومياً).
-كوب واحد من الفراولة: 98 ملجم (109% من الكمية الموصى بها).
-كوب واحد من الفلفل الأحمر الحلو: 190 ملجم (211% من الكمية الموصى بها).
-كوب واحد من البروكلي: 81 ملجم (90% من الكمية الموصى بتناولها يومياً).
-حبة كيوي متوسطة الحجم: 64 ملجم (71% من الكمية الموصى بها).
-كوب واحد من عصير الطماطم: 170 ملجم (189% من الكمية الموصى بها).
يمكنك أيضاً الحصول على فيتامين C من الأطعمة والمشروبات المدعمة، مثل الحبوب والعصائر ومنتجات الألبان. ومع ذلك، قد تحتوي هذه المنتجات أيضاً على سكريات مضافة ونكهات صناعية ومواد حافظة، والتي قد لا تكون مفيدة لصحتك. لذلك، من الأفضل الحصول على معظم فيتامين C من الأطعمة الكاملة.
وثمة خيار آخر هو تناول مكملات فيتامين C، والتي تتوفر في أشكال مختلفة، مثل الأقراص والكبسولات والمضغ والمساحيق والسوائل. يمكن أن تكون مكملات فيتامين C مفيدة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من فيتامين C من الطعام وحده أو الذين يعانون من حالات طبية معينة تزيد من احتياجاتهم من فيتامين C. ومع ذلك، يجب عليك دائماً استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك.
اقرأ أيضاً: نقص فيتامين د: أعراضه وتأثيراته وعلاجه
ما هي كمية فيتامين سي الزائدة؟
على الرغم من أن فيتامين C يعد بشكل عام آمناً ويمكن تحمله جيداً، إلا أن تناول الكثير منه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية. وتشمل هذه الآثار ما يلي:
-الإسهال.
-الغثيان.
-القيء.
-حرقة في المعدة.
-المغص.
–الصداع.
–الأرق.
من المرجح أن تحدث هذه الآثار الجانبية عند تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين سي بدلاً من تناول فيتامين سي من الطعام. مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) لفيتامين C هو 2000 ملغ يومياً للبالغين. هذا هو الحد الأقصى للمبلغ الذي من غير المرجح أن يسبب أي آثار ضارة. ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية لفيتامين C من غيرهم ويعانون من آثار جانبية عند تناول جرعات أقل.
لذلك، يُنصح بالالتزام بالكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين C وتجنب تناول أكثر مما تحتاج إليه. إذا كنت تتناول مكملات فيتامين C، فلا تتجاوز الحد الأقصى المسموح به واتبع التعليمات الموجودة على الملصق. أيضاً، قم بتوزيع تناول فيتامين C على مدار اليوم بدلاً من تناوله دفعة واحدة لتجنب الانزعاج الهضمي.
اقرأ أيضاً: نقص فيتامين (B12)، معلومات مهمة يجب معرفتها
خاتمة
فيتامين C هو عنصر غذائي أساسي يدعم العديد من جوانب صحتك ورفاهيتك. يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين C عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم أو عن طريق تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. ومع ذلك، يجب ألا تتناول أكثر من الكمية الموصى بها من فيتامين C لأنه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية غير السارة. تذكر أن الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتناول فيتامين سي.
Source:
(1) 7 Impressive Benefits of Vitamin C Supplements – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits.
(2) Vitamin C: Benefits, Side Effects, Dosage, Interactions – Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-vitamin-c-supplements-89083.
(3) Vitamin C Benefits, Sources, Supplements, & More – WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c.
(4) Vitamins and minerals – Vitamin C – NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/.
(5) 20 Foods That Are High in Vitamin C – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods.
(6) 20 best foods for vitamin C: Nutrition, benefits, and recipes. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067.
(7) Vitamin C – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932.
(8) Too much vitamin C: Is it harmful? – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030.
(9) Does Too Much Vitamin C Cause Side Effects? – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/side-effects-of-too-much-vitamin-c.
(10) Is It Possible to Have a Vitamin C Overdose? – Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-it-possible-to-have-a-vitamin-c-overdose.
(11) Skincare Keywords: Top Google Adwords Keywords for Your Campaign. https://adtargeting.io/industry/skincare-keywords.
(12) Popular Nutrition Keywords | WordStream. https://www.wordstream.com/popular-keywords/nutrition-keywords.
(13) SEO Product Descriptions: 7 Tips To Optimize Your Product … – Shopify. https://www.shopify.com/enterprise/seo-product-descriptions.
