فوائد بذور الشيا لتعزيز الصحة والعافية

بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء أو بيضاء تأتي من نبات سالفيا هيسبانيكا (Salvia hispanica)، موطنه الأصلي المكسيك وغواتيمالا. استُخدم لعدة قرون من قبل حضارات الأزتيك والمايا القديمة كمصدر للطاقة والتغذية. اليوم، تُعرف بذور الشيا على نطاق واسع بأنها طعام فائق الجودة، وذلك بفضل خصائصها الغذائية الرائعة وفوائدها الصحية.

في هذه المقالة، سنستكشف بعض الأسباب التي تدفعك إلى إدراج بذور الشيا في نظامك الغذائي، وكيفية استخدامها في وصفات مختلفة.

بذور الشيا مغذية للغاية

أحد الأسباب الرئيسة وراء شهرة بذور الشيا هو أنها مليئة بالمواد المغذية. أونصة واحدة فقط (28 غرامًا أو ملعقتان كبيرتان) من بذور الشيا توفر ما يلي:

• 138 سعرة حرارية.
• 4.7 غرامات بروتين.
• 8.7 غرامات من الدهون، منها 5 غرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
• 11.9 غرامًا من الكربوهيدرات، منها 9.8 غرامًا أليافًا.
• 14% من القيمة اليومية للكالسيوم.
• 12% من القيمة اليومية للحديد.
• 23% من القيمة اليومية للمغنيسيوم.
• 20% من القيمة اليومية للفوسفور.
• 12% من القيمة اليومية للزنك.
• 15% من القيمة اليومية لفيتامين ب1 (الثيامين).
• 16% من القيمة اليومية لفيتامين ب3 (النياسين).

كما ترون، تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي والدهون الصحية والألياف والمعادن. كما أنها تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة، مثل حمض الكلوروجينيك، وحمض الكافيين، والميريستين، والكيرسيتين، والكايمبفيرول، والتي يمكن أن تحمي خلاياك من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

بذور الشيا تدعم صحة قلبك

واحدة من أهم فوائد بذور الشيا هي قدرتها على دعم صحة القلب. ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعد ضرورية للحفاظ على صحة الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، ومنع جلطات الدم.

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في تقليل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل والسرطان.

بذور الشيا غنية بشكل خاص بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن لجسمك تحويلها جزئيًا إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما الشكلان الأكثر فائدة للأوميغا 3. موجود في زيت السمك.

وفقا لدراسة نشرت في مجلة Diabetes Care، فإن إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أدى إلى تحسين عوامل الخطر القلبية الوعائية، مثل ضغط الدم والالتهابات وتخثر الدم.

وجدت دراسة أخرى أن تناول بذور الشيا لمدة 12 أسبوعًا يخفض ضغط الدم والبروتين التفاعلي سي (C-reactive protein)، وهو علامة على الالتهاب، لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

بذور الشيا يمكن أن تساعدك على إدارة مستويات السكر في الدم

فائدة أخرى لبذور الشيا هي قدرتها على مساعدتك في إدارة مستويات السكر في الدم. وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع حدوث طفرات وانهيارات في نسبة السكر في الدم.

يمكن أن تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يقلل من شهيتك وتناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.

تحتوي بذور الشيا أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلاياك من الإجهاد التأكسدي والأضرار الناجمة عن ارتفاع مستويات السكر في الدم.

أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن تناول الخبز مع بذور الشيا المضافة قلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبة مقارنة بالخبز بدون بذور الشيا.

وجدت دراسة أخرى أن تناول بذور الشيا لمدة ستة أشهر أدى إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الهيموجلوبين A1c (HbA1c)، وهو مقياس لمستويات السكر في الدم على المدى الطويل، لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

يمكن لبذور الشيا أن تقوي العظام والأسنان

بذور الشيا مفيدة أيضًا للعظام والأسنان، وذلك بفضل محتواها العالي من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك. هذه المعادن ضرورية لبناء والحفاظ على عظام وأسنان قوية، ومنع هشاشة العظام وتسوس الأسنان.

الكالسيوم مهم بشكل خاص لصحة العظام، لأنه المكون الرئيس لأنسجة العظام. توفر بذور الشيا حوالي 14% من القيمة اليومية للكالسيوم لكل أونصة (28 غرامًا)، وهو أكثر من معظم منتجات الألبان.

يعد الفوسفور معدنًا مهمًا آخر لصحة العظام، حيث يعمل مع الكالسيوم لتكوين الهيدروكسيباتيت (Hydroxyapatite) وهو المكون الهيكلي الرئيس لأنسجة العظام. توفر بذور الشيا حوالي 20% من القيمة اليومية للفوسفور لكل أونصة (28 غرامًا)، وهو أكثر من معظم الحبوب والمكسرات.

ويشارك المغنيسيوم والزنك أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للعظام، حيث يساعدان في تنظيم نشاط الخلايا العظمية والخلايا العظمية، وهي الخلايا التي تبني وتحلل أنسجة العظام. توفر بذور الشيا حوالي 23% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و12% من القيمة اليومية للزنك للأونصة (28 غرامًا)، وهو أكثر من معظم الفواكه والخضراوات.

بذور الشيا سهلة الاستخدام ومتعددة الاستخدامات

أحد أفضل الأشياء في بذور الشيا هو أنها سهلة الاستخدام ومتعددة الاستخدامات. يمكنك إضافتها إلى أي طعام أو مشروب تقريبًا، حيث أن لها طعمًا خفيفًا وملمسًا يشبه الهلام عند نقعها في السائل.

بعض الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام بذور الشيا هي:

1 -رشها على الحبوب أو الزبادي أو السلطة أو دقيق الشوفان للحصول على دفعة مقرمشة من العناصر الغذائية.

2 -امزجها مع الماء أو العصير أو الحليب أو الحليب النباتي لصنع ماء الشيا أو بودنغ الشيا، وهي وجبة خفيفة أو حلوى منعشة ومرضية.

3 -امزجها مع الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والمكونات الأخرى لصنع العصائر أو المخفوقات أو الحساء.

4 -قم بخبزها في الخبز أو الكعك أو البسكويت أو الكعك أو القضبان للحصول على علاج صحي ولذيذ.

5 -استخدمها كبديل للبيض في الوصفات النباتية عن طريق خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء وتركها لمدة 15 دقيقة حتى تشكل مادة هلامية.

6 -استخدمها كمكثف أو رابط في الصلصات أو الغموس أو الضمادات أو المربى أو الجيلي.

الاحتمالات لا حصر لها مع بذور الشيا. يمكنك تجربة نكهات ومجموعات مختلفة لتناسب تفضيلاتك واحتياجاتك.

خاتمة

تعد بذور الشيا من الأطعمة الفائقة التي يمكن أن توفر لك العديد من الفوائد الصحية. فهي مغذية للغاية وغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن. يمكنهم دعم صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة العظام والمزيد. كما أنها سهلة الاستخدام ومتعددة الاستخدامات، حيث يمكنك إضافتها إلى مختلف الأطعمة والمشروبات.

إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك وعافيتك باستخدام بذور الشيا، يمكنك البدء بإضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين منها إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك العثور على بذور الشيا في معظم متاجر الأطعمة الصحية.

تذكر استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو حساسية.