مكملات الحديد: ما تحتاج لمعرفته حول فوائدها، واستخداماتها، ومخاطرها
الحديد هو معدن يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، مثل نقل الأكسجين في الدم، ودعم عملية التمثيل الغذائي للعضلات، وتعزيز النمو والتطور الصحي. ومع ذلك، لا يحصل الجميع على ما يكفي من الحديد من نظامهم الغذائي، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات الحديد لمنع أو علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. في هذه المقالة، سنستكشف الفوائد والاستخدامات والآثار الجانبية والمدخول الموصى به والمصادر الغذائية لمكملات الحديد.
فوائد مكملات الحديد
تساعد مكملات الحديد في زيادة مستويات الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وهذا يحسن أعراض فقر الدم بسبب نقص الحديد، مثل التعب والضعف والدوخة وضيق التنفس. يمكن أن تساعد مكملات الحديد أيضًا في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة به، مثل النساء الحوامل، والنساء الحائضات، والنباتيين، والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أو قيود غذائية معينة.
كما أشارت بعض الدراسات إلى أن مكملات الحديد قد يكون لها فوائد أخرى، مثل تعزيز الأداء الرياضي، والوظيفة الإدراكية، والجهاز المناعي، وصحة الجلد. ومع ذلك، توجد حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات وتحديد الجرعة والمدة الأمثل لمكملات الحديد لمختلف المجموعات السكانية والنتائج.
اقرأ أيضًا: عدم توازن الشوارد (الكهارل) ما هو وكيف أمنعه
استخدامات مكملات الحديد
تُستخدم مكملات الحديد بشكل أساسي لعلاج أو الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو نقص التغذية الأكثر شيوعًا في العالم. وبحسب منظمة الصحة العالمية فإن نحو 30% من سكان العالم يعانون من فقر الدم، ونقص الحديد هو السبب في نصف هذه الحالات.
يمكن أن يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الحديد لإنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين، أو عندما يفقد الجسم الكثير من الحديد بسبب النزيف أو سوء الامتصاص أو زيادة الطلب. بعض الأسباب الشائعة وعوامل الخطر لفقر الدم بسبب نقص الحديد تشمل:
1 -فترات الحيض الثقيلة أو الطويلة أو المتكررة.
2 -الحمل والرضاعة.
3 –القرحة الهضمية، أو نزيف الجهاز الهضمي، أو مرض التهاب الأمعاء.
4 -الداء البطني (الزُّلاقي)، أو مرض كرون، أو الحالات الأخرى التي تعوق امتصاص الحديد.
5 –أمراض الكلى المزمنة، أو قصور القلب، أو السرطان.
6 -عدم تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد، وخاصة بين النباتيين، والأطفال الصغار.
7 -التبرع المتكرر بالدم أو فقدان الدم بسبب الإصابة أو الجراحة.
تساعد مكملات الحديد في استعادة مستويات الحديد في الجسم وتصحيح فقر الدم. ومع ذلك، لا ينبغي تناول مكملات الحديد إلا تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية، الذي يمكنه تشخيص سبب فقر الدم وشدته، ووصف النوع والجرعة المناسبين من مكملات الحديد، ومراقبة الاستجابة والآثار الجانبية للعلاج.
اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د للصحة العقلية وتعديل المزاج
الآثار الجانبية لمكملات الحديد
تعد مكملات الحديد آمنة وفعالة بشكل عام عند تناولها حسب توجيهات الطبيب. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تسبب أيضًا بعض الآثار الجانبية، خاصة إذا تم تناولها بجرعات عالية أو لفترة طويلة. بعض الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الحديد تشمل:
1 -الإمساك، أو الإسهال، أو الغثيان، أو القيء، أو آلام في المعدة.
2 -براز داكن أو تصبغ الأسنان.
3 -طعم معدني في الفم.
4 –الصداع، والدوخة، أو الإغماء.
5 -طفح جلدي، أو حكة، أو شرى.
6 -آلام العضلات أو المفاصل.
معظم هذه الآثار الجانبية خفيفة ومؤقتة، ويمكن تقليلها عن طريق تناول مكملات الحديد مع الطعام أو الماء أو العصير، أو عن طريق التحول إلى نوع أو شكل مختلف من مكملات الحديد. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من رد فعل تحسسي أو من مضاعفات خطيرة بسبب مكملات الحديد، مثل:
1 –الحساسية المفرطة هي رد فعل تحسسي يهدد الحياة ويسبب تورم الحلق وصعوبة التنفس وانخفاض ضغط الدم
2 -فرط حمل الحديد، وهي حالة تحدث عندما يتراكم الجسم الكثير من الحديد، مما قد يؤدي إلى تلف الكبد والقلب والبنكرياس والأعضاء الأخرى.
3 -داء ترسب الأصبغة الدموية، وهو اضطراب وراثي يجعل الجسم يمتص ويخزن الكثير من الحديد، مما يؤدي إلى زيادة الحديد وتلف الأعضاء.
4 -التسمم بالحديد، وهو جرعة زائدة مميتة من الحديد تسبب الغثيان والقيء والإسهال وآلام البطن وفشل الكبد والغيبوبة والموت.
هذه الآثار الجانبية نادرة وتحدث عادةً عند تناول مكملات الحديد بكميات زائدة أو عن طريق الخطأ أو عن عمد. لذلك، من المهم اتباع تعليمات وتوصيات الطبيب، وإبعاد مكملات الحديد عن متناول الأطفال والحيوانات الأليفة. إذا واجهت أي آثار جانبية حادة أو غير عادية من مكملات الحديد، فاطلب العناية الطبية على الفور.
اقرأ أيضًا: فوائد السيلينيوم للبشرة
الكمية الموصى بها من مكملات الحديد
يعتمد تناول مكملات الحديد الموصى به على عدة عوامل، مثل العمر والجنس والحالة الصحية والمدخول الغذائي ومستويات الحديد. وتتراوح الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للحديد للبالغين غير الحوامل من 8 إلى 18 ملغ يوميًا، اعتمادًا على الجنس والفئة العمرية. ومع ذلك، قد لا تكون هذه الكمية كافية للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو علاجه، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أعلى من مكملات الحديد.
الحد الأقصى المسموح به من تناول الحديد للبالغين هو 45 ملغ يوميًا، وهي أعلى كمية من غير المرجح أن تسبب ضررًا لمعظم الأشخاص. ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية للحديد ويعانون من آثار جانبية عند تناول جرعات أقل. لذلك، يُنصح باستشارة طبيبك قبل تناول مكملات الحديد، واتباع تعليماته بشأن النوع والجرعة والتكرار ومدة تناول مكملات الحديد.
المصادر الغذائية للحديد
يمكنك الحصول على الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء الحيوانية أو النباتية. ومع ذلك، يختلف نوع وكمية الحديد الموجودة في الأطعمة المختلفة، وكذلك يختلف امتصاص الجسم للحديد واستخدامه. يوجد نوعان رئيسيان من الحديد في الأطعمة: الهيم وغير الهيم.
يوجد حديد الهيم فقط في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية. يمتص الجسم حديد الهيم ويستخدمه بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم. بعض من أفضل مصادر حديد الهيم تشمل:
1 -المحار، وبلح البحر، والمحاريات الأخرى.
2 -الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى.
3 -لحم البقر والضأن واللحوم الحمراء الأخرى.
4 -الدجاج والديك الرومي والبط وغيرها من الدواجن.
5 -سمك السلمون والتونة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى.
اقرأ أيضًا: فيتامين C الحيوي (بيو سي): ما هو ولماذا تحتاجه
يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية، مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور والحبوب والخضراوات والفواكه. الحديد غير الهيم أقل توفرًا بيولوجيًا من حديد الهيم، مما يعني أن الجسم يمتصه ويستخدمه بشكل أقل. ومع ذلك، يمكن تعزيز امتصاص الحديد غير الهيم عن طريق تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، مثل الحمضيات والتوت والطماطم والفلفل والبروكلي. بعض من أفضل مصادر الحديد غير الهيم تشمل:
1 -الفاصولياء البيضاء، والفاصولياء الكلاوي، والفاصولياء السوداء، وغيرها من البقوليات.
2 -السبانخ، واللفت، والكرنب، وغيرها من الخضراوات الورقية.
3 -التوفو والتيمبيه وفول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى.
4 -الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والحبوب الكاملة الأخرى.
5 -الفواكه المجففة، مثل المشمش، والزبيب، والخوخ، والتين.
6 -المكسرات، مثل اللوز، والكاجو، والفستق، والجوز.
7 -البذور، مثل: اليقطين، والسمسم، ودوار الشمس، وبذور الكتان.
8 -الحبوب المدعمة والخبز وغيرها من المنتجات.
متوسط تناول الحديد اليومي من الأطعمة والمكملات الغذائية هو 13.7-15.1 ملغ/يوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-11 سنة، و16.3 ملغ/يوم للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 12-19 سنة، و19.3-20.5 ملغ/يوم للرجال، و17.0-18.9 ملغم/يوم عند النساء الأكبر من 19 عامًا. متوسط تناول الحديد الغذائي لدى النساء الحوامل هو 14.7 ملغم/يوم.
اقرأ أيضًا: نقص فيتامين (B12)، معلومات مهمة يجب معرفتها
خاتمة
الحديد هو معدن أساسي له العديد من الوظائف الهامة في الجسم. تساعد مكملات الحديد في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو علاجه، وهي حالة شائعة وخطيرة. ومع ذلك، قد تسبب مكملات الحديد أيضًا بعض الآثار الجانبية، خاصة إذا تم تناولها بكميات زائدة أو دون إشراف طبي. لذلك، من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات الحديد، واتباع نصائحه بشأن النوع المناسب والجرعة ومدة تناول مكملات الحديد. يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء الحيوانية أو النباتية، وتعزيز امتصاص الحديد عن طريق تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين C. ومن خلال تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع، وتناول مكملات الحديد حسب الحاجة، يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد لصحتك ورفاهيتك.
