النظام الغذائي المتوازن: أهميته وكيفية تحقيقه

النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح ويمنع الأمراض. يتكون النظام الغذائي المتوازن من مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات والدهون. إن تناول نظام غذائي متوازن سوف يساعدك في الحفاظ على وزن صحي، وتعزيز جهاز المناعة لديك، وتحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة. سنشرح في هذا المقال ما هو النظام الغذائي المتوازن وسبب أهميته وكيفية تحقيقه من خلال بعض النصائح والأمثلة البسيطة.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

النظام الغذائي المتوازن ليس خطة صارمة أو قاسية عليك اتباعها كل يوم. بل هي طريقة مرنة وقابلة للتكيف لتناول الطعام تسمح لك بالاستمتاع بمجموعة واسعة من الأطعمة بالنسب والكميات المناسبة. يعتمد النظام الغذائي المتوازن على المبادئ التالية:

1 -تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات كل يوم: الفواكه والخضراوات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تحميك من الأمراض المزمنة والالتهابات. كما أنها تضيف اللون والنكهة والملمس إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. يمكن أن تكون حصة من الفواكه والخضراوات طازجة، أو مجمدة، أو معلبة، أو مجففة، أو معصورة، وتعادل حوالي 80 غرامًا أو حفنة يد.

2 -اعتمد في وجباتك على الحبوب الكاملة: مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الشوفان أو الكينوا أو البرغل. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وهي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك وعقلك. كما أنها تحتوي على الألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتنظيم عملية الهضم. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض؛ لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية وقليل من السكر والدهون المضافة.

3 -قم بتضمين بعض منتجات الألبان أو بدائل الألبان: مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي أو منتجات الصويا. تعد منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى الضرورية للعظام والأسنان والعضلات. إذا كنت نباتيًا، أو لا تتحمل اللاكتوز، أو تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان، فيمكنك اختيار البدائل النباتية، مثل حليب الصويا، أو حليب اللوز، أو حليب الشوفان، المدعم بالكالسيوم وفيتامين د.

4 -تناول بعض البقوليات أو الأسماك أو البيض أو اللحوم أو غيرها من الأطعمة البروتينية: يعد البروتين عنصرًا حيويًا في خلاياك وأنسجتك وأعضائك، ويساعد جسمك على النمو والإصلاح والمحافظة على نفسه. توفر الأطعمة البروتينية أيضًا الحديد والزنك والمعادن الأخرى المهمة للدم والجهاز المناعي والتمثيل الغذائي. تعد الفاصولياء والعدس والحمص والبقول الأخرى أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ويمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم. الأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والسردين، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب وتحسن صحة القلب والدماغ. البيض عبارة عن بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. اللحوم، وخاصة اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو لحم البقر، يمكن أن توفر أيضًا البروتين والحديد، ولكن يجب عليك الحد من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة، مثل لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير أو النقانق؛ لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى.

5 -اختر الزيوت والمواد القابلة للدهن غير المشبعة: مثل زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت أو زيت دوار الشمس أو السمن النباتي، وتناولها بكميات صغيرة. تعتبر الزيوت والمواد القابلة للدهن مصدرًا للدهون اللازمة لأغشية الخلايا والهرمونات والجهاز العصبي. ومع ذلك، ليست كل الدهون متشابهة، وبعضها صحي أكثر من البعض الآخر. يمكن للدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو، أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسن صحة القلب. يمكن للدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في الزبدة والقشدة والجبن واللحوم الدهنية، أن ترفع نسبة الكوليسترول لديك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. الدهون المتحولة، مثل تلك الموجودة في بعض المخبوزات والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة، هي أسوأ أنواع الدهون؛ لأنها يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول في الدم وتلحق الضرر بالأوعية الدموية. يجب عليك تجنب أو الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، والتحقق من الملصقات بحثًا عن مكونات مثل الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.

6 -اشرب الكثير من السوائل: مثل الماء أو الشاي أو القهوة أو المشروبات الخالية من السكر. تعد السوائل ضرورية لجسمك ليعمل بشكل صحيح، لأنها تساعد على نقل العناصر الغذائية والأكسجين، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وإزالة النفايات والسموم. يجب أن تهدف إلى شرب حوالي ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا، أو أكثر إذا كنت نشيطًا بدنيًا، أو حاملًا، أو مرضعًا، أو في الطقس الحار. الماء هو الخيار الأفضل، فهو خالي من السعرات الحرارية ويرطب الجسم دون إضافة السكر أو الكافيين أو أي مواد أخرى. يمكن أيضًا اعتبار الشاي والقهوة من السوائل، لكنهما يحتويان على الكافيين، والذي يمكن أن يكون له آثار سلبية إذا تم تناولهما بكثرة، مثل الأرق أو القلق أو الجفاف. يمكنك أيضًا شرب عصائر الفاكهة أو عصير السموذي أو الحليب، ولكنها تحتوي على سكريات وسعرات حرارية طبيعية أو مضافة، لذا يجب أن تقتصر على كوب واحد يوميًا وتناولها مع الوجبة. يجب عليك تجنب أو الحد من المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية؛ لأنها يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وتسوس الأسنان والسكري.

لماذا يعد النظام الغذائي المتوازن مهمًا؟

إن تناول نظام غذائي متوازن له فوائد عديدة لصحتك ورفاهيتك. بعض الفوائد الرئيسية هي:

1 -يساعدك على الحفاظ على وزن صحي: يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي متوازن على التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها وموازنة إنفاق الطاقة، مما قد يمنعك من اكتساب أو فقدان الكثير من الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك؛ لأنه يمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى، ويسبب هشاشة العظام ومشاكل العظام الأخرى.

2 -يعزز جهاز المناعة لديك: إن تناول نظام غذائي متوازن يوفر لك العناصر الغذائية التي يحتاجها جهازك المناعي لمحاربة العدوى والأمراض. بعض العناصر الغذائية ذات الأهمية الخاصة لمناعتك هي فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين D، والزنك، والحديد، والسيلينيوم. يمكنك العثور على هذه العناصر الغذائية في الأطعمة مثل الجزر والبرتقال والسبانخ والبيض والأسماك والمكسرات والبذور. يساعدك تناول نظام غذائي متوازن أيضًا على تجنب أوجه القصور أو الإفراط في بعض العناصر الغذائية، والتي يمكن أن تضعف وظائف المناعة لديك وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.

3 -يحسن حالتك المزاجية ومستويات الطاقة: يؤثر تناول نظام غذائي متوازن على كيمياء الدماغ والهرمونات، مما يؤثر على مزاجك وعواطفك. بعض العناصر الغذائية الضرورية لصحتك العقلية هي الكربوهيدرات والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات B والمغنيسيوم والفولات. يمكنك العثور على هذه العناصر الغذائية في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصولياء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والموز والشوكولاتة الداكنة. يساعدك تناول نظام غذائي متوازن أيضًا على تجنب الارتفاعات والانهيارات في نسبة السكر في الدم، مما يؤثر على مستويات الطاقة لديك والمزاج. إن تناول الطعام بانتظام وعدم تخطي الوجبات سوف يساعدك في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويمنعك من الشعور بالجوع أو التعب أو الانفعال.

كيفية تحقيق نظام غذائي متوازن

مع بعض النصائح والأمثلة البسيطة قد يبدو تناول نظام غذائي متوازن أمرًا صعبًا أو معقدًا، ولكنه في الواقع بسيط جدًا وسهل التنفيذ مع بعض التخطيط والتحضير. فيما يلي بعض النصائح والأمثلة لمساعدتك على اتباع نظام غذائي متوازن:

1 -خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا: يساعدك هذا على تجنب الشراء المندفع، أو تناول الطعام بالخارج، أو تخطي وجبات الطعام، مما يؤدي إلى خيارات غير صحية والإفراط في تناول الطعام. يمكنك استخدام مخطط أسبوعي، أو تقويم، أو تطبيق لتخطيط وجباتك والوجبات الخفيفة، وإعداد قائمة تسوق بالمكونات التي تحتاجها. يمكنك أيضًا طهي الطعام بكميات كبيرة وتجميد أو تبريد بقايا الطعام لاستخدامها لاحقًا، أو إعداد بعض الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفواكه المقطعة أو الخضراوات أو المكسرات أو الجبن، وتخزينها في حاويات أو أكياس ليسهل الوصول إليها.

2 -تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية: إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، كما يجعل وجباتك ووجباتك الخفيفة أكثر إثارة للاهتمام وممتعة. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عن طريق تجربة أطعمة أو وصفات أو مأكولات جديدة، أو عن طريق تغيير طريقة تحضير الأطعمة أو طهيها. على سبيل المثال، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات من خلال اختلاف الألوان والأشكال والقوام، مثل التفاح الأحمر والعنب الأخضر والموز الأصفر والجزر البرتقالية والملفوف الأرجواني والقرنبيط الأبيض، أو عن طريق تناولها نيئة أو مطبوخة. ، مشوية، أو مطهية على البخار، أو مشوية. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الحبوب عن طريق تناول أنواع مختلفة، مثل القمح أو الشوفان أو الشعير أو الجاودار أو الذرة أو الأرز، أو عن طريق تناولها كاملة أو مشققة أو مقشرة أو مطحونة، مثل الخبز أو المعكرونة أو الحبوب.

كيفية تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية والحصص

ثمة جانب آخر لتناول نظام غذائي متوازن وهو موازنة السعرات الحرارية والأجزاء. السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها. يحتاج جسمك إلى كمية معينة من السعرات الحرارية للقيام بوظائفه الأساسية، مثل التنفس، وضخ الدم، وهضم الطعام. وهذا ما يسمى معدل الأيض الأساسي (BMR)، ويختلف حسب عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك. يمكنك استخدام الآلات الحاسبة أو الصيغ عبر الإنترنت لتقدير معدل الأيض الأساسي لديك، أو استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على قياس أكثر دقة.

بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي الخاص بك، يحتاج جسمك أيضًا إلى السعرات الحرارية لدعم أنشطتك البدنية، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة. يُسمى هذا مستوى نشاطك البدني (PAL)، ويختلف أيضًا اعتمادًا على نوع أنشطتك وكثافتها ومدتها وتكرارها. يمكنك استخدام أدوات أو تطبيقات عبر الإنترنت لتتبع مستوى نشاطك البدني الخاص بك، أو استخدام إرشادات عامة، مثل عدم الحركة أو النشاط الخفيف أو النشاط المعتدل أو النشاط الشديد، لتقديره.

يُطلق على إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا اسم إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، وهو عبارة عن مجموع معدل الأيض الأساسي لديك ومستوى نشاطك البدني الخاص بك. يمكنك استخدام الآلات الحاسبة أو الصيغ عبر الإنترنت لتقدير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي الخاص بك، أو استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على قياس أكثر دقة.

للحفاظ على وزن صحي، يجب أن تهدف إلى تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها وإنفاق السعرات الحرارية، مما يعني أنه يجب عليك تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، فسوف يزيد وزنك، وإذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فسوف تفقد وزنك. ومع ذلك، يجب ألا تأكل الكثير أو القليل جدًا من السعرات الحرارية، لأن ذلك قد يكون له آثار سلبية على صحتك ورفاهيتك. يجب أيضًا ألا تعتمد على السعرات الحرارية وحدها، حيث إن جودة وكمية الأطعمة والمشروبات التي تتناولها مهمة أيضًا.

خاتمة

يعد تناول نظام غذائي متوازن أحد أفضل الطرق لتحسين صحتك ورفاهيتك. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على وزن صحي، وتعزيز جهاز المناعة لديك، وتحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة. يتكون النظام الغذائي المتوازن من مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات والدهون، بالنسب والكميات الصحيحة. يمكنك تحقيق نظام غذائي متوازن من خلال التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا، من خلال تناول نظام غذائي متوازن، يمكنك تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح ويمنع الأمراض، ويستمتع أيضًا بطعامك وحياتك.