كيفية خفض نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية بشكل طبيعي: دليل للجميع

الكوليسترول والدهون الثلاثية نوعان من الدهون التي تنتشر في الدم. وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم، مثل إنتاج الهرمونات، وهضم الطعام، وبناء أغشية الخلايا. ومع ذلك، فإن حصول الجسم على الكثير منها يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل صحية أخرى.

في هذه المقالة، سنشرح ما هو الكوليسترول والدهون الثلاثية، وسبب أهميتهما، وكيف يتم قياسهما، وما يمكنك فعله لخفضهما بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة.

ما هو الكوليسترول والدهون الثلاثية؟

الكوليسترول هو مادة شمعية يصنعها الكبد ويتم الحصول عليها من بعض الأطعمة، مثل البيض واللحوم والجبن والزبدة. يُنْقَلُ الكوليسترول في الدم عن طريق بروتينات تسمى البروتينات الدهنية. يوجد نوعان رئيسيان من البروتينات الدهنية: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

يُطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة اسم الكولسترول “الضار” لأنه يمكن أن يترسب على جدران الشرايين ويشكل لويحات، والتي تؤدي إلى تضيق الشرايين أو تمنع تدفق الدم وتسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية. يُطلق على البروتين الدهني عالي الكثافة اسم الكوليسترول “الجيد” لأنه يقوم بإزالة الكوليسترول الزائد من الشرايين وإعادته إلى الكبد، حيث يمكن التخلص منه.

الدهون الثلاثية هي نوع آخر من الدهون التي يصنعها الكبد ويتم الحصول عليها من بعض الأطعمة، مثل الزيوت والمكسرات والبذور والحلويات. تُخَزَّنُ الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية واستخدامها للطاقة عند الحاجة. ومع ذلك، فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية يمكن أن يساهم أيضًا في تكوين الترسبات ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

اقرأ أيضًا: كيفية تحسين حساسية الأنسولين بشكل طبيعي

ما أهمية الكولسترول والدهون الثلاثية؟

يعد الكوليسترول والدهون الثلاثية مهمين لصحتك؛ لأنهما يلعبان أدوارًا حيوية في العديد من العمليات البيولوجية. على سبيل المثال، ثمة حاجة إلى الكوليسترول لصنع الهرمونات، مثل هرمون الإستروجين والتستوستيرون والكورتيزول، والتي تنظم النمو والتطور والتكاثر والاستجابة للتوتر. هناك حاجة أيضًا إلى الكوليسترول لصنع فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ولصنع الصفراء، التي تساعد الجسم على هضم الدهون.

تعد الدهون الثلاثية مهمة لصحتك؛ لأنها توفر الطاقة لخلاياك، وخاصة عضلاتك وقلبك. يحتاج الجسم إلى الدهون الثلاثية لصنع بعض الهرمونات، مثل اللبتين، الذي ينظم الشهية والتمثيل الغذائي، والأديبونيكتين، الذي يحسن حساسية الأنسولين ويقلل الالتهاب.

كيف يتم قياس الكولسترول والدهون الثلاثية؟

يتم قياس الكولسترول والدهون الثلاثية عن طريق اختبار الدم يسمى ملف الدهون (lipid profile) أو لوحة الدهون (lipid panel). يتطلب هذا الاختبار عادةً الصيام لمدة تتراوح من 9 إلى 12 ساعة قبل أخذ عينة الدم. يقيس الاختبار مستويات الكوليسترول الكلي، والكولسترول الضار، والكولسترول الجيد، والدهون الثلاثية في الدم.

يتم التعبير عن نتائج الاختبار بالملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر) أو بالملليمول لكل لتر (مليمول / لتر). تختلف النطاقات الطبيعية للكوليسترول والدهون الثلاثية حسب عمرك وجنسك وحالتك الصحية. ومع ذلك، فإن المبادئ التوجيهية العامة للبالغين الأصحاء هي:

-إجمالي الكوليسترول: أقل من 200 ملغم/ديسيلتر (5.2 مليمول/لتر).

-الكوليسترول الضار: أقل من 100 ملغم/ديسيلتر (2.6 مليمول/لتر).

-الكولسترول الجيد: أكثر من 40 ملغم/ديسيلتر (1.0 ملمول/لتر) للرجال وأكثر من 50 ملغم/ديسيلتر (1.3 ملمول/لتر) للنساء.

-الدهون الثلاثية: أقل من 150 ملغم/ديسيلتر (1.7 ملمول/لتر).

إذا كانت مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية لديك أعلى من النطاقات الطبيعية، فقد تكون لديك حالة تسمى عسر شحميات الدم أو اضطراب شحميات الدم (Dyslipidemia)، وهو ما يعني مستويات غير طبيعية من الدهون في الدم. يمكن أن يزيد اضطراب شحوم الدم من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، وهو تصلب الشرايين وتضييقها بسبب تراكم اللويحات. يؤدي تصلب الشرايين إلى مضاعفات خطيرة، مثل مرض الشريان التاجي، ومرض الشريان المحيطي، ومرض الشريان السباتي، وتمدد الأوعية الدموية.

اقرأ أيضًا: كيف تكون الوقاية من مرض السكري؟

كيفية خفض نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية بشكل طبيعي؟

إذا كان لديك ارتفاع في مستوى الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، فقد يصف طبيبك أدوية، مثل الستاتينات، أو الفايبريت، أو النياسين، أو أحماض أوميغا 3 الدهنية، للمساعدة في خفضها. ومع ذلك، فإن الأدوية ليست الخيار الوحيد. يمكنك أيضًا خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك:

النظام الغذائي

النظام الغذائي هو أحد أهم العوامل التي تؤثر على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. ما تأكله يمكن أن يرفع أو يخفض نسبة الدهون لديك، اعتمادًا على نوع الطعام وكميته وجودته. فيما يلي بعض التوصيات الغذائية لخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية:

1 -تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك. هذه الأطعمة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار، وترفع نسبة الكوليسترول الحميد، وتقلل من الدهون الثلاثية.

2 -تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكولسترول والسكريات المضافة. توجد هذه الأطعمة في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والزبدة، والأطعمة المصنعة مثل المعجنات والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية. هذه الأطعمة تزيد من نسبة الكولسترول الضار، وتخفض نسبة الكولسترول الجيد، وترفع مستوى الدهون الثلاثية.

3 -اختر الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. توجد هذه الدهون في الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ودوار الشمس وفول الصويا، وفي الأطعمة مثل الأفوكادو وزبدة الفول السوداني والزيتون. يمكن لهذه الدهون أن تخفض نسبة الكولسترول الضار والدهون الثلاثية، وقد تزيد من نسبة الكولسترول الجيد.

4 -الحد من تناول الكحول. يزيد الكحول من نسبة الدهون الثلاثية لديك.

اقرأ أيضًا: كيفية تحسين مستويات الأكسجين في الدم

التمارين الرياضية

تعد التمارين الرياضية عاملاً مهمًا آخر يؤثر على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. يساعدك النشاط البدني على إنقاص الوزن وتحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم وتقليل التوتر. كل هذه الفوائد تساعد في خفض الكولسترول الضار والدهون الثلاثية، وزيادة الكولسترول الجيد. فيما يلي بعض التوصيات الرياضية لخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية:

1 -استهدف ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. وهذا يعني القيام بالأنشطة التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وتنفسك أكثر صعوبة، مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. يمكنك تقسيم الـ 150 دقيقة إلى جلسات أصغر، مثل 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع، أو 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا.

2 -قم بتضمين بعض تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. وهذا يعني القيام بالأنشطة التي تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر، مثل رفع الأثقال أو ممارسة تمارين الضغط أو استخدام حبال المقاومة. يمكن أن يساعدك تدريب القوة على بناء كتلة العضلات، مما قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

3 -اختر الأنشطة التي تستمتع بها والتي تناسب عمرك ومستوى لياقتك البدنية وحالتك الصحية. يمكنك أيضًا تغيير روتينك لتجنب الملل والإصابة. على سبيل المثال، يمكنك التناوب بين أنواع مختلفة من التمارين الرياضية، أو تجربة بعض الأنشطة الجديدة، مثل اليوغا أو البيلاتس أو التاي تشي.

اقرأ أيضًا: كيفية منع السكتات الدماغية

نمط الحياة

نمط الحياة هو العامل المهم الثالث الذي يؤثر على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. يمكن لعاداتك وسلوكياتك ومواقفك أن تساعد أو تعيق جهودك لخفض الدهون. فيما يلي بعض التوصيات المتعلقة بنمط الحياة لخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية:

1 -الإقلاع عن التدخين: يؤدي التدخين إلى إتلاف الأوعية الدموية، وزيادة ضغط الدم، وخفض نسبة الكوليسترول الحميد، ورفع نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. الإقلاع عن التدخين يحسن مستوى الدهون لديك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. توجد العديد من الموارد والأدوات المتاحة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين، مثل لصقات النيكوتين، والعلكة، وأقراص الاستحلاب، والبخاخات، وأجهزة الاستنشاق، والاستشارة، ومجموعات الدعم.

2 –ضبط التوتر: يؤثر التوتر على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية بعدة طرق. يمكن أن يجعلك تتناول المزيد من الأطعمة غير الصحية، وتشرب المزيد من الكحول، وتدخن المزيد من السجائر، وتمارس تمارين أقل، وتنام أقل. كل هذه الأمور يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مستوى الدهون لديك وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يساعدك ضبط التوتر على التعامل بشكل أفضل وخفض نسبة الدهون لديك. تشمل بعض تقنيات إدارة التوتر الفعالة التأمل والتنفس العميق والاسترخاء واليقظة الذهنية والتفكير الإيجابي والهوايات.

3 -الحصول على قسط كاف من النوم: النوم ضروري لصحتك ورفاهيتك. فهو يساعدك على تنظيم هرموناتك وإصلاح أنسجتك واستعادة طاقتك. كما يساعدك على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية. أظهرت الدراسات أن الحصول على أقل من ست ساعات أو أكثر من تسع ساعات من النوم في الليلة يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، ويقلل من نسبة الكوليسترول الحميد. إن القدر الأمثل من النوم لمعظم البالغين هو من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة. لتحسين نوعية نومك، يمكنك اتباع بعض النصائح، مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم، وتجنب الكافيين والكحول والنيكوتين قبل النوم، وخلق بيئة نوم مريحة ومظلمة، وتجنب الشاشات والأنشطة المحفزة قبل النوم.

اقرأ أيضًا: كيفية تخفيف الإمساك بشكل طبيعي

خاتمة

يعد الكوليسترول والدهون الثلاثية أمران مهمان لصحتك، ولكن وجود الكثير منهما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكنك خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة. باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة، يمكنك تحسين مستوى الدهون لديك وصحتك العامة.

ومع ذلك، إذا كانت مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية لديك مرتفعة جدًا أو لم تتحسن بالطرق الطبيعية، فقد تحتاج إلى تناول الأدوية على النحو الذي وصفه لك الطبيب. يمكن أن تساعد الأدوية في خفض نسبة الدهون لديك بشكل أكثر فعالية ومنع المضاعفات. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء أو إيقاف أو تغيير أي أدوية.

نأمل أن يكون هذا المقال قد ساعدك على فهم كيفية تقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل طبيعي. تذكر أن خفض نسبة الدهون في الدم ليس مفيدًا لقلبك فحسب، بل أيضًا لصحتك ورفاهيتك بشكل عام. من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ونمط حياتك، يمكنك تحسين مستوى الدهون لديك ونوعية حياتك.