كيفية تحسين حساسية الأنسولين بشكل طبيعي

الأنسولين هو هرمون يساعد جسمك على تنظيم مستويات السكر في الدم واستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من انخفاض حساسية الأنسولين، مما يعني أن خلاياهم لا تستجيب بشكل جيد للأنسولين وتحتاج إلى المزيد منه لخفض نسبة السكر في الدم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومقاومة الأنسولين، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وغيرها من المشاكل الصحية.

لحسن الحظ، توجد بعض الطرق الطبيعية لتحسين حساسية الأنسولين لديك ومنع أو عكس مقاومة الأنسولين. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تعزيز حساسية الأنسولين بشكل طبيعي:

1. ممارسة الرياضة بانتظام

تعد التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية لتحسين حساسية الأنسولين؛ لأنها تساعد عضلاتك على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر وتقلل من كمية الأنسولين التي تحتاجها. يمكن لكل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة تحسين حساسية الأنسولين لديك، ولكن الجمع بينهما قد يؤدي إلى أفضل النتائج. استهدف ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات أسبوعيًا على الأقل، وأدخل بعض تدريبات القوة في روتينك. تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على إنقاص الوزن، مما قد يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين لديك.

اقرأ أيضًا:

ما هي أنواع مرض السكري: النوع 1 و 2 وسكري الحمل

الأطعمة الخاصة بمرض السكري من النوع الثاني

2. تناول نظام غذائي متوازن

ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على حساسية الأنسولين لديك؛ إذ يمكن لبعض الأطعمة أن ترفع نسبة السكر في الدم وتزيد من احتياجاتك من الأنسولين، في حين أن البعض الآخر يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل احتياجاتك من الأنسولين. تتضمن بعض النصائح الغذائية لتحسين حساسية الأنسولين ما يلي:

• تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك وخفض نسبة السكر في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والفاصولياء والعدس والفواكه والخضراوات.
• تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة؛ لأنها مستويات السكر في الدم والأنسولين بسرعة. توجد الكربوهيدرات المكررة في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والمشروبات السكرية.
• تناول المزيد من الدهون الصحية، والتي تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين حساسية الأنسولين. توجد الدهون الصحية في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية.
• تناول المزيد من البروتين، والذي يساعدك على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. يساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة عضلاتك، مما يحسن حساسية الأنسولين لديك. يوجد البروتين في الأطعمة مثل البيض واللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان وفول الصويا.

اقرأ أيضًا: هل هناك علاج لمرض السكري؟

3. التحكم بالتوتر لديك

يؤدي التوتر إلى إطلاق هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين، والتي تزيد من مستويات السكر في الدم والأنسولين. يؤدي التوتر المزمن أيضًا إلى إضعاف جودة نومك، مما يؤدي إلى تفاقم حساسية الأنسولين لديك. لذلك، من المهم إيجاد طرق صحية للتعامل مع التوتر وتقليل آثاره السلبية على صحتك. تتضمن بعض تقنيات إدارة التوتر ما يلي:

• ممارسة أساليب الاسترخاء، كالتأمل، أو اليوغا، أو تمارين التنفس، أو التدليك.
• ممارسة الهوايات أو الأنشطة التي تجعلك سعيدًا، مثل القراءة أو أعمال البستنة أو قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
• اطلب المساعدة المهنية، مثل الاستشارة أو العلاج أو الدواء، إذا كنت تعاني من التوتر أو القلق الشديد أو المستمر.

اقرأ أيضًا:

الوقاية من السكري: 6 نصائح مهمة

قرحة السكري: أسبابها وأعراضها وطرق علاجها والوقاية منها

4. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم ضروري لصحتك العامة؛ لأنه يساعد جسمك على الإصلاح والتجديد. بينما تؤدي قلة النوم إلى إضعاف حساسية الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض أخرى. لذلك، من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة، والذي عادة ما يكون حوالي سبع إلى تسع ساعات لمعظم البالغين. تتضمن بعض النصائح لتحسين جودة نومك ما يلي:

• اتبع جدول نوم منتظم، وهو ما يعني الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين والمنشطات الأخرى، خاصة في المساء؛ لأنها تتداخل مع نوعية نومك ومدته.
• تجنب الوجبات الثقيلة والأطعمة الغنية بالتوابل والسوائل، خاصة قبل النوم؛ لأنها تسبب عسر الهضم أو حرقة المعدة أو كثرة التبول، مما قد يعطل نومك.
• حاول خلق بيئة نوم مريحة وهادئة، وهذا يعني إبقاء غرفة نومك مظلمة، وهادئة، وباردة، وخالية من عناصر التشتيت، مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف.
• تجنب القيلولة أثناء النهار، خاصة في فترة ما بعد الظهر؛ لأنها تتداخل مع دورة نومك وتجعل من الصعب عليك النوم أثناء الليل.

اقرأ أيضًا: كيفية ضبط السكر عند المصابين بداء السكر من النوع 2

خاتمة

حساسية الأنسولين هي مقياس لمدى استجابة خلاياك للأنسولين واستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. يساعدك تحسين حساسية الأنسولين على خفض نسبة السكر في الدم، ومنع أو عكس مقاومة الأنسولين، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 والمشاكل الصحية الأخرى. تشمل بعض الطرق الطبيعية لتحسين حساسية الأنسولين لديك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتناول نظام غذائي متوازن، وضبط مستويات التوتر لديك، والحصول على قسط كافٍ من النوم. باتباع هذه النصائح، يمكنك تعزيز حساسية الأنسولين وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.

اقرأ أيضًا: ما هو أفضل وقت لفحص نسبة السكر في الدم؟