الأطعمة الخاصة بمرض السكري من النوع الثاني
يحدث ذلك لملايين الأشخاص كل عام، وقد يحدث لك: طبيبك يجلس معك ويخبرك أنه قد تم تشخيص إصابتك بمرض السكري من النوع الثاني. في الواقع، من بين 37 مليون أميركي مصاب بالسكري، فإن الغالبية العظمى – ما يقرب من 95٪ – مصابون بالنوع الثاني، والذي يتم تشخيصه غالبًا في منتصف العمر وما بعده، ولكن يمكن اكتشافه أيضًا عندما تكون أصغر سناً.
نعم، يمكن أن يكون الأمر مرهقًا: قد تحتاج إلى بدء تناول أدوية جديدة وسيتعين عليك مراقبة مستويات السكر في الدم باستمرار. لكن السؤال الأكبر الذي يدور في ذهنك قد يكون: ما الذي يمكنني أن آكله؟
لحسن الحظ، الجواب هو: الكثير من الطعام اللذيذ. توجد بعض الأشياء التي سيتعين عليك تقليلها أو التخلص منها، مثل المشروبات الغازية السكرية والأطعمة المقلية، ولكن قائمة الأطعمة المفيدة للسكر في الدم واسعة النطاق وشهية.
قائمة الأطعمة الخاصة بمرض السكري من النوع الثاني
1. الخضراوات الورقية
يمكن أن تكون الخضراوات النجمية مثل السبانخ واللفت والسلق والكرنب الجانب اللذيذ لعشائك، كأساس لسلطة أو وعاء بروتين. تقول الدكتورة كولين جونسون، مستشارة مرض السكري للبالغين في مركز جوسلين للسكري في بوسطن: “تعد الخضراوات غير النشوية رائعة لإضافة الكثير من الحجم والألياف إلى طبق يحتوي على سعرات حرارية أقل”. “كما أنها تحتوي على كربوهيدرات أقل من الخضراوات النشوية.”
2. سمك السلمون
تعد الأسماك ذات اللون الوردي المفضلة لدى الجميع بمثابة نجمة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2؛ لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما تقول سامانثا كاسيتي خبيرة التغذية والعافية ومؤلفة كتاب Sugar Shock: لسوء الحظ، نميل إلى استهلاك الكثير من أحماض أوميجا 6 الدهنية (التي تعزز الالتهاب) ولا نستهلك ما يكفي من أحماض أوميجا 3؛ لأنه من الصعب الحصول عليها في الأطعمة. إذا كان سمك السلمون بعيد المنال بالنسبة لك، فإن التونة المعلبة هي أيضًا مصدر جيد للأوميغا 3. (ما عليك سوى تناول حصتين أو ثلاث حصص أسبوعية من التونة الخفيفة).
3. الفراولة
لا داعٍ للتخلي عن الحلوى عندما تكون مصابًا بداء السكري من النوع الثاني – فقط تأكد من إرضاء شهيتك للحلويات بالأطعمة التي تحصل على نكهتها اللذيذة بشكل طبيعي، مثل الفراولة الحمراء الزاهية. تحتوي الفراولة على نسبة منخفضة من السكر بينما تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة.
4. الكينوا
من السهل جدًا طهي الكينوا – احتفظ بكمية منها في ثلاجتك وأضف إليها الخضراوات والفاصولياء والبروتينات الخالية من الدهون للحصول على وجبة مُرْضِيَةٍ. الكينوا هي في الواقع بذرة، لكنها تعد من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين. في الواقع، كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن تناوله يوميًا يمكن أن يساعد في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.
5. البروكلي
ثمة سبب يجعل الآباء يحاولون جاهدين أن يأكلوا هذه الخضراوات الخضراء – ومنها البروكلي الذي هو مفيد لك بكل تأكيد! يحتوي البروكلي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل فيتامين C والبوتاسيوم وكذلك الألياف. تقترح خبيرة التغذية كاسيتي أنه: “إذا لم تكن من عشاق البروكلي المطهو على البخار، على سبيل المثال، فربما يجب عليك تجربته محمصًا مع زيت الزيتون وبعض توابل الخبز”. “أعتقد أننا ننسى أن الطعام يجب أن يكون مذاقه جيدًا. يمكننا أن نفعلها.”
6. المكسرات
اللوز، والجوز، والفستق، والبندق، والكاجو… اختر ما يناسبك، فهي جميعها مليئة بالدهون الصحية. يمكن دمج المكسرات في الوصفات أو تناولها بمفردها. تقول كاثلين واين، دكتوراه في الطب، وأستاذة في قسم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي في جامعة ولاية أوهايو ويكسنر الطبية: “عندما نتحدث مع الناس عن الوجبات الخفيفة قبل النوم، فإن حفنة من المكسرات غير المملحة تعد مناسبة حقًا”.
7. اللحوم الخالية من الدهون
تقول الدكتورة كولين جونسون، مستشارة مرض السكري للبالغين: “قد تساعد البروتينات الخالية من الدهون في تقليل وتأخير ارتفاع نسبة السكر في الدم”. يعد الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد من الخيارات الأكثر ملاءمة، لكن يمكنك أيضًا التفكير في قطع اللحوم الأخرى الخالية من الدهون مثل شرائح لحم الخاصرة أو لحم الخروف. تمنحك هذه جزءًا صحيًا من البروتينات بينما تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحم المفروم ولحم الخروف من قطع اللحوم الثقيلة.
8. الجبن
إن الجبن وهو منتج الألبان السميك الكريمي مليء بالبروتين والكالسيوم، والذي تقول الأبحاث إنه قد يكون له تأثير إيجابي على مستويات الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. إن تضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في المقام الأول. قم بتزيين الخثارة قليلة الدسم بشرائح الفاكهة أو رشة من القرفة -تخطى السكر أو المربيات المحلاة -للحصول على علاج لذيذ.
9. الكوسا
تحظى نودلز الكوسا (المعروفة أيضًا باسم زودلز) بشعبية لسبب ما. فهي لا تتوافق جيدًا مع أي صلصة معكرونة تقريبًا فحسب، بل إنها غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والألياف مما يجعلها بديلاً رائعًا منخفض الكربوهيدرات للنودلز التقليدية. تحقق من العشرات من الوصفات اللذيذة هنا.
10. البيض
يندرج البيض ضمن فئة البروتينات الخالية من الدهون المذكورة أعلاه، وهو متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق (مخفوق، مسلوق، مطبوخ) إنها بروتينات ميسورة التكلفة يمكنها تحقيق التوازن في أي وجبة، وإضافة الفيتامينات والمعادن الأساسية، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، والتي تعد مهمة لصحة العين. وكل هذا بحجم 80 سعرة حرارية فقط لكل منهما.
11. القرنبيط
القرنبيط معروف كبديل للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض لأن قوامه مرن ويمكنه التقاط مجموعة متنوعة من النكهات أثناء الطهي. كوب واحد مفروم يحتوي على 2 غرامين من الألياف و 2 غرامين من البروتين و 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات. شاهد بنفسك من خلال تجربة إحدى هذه الوصفات الشهية التي تركز على القرنبيط.
12. التوفو
وفقًا للبحث، يرتبط النظام الغذائي الذي يتضمن الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا (مثل التوفو أو الإدامامي أو حليب الصويا) بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يعد التوفو بديلاً رائعًا للحوم الغنية بالبروتين، بينما يمكن أن يكون الإدامامي بمثابة طبق ممتاز للسلطة.
13. الحمص
هذا الدهن النباتي الكريمي المصنوع من الحمص مليء بالألياف والبروتين. كما تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية الموجودة في الطحينة وزيت الزيتون الموجود في الحمص على خفض نسبة الكوليسترول الضار وحماية القلب.
14. الطماطم
لا يوجد شيء أفضل من سلطة الطماطم والموزاريلا والريحان اللذيذة، أليس كذلك؟ لحسن الحظ، وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يتناول الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 200 غرام من الطماطم النيئة (أو ما يقرب من حبة طماطم متوسطة الحجم) كل يوم، فإن ضغط الدم لديهم يتحسن ومستويات البروتين الذي يشكل الكوليسترول الحميد (الجيد) تزيد، لذلك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
15. زيت الزيتون
يُعرف زيت الزيتون بالكمية العالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي يحتوي عليها، وتظهر الأبحاث أن الزيت يمكن أن يكون مفيدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم. يمكنك طهي الأطعمة الأخرى فيه أو استخدامه كإضافة للسلطة قليلة السكر.
16. الفاصوليا
تحتوي الفاصولياء على الكربوهيدرات، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف والبروتين دون أي من الدهون المشبعة التي ستجدها في مصادر البروتين الحيواني. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أنه عندما أضاف الأشخاص كوبًا واحدًا على الأقل من البقوليات إلى نظامهم الغذائي اليومي، تحسنت نسبة السكر في الدم لديهم بشكل أفضل من الأشخاص الذين أضافوا كوبًا من الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل إلى خطة وجباتهم اليومية. فقط حاول إزالة أكبر قدر ممكن من الملح عن طريق شطف الفاصولياء المعلبة قبل تناولها.
