مضادات الأكسدة: ما هي، وكيف تعمل، ولماذا تحتاج إليها
مضادات الأكسدة هي مواد تحمي خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تضر بصحتك وتساهم في الشيخوخة والأمراض المزمنة. توجد مضادات الأكسدة في العديد من الأطعمة، خاصة الفواكه والخضراوات والمكسرات والتوابل، ويمكن أيضًا تناولها كمكملات غذائية. في هذه المقالة، سوف تتعرف على ما هي مضادات الأكسدة، وكيف تعمل، ولماذا تحتاج إليها.
ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة (Antioxidants) هي جزيئات يمكنها التبرع بالإلكترونات للجذور الحرة، وتحييدها ومنعها من التسبب في الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو حالة يوجد فيها خلل في التوازن بين إنتاج الجذور الحرة وقدرة الجسم على مواجهتها. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إتلاف الحمض النووي والبروتينات والدهون وغيرها من الهياكل المهمة في خلاياك، مما يؤدي إلى الالتهاب والشيخوخة والأمراض المختلفة.
تتشكل الجذور الحرة نتيجة لعمليات التمثيل الغذائي الطبيعية، مثل التنفس والهضم وممارسة الرياضة. ويمكن أن تأتي أيضًا من مصادر خارجية، مثل التلوث ودخان السجائر والإشعاع والأدوية والمبيدات الحشرية. بعض الجذور الحرة مفيدة؛ لأنها تساعد في مكافحة الالتهابات وتنظيم الوظائف الخلوية. ومع ذلك، عندما توجد الكثير من الجذور الحرة، أو عندما تكون دفاعات الجسم المضادة للأكسدة ضعيفة، فإنها يمكن أن تسبب الضرر.
يمكن تصنيف مضادات الأكسدة إلى نوعين رئيسيين: داخلية وخارجية. تُنْتَجُ مضادات الأكسدة الداخلية في الجسم، مثل الجلوتاثيون والإنزيم المساعد Q10 وحمض ليبويك. بينما يمكن الحصول على مضادات الأكسدة الخارجية من الأطعمة أو المكملات الغذائية، مثل فيتامين C، وفيتامين E، والبيتا كاروتين، والفلافونويدات. بعض مضادات الأكسدة قابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C، وبعضها قابل للذوبان في الدهون، مثل فيتامين E. يمكن لمضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء أن تعمل في الجزء السائل من الخلايا والدم، بينما يمكن لمضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون أن تعمل في الجزء السائل من الخلايا والدم. أغشية الخلايا والبروتينات الدهنية.
اقرأ أيضًا: عدم توازن الشوارد (الكهارل) ما هو وكيف أمنعه
كيف تعمل مضادات الأكسدة؟
تعمل مضادات الأكسدة بآليات مختلفة لحماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة. بعض الآليات الرئيسية هي:
1 –التخلص والإزالة: يمكن لمضادات الأكسدة أن تتخلص بشكل مباشر من الجذور الحرة، وتتبرع لها بالإلكترونات وتجعلها أقل تفاعلاً. على سبيل المثال، يمكن لفيتامين C أن يتخلص من جذور الأكسيد الفائق والهيدروكسيل والبيروكسيل، بينما يمكن لفيتامين E أن يتخلص من جذور البيروكسيل والألكوكسيل.
2 –الاستخلاب أو التمخلب: يمكن أن ترتبط مضادات الأكسدة بأيونات المعادن، مثل الحديد والنحاس، وتمنعها من تحفيز تكوين المزيد من الجذور الحرة. على سبيل المثال، يمكن لفيتامين C أن يخلب الحديد والنحاس، بينما يمكن للفلافونويد أن يخلب الحديد والنحاس والزنك.
3 -الأنزيمية: يمكن لمضادات الأكسدة أن تعزز نشاط أو تعبير الإنزيمات المضادة للأكسدة، مثل ديسموتاز الفائق، والكاتلاز، و بيروكسيداز الجلوتاثيون، والتي يمكنها تحطيم الجذور الحرة إلى مواد أقل ضررًا. على سبيل المثال، يمكن للسيلينيوم تنشيط بيروكسيداز الجلوتاثيون، في حين يمكن للبوليفينول تعديل التعبير عن الإنزيمات المضادة للأكسدة.
4 -التأشير: يمكن أن تؤثر مضادات الأكسدة على مسارات الإشارات التي تنظم التعبير عن الجينات المشاركة في الإجهاد التأكسدي والالتهابات وبقاء الخلية. على سبيل المثال، يمكن لليكوبين تنشيط العامل النووي 2 المرتبط بالكريات الحمر 2 (Nrf2)، والذي يمكن أن يحفز التعبير عن الجينات المضادة للأكسدة وإزالة السموم، في حين أن الكركمين يمكن أن يثبط العامل النووي كابا ب (NF-kB)، الذي يمكن أن يحفز التعبير عن الجينات المؤيدة للالتهابات والمؤيدة للاستماتة.
اقرأ أيضًا: كيفية تجنب سمية فيتامين د وآثاره الضارة
ما هي فائدة مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة ضرورية للحفاظ على صحتك ومنع أو تأخير ظهور الأمراض المختلفة. بعض فوائد مضادات الأكسدة هي:
1 –تقليل آثار الشيخوخة: يمكن لمضادات الأكسدة أن تبطئ عملية الشيخوخة عن طريق حماية الخلايا من الأكسدة، والتي يمكن أن تسبب التجاعيد، وترهل الجلد، والبقع العمرية. يمكن لمضادات الأكسدة أيضًا تحسين مرونة الجلد وترطيبه وتوليف الكولاجين في الجلد، مما يجعله يبدو أصغر سنًا وأكثر صحة.
2 -مضاد للالتهابات: يمكن لمضادات الأكسدة أن تقلل الالتهاب، وهو سبب شائع للعديد من الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن لمضادات الأكسدة أن تمنع إنتاج وسطاء الالتهابات، مثل السيتوكينات والبروستاجلاندين واللوكوترين، كما أنها تعدل جهاز المناعة، مما يقلل من خطر الإصابة باضطرابات المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة.
3 -مضاد للسرطان: يمكن لمضادات الأكسدة أن تمنع أو تمنع تطور السرطان عن طريق حماية الحمض النووي من الطفرات، وتعزيز إصلاح تلف الحمض النووي، وتحفيز موت الخلايا المبرمج للخلايا السرطانية، وتثبيط تكوين الأوعية الدموية (تكوين أوعية دموية جديدة) للخلايا السرطانية. الأورام، وتعزيز قدرة الجهاز المناعي على محاربة الخلايا السرطانية.
4 -مضاد للسكري: يمكن لمضادات الأكسدة تحسين حساسية الأنسولين واستقلاب الجلوكوز في الخلايا، مما يمنع أو يخفف من أعراض مرض السكري. يمكن لمضادات الأكسدة أيضًا أن تمنع مضاعفات مرض السكري، مثل اعتلال الكلية السكري، واعتلال الشبكية، والاعتلال العصبي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، عن طريق حماية الأوعية الدموية والأعصاب من الأكسدة.
5 -مضاد للقلب والأوعية الدموية: يمكن لمضادات الأكسدة حماية القلب والأوعية الدموية من الأكسدة التي تسبب تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. كما يمكنها منع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، أو الكوليسترول السيئ)، والذي يمكن أن يشكل لويحات في الشرايين، وإضافة إلى أنها تزيد مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL، أو الكوليسترول الجيد)، والذي يمكن أن يزيل الكوليسترول الزائد من الدم. كما تعمل مضادات الأكسدة أيضًا على استرخاء الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، ومنع تراكم الصفائح الدموية، مما قد يسبب جلطات الدم.
اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د: للرجال والنساء والصحة العقلية
كيف تحصل على ما يكفي من مضادات الأكسدة؟
أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من مضادات الأكسدة هي تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والتوابل والأعشاب الغنية بمضادات الأكسدة. بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة هي:
1 -التوت: يعد التوت، مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت البري، من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، إذ إنه يحتوي على كميات عالية من الأنثوسيانين والفلافونول والأحماض الفينولية، والتي يمكن أن تتخلص من الجذور الحرة، وتقلل الالتهاب، وتمنع السرطان. يمكن للتوت أيضًا تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة والمزاج للدماغ، حيث يمكنه حماية الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسدي وتعديل مستويات الناقلات العصبية.
2 -ثمار الحمضيات: تعد ثمار الحمضيات، مثل البرتقال والليمون والجريب فروت والليمون الحامض، مصادر ممتازة لفيتامين C، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء، والتي يمكنها التخلص من مجموعة متنوعة من الجذور الحرة، وأيونات المعادن المخلبية، وتجديد مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين E. يمكن لفيتامين C أيضًا أن يعزز جهاز المناعة، ويمنع الإسقربوط، ويعزز امتصاص الحديد. تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على مضادات الأكسدة الأخرى، مثل الكاروتينات والفلافونويد والليمونويد، والتي يمكن أن تمنع أو تعالج الالتهابات والحساسية والسرطان.
3 -المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، والفستق، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، غنية بفيتامين E، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون، والذي يمكنه حماية أغشية الخلايا والبروتينات الدهنية من الأكسدة. والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاضطرابات العصبية. تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على مضادات أكسدة أخرى، مثل السيلينيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والبوليفينول، والتي تعزز نشاط إنزيم مضادات الأكسدة، وتعدل التعبير الجيني، وتمنع الالتهاب والسرطان.
4 -البهارات والأعشاب: مثل الكركم، والزنجبيل، والثوم، والقرفة، والأوريجانو، ليست فقط ذات نكهة طيبة وطرية، ولكنها مفيدة أيضًا لصحتك، لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة المختلفة، مثل الكركمين، والجينجيرول، والأليسين، والسينمالدهيد، وحمض الروزمارينيك، الذي يمكن أن يتخلص من الجذور الحرة، ويخلب أيونات المعادن، ويعدل مسارات الإشارات، ويؤثر على التعبير الجيني. يمكن للتوابل والأعشاب أيضًا تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي والمناعة والدورة الدموية، ومنع أو علاج الالتهابات والألم والسرطان.
للحصول على أقصى استفادة من هذه الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، يجب عليك تناولها طازجة أو نيئة أو مطبوخة قليلاً، لأن الحرارة والضوء والأكسجين يمكن أن تؤدي إلى تحلل بعض مضادات الأكسدة. يجب عليك أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، حيث إن مضادات الأكسدة المختلفة لها وظائف وتآزرات مختلفة، ولا يوجد طعام واحد يمكنه توفير جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها. علاوة على ذلك، يجب عليك الحد من تناول الأطعمة المصنعة والسكر والكحول والكافيين؛ لأنها يمكن أن تزيد من إنتاج الجذور الحرة واستنزاف مضادات الأكسدة في الجسم.
اقرأ أيضًا: فيتامين C الحيوي (بيو سي): ما هو ولماذا تحتاجه
ما هي كمية مضادات الأكسدة التي تحتاجها؟
لا توجد توصية محددة لتناول مضادات الأكسدة؛ لأنها لا تعد من العناصر الغذائية الأساسية، ولا توجد طريقة موثوقة لقياس حالة مضادات الأكسدة في الجسم. ومع ذلك، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن المدخول الأمثل من مضادات الأكسدة قد يختلف حسب العمر والجنس والحالة الصحية ونمط الحياة لكل فرد. على سبيل المثال، وقد يحتاج كبار السن والمدخنون والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة إلى مضادات الأكسدة أكثر من الشباب وغير المدخنين والأشخاص الأصحاء.
إحدى الطرق لتقدير كمية مضادات الأكسدة التي تحتاجها هي اتباع المدخول الغذائي المرجعي (DRIs) لبعض الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة، مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والزنك. إن الجرعات الموصى بها من العناصر الغذائية هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات معظم الأشخاص الأصحاء في فئة عمرية وجنسية محددة. يوضح الجدول أدناه الجرعات الموصى بها لبعض الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة:
| المغذيات | المدخول الغذائي المرجعي للبالغين (19-50 سنة) |
| فيتامين C | 90 ملغ/يوم للرجال، 75 ملغ/يوم للنساء |
| فيتامين E | فيتامين E 15 ملغ/يوم للرجال والنساء |
| السيلينيوم | السيلينيوم 55 ميكروجرام/اليوم للرجال والنساء |
| الزنك | الزنك 11 ملغ/يوم للرجال، 8 ملغ/يوم للنساء |
ثمة طريقة أخرى لتقدير كمية مضادات الأكسدة التي تحتاجها وهي استخدام درجة قدرة امتصاص جذري الأكسجين (ORAC)، وهو مقياس لنشاط مضادات الأكسدة في الطعام أو المكملات الغذائية. تشير درجة قدرة امتصاص جذري الأكسجين إلى مدى قدرة الغذاء أو المكملات الغذائية على تحييد نوع معين من الجذور الحرة، مثل جذور البيروكسيل، في أنبوب اختبار. كلما ارتفعت درجة قدرة امتصاص جذري الأكسجين، زادت إمكانات مضادات الأكسدة. ومع ذلك، فإن درجة قدرة امتصاص جذري الأكسجين لا تعكس التوافر الحيوي، والامتصاص، والتوزيع، والتمثيل الغذائي، وإفراز مضادات الأكسدة في الجسم، ولا تأخذ في الاعتبار التفاعلات والتآزر بين مضادات الأكسدة المختلفة. ولذلك، لا ينبغي استخدام درجة قدرة امتصاص جذري الأكسجين كمعيار وحيد لاختيار الأطعمة أو المكملات الغذائية المضادة للأكسدة.
وفقًا لبعض الخبراء، يجب على الشخص العادي أن يستهلك حوالي 3000 إلى 5000 وحدة قدرة امتصاص جذري الأكسجين يوميًا لتحقيق الفوائد الصحية المثلى من مضادات الأكسدة. ومع ذلك، هذه ليست قيمة ثابتة أو عالمية، وقد تختلف تبعًا للعوامل الفردية المذكورة أعلاه. بعض الأمثلة على درجات قدرة امتصاص جذري الأكسجين للأغذية الشائعة موضحة في الجدول أدناه:
| الطعام | درجة قدرة امتصاص جذري الأكسجين (لكل 100 جرام) |
| التوت | 9,621 |
| الفراولة | 4,302 |
| البرتقال | 2,103 |
| اللوز | 4,454 |
| الجوز | 13,541 |
| الكركم | 159,277 |
| الزنجبيل | 28,811 |
| الثوم | 5,708 |
| القرفة | 267,536 |
| المردقوش | 200,129 |
اقرأ أيضًا: أحماض أوميغا 3 الدهنية: ما هي وما فائدتها ومصادرها
ما هي مخاطر مضادات الأكسدة؟
تعد مضادات الأكسدة آمنة ومفيدة لصحتك بشكل عام، ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا بعض المخاطر والآثار الجانبية، خاصة عند تناولها بكميات زائدة أو مع أدوية أو حالات معينة. بعض المخاطر والآثار الجانبية المحتملة لمضادات الأكسدة هي:
1 -السمية: إن تناول الكثير من بعض مضادات الأكسدة، مثل فيتامين A وفيتامين E والسيلينيوم والزنك، يمكن أن يسبب التسمم، مما يؤدي إلى أعراض مثل الغثيان والقيء والإسهال والصداع والتعب والطفح الجلدي وتساقط الشعر وتضرر الكبد وتلف الأعصاب. لتجنب السمية، يجب ألا تتجاوز مستويات المدخول الأعلى المسموح بها (ULs) لمضادات الأكسدة، وهي الكميات القصوى التي من غير المرجح أن تسبب آثارًا ضارة لدى معظم الأشخاص الأصحاء. في الجدول الآتي نعرض مستويات المدخول الأعلى المسموح بها لبعض الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة:
| العنصر المغذي | مستويات المدخول الأعلى المسموح بها للبالغين 19 وما فوق |
| فيتامين A | 3000 ميكروجرام في اليوم |
| فيتامين E | 1000 ملغ في اليوم |
| السيلينيوم | 400 ميكروجرام في اليوم |
| الزنك | 40 ملغ في اليوم |
2 -التفاعلات: إن تناول بعض مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C، وفيتامين E، والبيتا كاروتين، والفلافونويد، يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية، مثل مضادات التخثر، والستاتينات، والعلاج الكيميائي، ومثبطات المناعة، ويؤثر على فعاليتها أو يزيد من آثارها الجانبية. لتجنب التفاعلات، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات مضادة للأكسدة، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية أو تعاني من أي حالة طبية.
3 -مؤيد للأكسدة: تناول بعض مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C، وفيتامين E، وبيتا كاروتين، والبوليفينول، يمكن أن تكون بمثابة مؤيدات الأكسدة، والتي تولد المزيد من الجذور الحرة وتسبب الإجهاد التأكسدي في ظل ظروف معينة، مثل الجرعات العالية. انخفاض مستويات الأكسجين، أو وجود أيونات معدنية. لتجنب التأثيرات المؤكسدة، يجب عليك تناول مضادات الأكسدة بكميات معتدلة، وبالاشتراك مع مضادات الأكسدة الأخرى، والتي يمكن أن توازن أعمالها وتمنع أكسدتها.
اقرأ أيضًا: فوائد بذور الشيا لتعزيز الصحة والعافية
خاتمة
مضادات الأكسدة هي مواد تحمي خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تضر بصحتك وتساهم في الشيخوخة والأمراض المزمنة. توجد مضادات الأكسدة في العديد من الأطعمة، خاصة الفواكه والخضراوات والمكسرات والتوابل، ويمكن أيضًا تناولها كمكملات غذائية. تعمل مضادات الأكسدة من خلال آليات مختلفة لتطهير الجذور الحرة، وخلخل أيونات المعادن، وتعزيز نشاط الإنزيم المضاد للأكسدة، والتأثير على التعبير الجيني. تتمتع مضادات الأكسدة بالعديد من الفوائد لصحتك، مثل تقليل آثار الشيخوخة، ومضادة الالتهابات، ومضادة للسرطان، ومضادة لمرض السكري، ومضادة لأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يمكن أن يكون لمضادات الأكسدة أيضًا بعض المخاطر والآثار الجانبية، مثل السمية والتفاعلات والتأثيرات المؤكسدة، خاصة عند تناولها بكميات زائدة أو مع أدوية أو حالات معينة. لذلك، يجب عليك تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، واستشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات مضادة للأكسدة.
