فوائد الألياف وكيفية الحصول على المزيد منها في نظامك الغذائي

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها. وتوجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. وللألياف العديد من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في الوقاية من الإمساك أو تخفيفه، وخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، والحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. في هذه المقالة، سوف تتعلم المزيد عن أنواع ومصادر وفوائد الألياف، وكيفية زيادة كمية الألياف التي تتناولها.

أنواع الألياف

يمكن تصنيف الألياف إلى فئتين عريضتين بناءً على قابليتها للذوبان في الماء: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية وإبطاء امتصاص السكر. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والشعير والفاصولياء والعدس والبازلاء والتفاح والحمضيات والجزر والسيلليوم.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير في الغالب. وتضيف حجمًا ونعومة إلى البراز، مما يسهل مروره ويمنع الإمساك. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا في الحفاظ على صحة القولون من خلال تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ومنع مرض الرتوج والبواسير. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل القمح الكامل والنخالة والأرز البني والكينوا والمكسرات والبذور والخضراوات.

تحتوي معظم الأطعمة النباتية على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ولكن بنسب متفاوتة. يمكن العثور على كمية ونوع الألياف الموجودة في الطعام على ملصق الحقائق الغذائية أو باستخدام أداة البحث عن الكلمات الرئيسية.

فوائد الألياف

تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يكون له العديد من الآثار الإيجابية على صحتك. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للألياف:

1 -تحسن صحة الجهاز الهضمي: تساعد الألياف في منع أو علاج الإمساك والإسهال ومتلازمة القولون العصبي ومرض التهاب الأمعاء عن طريق تنظيم حركات الأمعاء والحفاظ على توازن الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء. يمكن للألياف أيضًا أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق تقليل تعرض القولون للمواد الضارة وتعزيز جهاز المناعة.

2 -تخفض نسبة الكولسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب: تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية ومنع إعادة امتصاصها في مجرى الدم. وهذا يقلل من كمية الكوليسترول التي يجب على الكبد إنتاجها ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب. يمكن للألياف أيضًا أن تخفض ضغط الدم والالتهابات، وهي أيضًا عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

3 -تساعد في ضبط نسبة السكر في الدم ومخاطر الإصابة بمرض السكري: تساعد الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، في التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات. وهذا يمنع حدوث طفرات وانهيارات في مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما قد يؤدي إلى مرض السكري ومضاعفاته. يمكن للألياف أيضًا تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الحاجة إلى الدواء لدى مرضى السكري.

4 -تساعد في ضبط الوزن: تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول سعرات حرارية أقل عن طريق زيادة حجم ووزن الطعام الذي تتناوله. يمكن للألياف أيضًا أن تقلل من امتصاص بعض السعرات الحرارية والدهون عن طريق التدخل في عملية هضمها. كما تساهم الألياف في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق تحفيز إنتاج بعض الهرمونات والإنزيمات التي تنظم استهلاك الطاقة.

5 -تدعم الصحة العامة: تساعدك الألياف على العيش بصحة جيدة من خلال تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والسمنة. يمكن للألياف أيضًا تحسين الجهاز المناعي والمزاج والوظيفة الإدراكية وصحة الجلد عن طريق تعديل محور الأمعاء والدماغ والتأثير على إنتاج الناقلات العصبية والهرمونات ومضادات الأكسدة.

كيفية زيادة كمية الألياف لديك

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين هي 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال، أو 14 غرامًا لكل 1000 سعرة حرارية. ومع ذلك، فإن معظم الناس يستهلكون فقط حوالي نصف هذه الكمية. ولزيادة تناولك للألياف، إليك بعض النصائح:

1 -تناول المزيد من الفواكه والخضراوات: الفواكه والخضراوات غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا، واختر الفواكه والخضراوات الكاملة أو المقطعة بدلاً من العصائر أو المهروسات. تناول القشور كلما أمكن ذلك، لأنها تحتوي على ألياف أكثر من اللب.

2 -اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة: تحتوي الحبوب الكاملة على نواة الحبوب بأكملها، بما في ذلك النخالة والبذرة وسويداء البذرة، في حين تتم إزالة النخالة والبذور من الحبوب المكررة. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف، بالإضافة إلى المزيد من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية، مقارنة بالحبوب المكررة. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل والشوفان والشعير والجاودار والكينوا والحنطة السوداء والدخن والبرغل. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة كعنصر أول على الملصق، وتجنب المنتجات التي تحتوي على دقيق معزز، أو دقيق مبيض، أو الحبوب المكررة الأخرى.

3 -أدخل البقوليات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي: تعد البقوليات، مثل الفول والعدس والبازلاء وفول الصويا، من أعلى مصادر الألياف، بالإضافة إلى البروتين والحديد والفولات والمواد المغذية الأخرى. المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور دوار الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان، غنية أيضًا بالألياف، بالإضافة إلى الدهون الصحية والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكنك إضافة البقوليات والمكسرات والبذور إلى السلطات أو الحساء أو اليخنة أو الوجبات الخفيفة، أو استخدامها لعمل التغميسات أو الأطعمة القابلة للدهن أو الحلويات.

4 -استخدم مكملات الألياف أو الأطعمة المدعمة: إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام، يمكنك استخدام مكملات الألياف أو الأطعمة المدعمة لزيادة تناولك للألياف. يمكن تناول مكملات الألياف، مثل السيلليوم، أو ميثيل سلولوز، أو الإينولين، على شكل كبسولات أو أقراص أو مساحيق أو سوائل. يمكن أن تساعد في تحسين وظيفة الأمعاء، وخفض نسبة الكوليسترول، والتحكم في نسبة السكر في الدم، ولكنها قد تسبب أيضًا الغازات أو الانتفاخ أو التشنج. تحتوي الأطعمة المدعمة، مثل الحبوب أو الخبز أو المشروبات، على ألياف مضافة، وعادة ما تكون على شكل ألياف معزولة أو صناعية، مثل المالتوديكسترين أو البوليدكستروز أو النشاء المقاوم. يمكن أن تساعد في زيادة كمية الألياف التي تتناولها، لكنها قد لا تتمتع بنفس الفوائد الصحية التي تتمتع بها الألياف الطبيعية. استشر طبيبك دائمًا قبل استخدام مكملات الألياف أو الأطعمة المدعمة، واشرب الكثير من الماء لمنع الجفاف أو انسداد الأمعاء.

خاتمة

الألياف هي عنصر غذائي أساسي لصحتك ورفاهيتك. تساعد في تحسين عملية الهضم، وخفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، والحفاظ على وزنك، والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. للحصول على أقصى استفادة من الألياف، يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، وتهدف إلى تناول ما لا يقل عن 25 إلى 38 غرامًا من الألياف يوميًا. يمكنك أيضًا استخدام مكملات الألياف أو الأطعمة المدعمة لزيادة تناول الألياف، لكن تأكد من شرب كمية كافية من الماء واستشر طبيبك قبل القيام بذلك. من خلال إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، يمكنك الاستمتاع بحياة أكثر صحة وسعادة.