كيفية تخفيف الإمساك بشكل طبيعي وفعال

الإمساك مشكلة شائعة تصيب الكثير من الأشخاص. يمكن أن يسبب عدم الراحة، والألم، والانتفاخ، وحتى مضاعفات خطيرة إذا تركت دون علاج. يُعَرَّفُ الإمساك على أنه وجود أقل من ثلاث مرات خروج للأمعاء في الأسبوع، أو وجود براز صلب أو جاف أو يصعب إخراجه. توجد العديد من الأسباب المحتملة للإمساك، مثل انخفاض تناول الألياف، أو الجفاف، أو عدم ممارسة الرياضة، أو الآثار الجانبية للأدوية، أو الحالات الطبية الأساسية. ولحسن الحظ، توجد أيضًا العديد من الطرق الطبيعية والفعالة لتخفيف الإمساك وتحسين صحة الجهاز الهضمي. في هذه المقالة، سنشارك بعضًا من أفضل النصائح والعلاجات للإمساك، بناءً على الأدلة العلمية وتوصيات الخبراء.

زيادة كمية الألياف الخاصة بك

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يهضمها الجسم. فهي يساعد على إضافة الحجم والرطوبة إلى البراز، مما يسهل مروره. تغذي الألياف أيضًا البكتيريا المفيدة في الأمعاء، والتي تساعد في منع أو علاج الإمساك. يوجد نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تذوب في الماء وتكوّن مادة ناعمة تشبه الهلام أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي. تحتفظ الألياف غير القابلة للذوبان بمعظم بنيتها أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي. يتحد كلا الشكلين من الألياف مع البراز، مما يزيد من وزنه وحجمه مع تليينه أيضًا.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين هي 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف من نظامهم الغذائي. لزيادة تناول الألياف، يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. أيضًا تناول مكملات الألياف، مثل قشر السيلليوم، أو ميثيل السليلوز، أو نخالة القمح. ومع ذلك، يجب أن تبدأ بجرعة منخفضة وزيادتها تدريجيًا؛ لأن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال. يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء عند تناول مكملات الألياف؛ لأنها يمكن أن تسبب الجفاف أو انسداد الأمعاء إذا لم يتم تناولها مع كمية كافية من السوائل.

اقرأ أيضًا: كيفية تجنب سمية فيتامين د وآثاره الضارة

اشرب المزيد من الماء

الماء ضروري لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي. فهو يساعد على تليين البراز وتليين جدران الأمعاء، مما يسهل مروره. يمكن أن يتسبب الجفاف في أن يصبح البراز صلبًا وجافًا ويصعب تمريره. لذلك، فإن شرب كمية كافية من الماء يساعد في منع أو علاج الإمساك. تعتمد كمية المياه التي تحتاجها على عوامل مختلفة، مثل عمرك ووزنك ومستوى نشاطك والمناخ والحالة الصحية. ومع ذلك، فإن المبدأ التوجيهي العام هو شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا، أو أكثر إذا كنت تعاني من الإمساك، أو تمارس الرياضة كثيرًا، أو تعيش في بيئة حارة أو جافة. يمكنك أيضًا شرب سوائل أخرى، مثل شاي الأعشاب أو العصائر أو الحساء لزيادة ترطيبك. ومع ذلك، يجب عليك تجنب المشروبات التي تسبب الجفاف أو تفاقم الإمساك، مثل الكحول أو الكافيين أو المشروبات السكرية.

تمرن بانتظام

تساعد التمارين الرياضية على تحفيز العضلات والأعصاب في الجهاز الهضمي، مما يحسن حركة البراز عبر القولون. كما تقلل التمارين الرياضية أيضًا من التوتر الذي يؤثر على وظيفة الأمعاء. أظهرت الدراسات أن النشاط البدني يساعد في الوقاية من الإمساك وعلاجه، خاصة عند كبار السن والأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن. قد يختلف نوع وشدة التمارين حسب تفضيلاتك ومستوى لياقتك البدنية وحالتك الصحية. ومع ذلك، فإن بعض الأمثلة على التمارين التي تفيد الجهاز الهضمي هي المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوغا أو البيلاتس. يجب أن تهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل، ثلاث مرات في الأسبوع، أو أكثر إذا أمكن. ومع ذلك، لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول الوجبة؛ لأن ذلك قد يتداخل مع عملية الهضم. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كان لديك أي مشاكل أو مخاوف طبية.

اقرأ أيضًا: كيفية خفض ضغط الدم بشكل طبيعي وفعال

استخدم المسهلات الطبيعية

الملينات هي مواد يمكن أن تساعد على تحفيز أو تسهيل حركة الأمعاء. وهي مفيدة للتخفيف من الإمساك العرضي أو القصير المدى، ولكن لا ينبغي استخدامها على المدى الطويل أو المتكرر؛ لأنها تسبب آثارًا جانبية، مثل الجفاف، أو عدم توازن الشوارد، أو تلف بطانة الأمعاء. توجد أنواع عديدة من الملينات، مثل الملينات المنشطة (Stimulant Laxatives)، أو الملينات الإسموزية التناضحية (Osmotic Laxatives)، أو الملينات الحجمية (Bulk-forming Laxatives)، أو الملينات المزلقة (Lubricant Laxatives)، أو ملينات البراز (stool softener). ومع ذلك، قد لا يكون بعضها مناسبًا أو آمنًا للجميع، خاصة للنساء الحوامل أو المرضعات، أو الأطفال، أو الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة. لذلك، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل استخدام أي ملين، واتباع التعليمات والجرعة بعناية.

وبدلاً من ذلك، يمكنك استخدام الملينات الطبيعية، وهي عبارة عن أطعمة أو أعشاب لها تأثير ملين على الجسم. بعض الأمثلة على المسهلات الطبيعية هي:

1 –البرقوق (Prunes): البرقوق عبارة عن خوخ مجفف غني بالألياف والسوربيتول، وهو نوع من كحول السكر الذي يمكنه سحب الماء إلى القولون وتليين البراز. يمكن أن يحفز البرقوق أيضًا عضلات وأعصاب الأمعاء، مما يساعد على زيادة حركة الأمعاء. أظهرت الدراسات أن البرقوق يمكن أن يكون أكثر فعالية من قشر السيليوم، وهو مكمل شائع للألياف، في علاج الإمساك. يمكنك تناول البرقوق كوجبة خفيفة، أو شرب عصير البرقوق لتخفيف الإمساك. ومع ذلك، يجب أن تبدأ بكمية صغيرة وتزيدها تدريجيًا؛ لأن تناول الكثير من البرقوق أو السوربيتول قد يسبب الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال.

2 -بذور الكتان (Flaxseeds): بذور الكتان هي بذور غنية بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تفيد الجهاز الهضمي. تعمل بذور الكتان أيضًا كملين طبيعي، حيث يمكن أن تنتفخ وتشكل مادة تشبه الهلام في الأمعاء، مما يساعد على تليين البراز وزيادة حجمه. كما تحفز بذور الكتان أيضًا إفراز الصفراء، والتي تساعد في تكسير الدهون وتحسين عملية الهضم. يمكنك إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي عن طريق رشها على الحبوب أو الزبادي أو السلطة أو العصير، أو عن طريق تناولها كمكمل غذائي. ومع ذلك، يجب عليك طحن بذور الكتان قبل تناولها؛ لأن بذور الكتان الكاملة يمكن أن تمر عبر الجهاز الهضمي دون هضمها. يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء عند تناول بذور الكتان؛ لأنها تمتص الكثير من الماء وتسبب الجفاف أو انسداد الأمعاء إذا لم يتم تناولها مع كمية كافية من السوائل.

3 –الألوفيرا (Aloe vera): الألوفيرا نبات له العديد من الفوائد الصحية، خاصة للبشرة. يمكن أن تساعد الألوفيرا أيضًا في تخفيف الإمساك؛ لأنها تحتوي على مركب يسمى ألوين، والذي هو بمثابة ملين منبه. يمكن أن يزيد الألوين من انقباضات عضلات وأعصاب الأمعاء، مما يساعد على دفع البراز إلى خارج القولون. أيضًا للألوفيرا تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا تساعد في شفاء بطانة الأمعاء ومنع الالتهابات. يمكنك استخدام الألوفيرا لعلاج الإمساك عن طريق شرب عصيرها، أو تناول هلام أو كبسولات الألوفيرا كمكمل غذائي. لكن يجب عليك استخدام الألوفيرا بحذر؛ لأنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية، مثل التشنجات أو الإسهال أو الحساسية. يجب عليك أيضًا تجنب منتجات الألوفيرا التي تحتوي على الأنثراكينونات، وهي مركبات يمكن أن تكون سامة ومسببة للسرطان.

اقرأ أيضًا: القرحة الهضمية: أسبابها، وأعراضها، وتشخيصها، وعلاجها

جرب البروبيوتيك

البروبيوتيك (Probiotics) هي كائنات حية دقيقة يمكن أن تفيد صحة الأمعاء والجهاز المناعي. تساعد البروبيوتيك في منع الإمساك أو علاجه عن طريق موازنة الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، وهي مجتمع البكتيريا والميكروبات الأخرى التي تعيش في الجهاز الهضمي. تؤثر الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء على عملية الهضم والامتصاص والحركة في الأمعاء، بالإضافة إلى إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تساعد في تنظيم درجة الحموضة المعوية وتوازن الماء. أظهرت الدراسات أن البروبيوتيك يساعد في زيادة وتيرة وتناغم حركات الأمعاء، وكذلك تقليل أعراض ومضاعفات الإمساك. يمكنك الحصول على البروبيوتيك من الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي أو الكفير أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي أو الكمبوتشا، أو من المكملات الغذائية، مثل الكبسولات أو المساحيق أو السوائل. ومع ذلك، يجب عليك اختيار البروبيوتيك الذي يحتوي على سلالات أثبتت فعاليتها في علاج الإمساك، مثل Bifidobacteriumlactis، أو Lactobacillus casei، أو Lactobacillus rhamnosus1. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل تناول البروبيوتيك، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو تتناول أي أدوية.

خاتمة

الإمساك مشكلة شائعة وغير مريحة يمكن أن تؤثر على نوعية حياتك وصحتك. ومع ذلك، يمكنك تخفيف الإمساك بشكل طبيعي وفعال من خلال اتباع بعض النصائح والعلاجات التي شاركناها في هذه المقالة. من خلال زيادة تناول الألياف والمياه، وممارسة الرياضة بانتظام، واستخدام المسهلات الطبيعية، وتجربة البروبيوتيك، يمكنك تحسين وظيفة الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك، إذا استمر الإمساك أو تفاقم، أو إذا كنت تعاني من أي أعراض خطيرة، مثل الدم في البراز، أو الألم الشديد، أو القيء، أو فقدان الوزن، فيجب عليك طلب الرعاية الطبية في أقرب وقت ممكن، حيث قد تكون لديك حالة أكثر خطورة. الحالة التي تتطلب العلاج. نأمل أن تجد مقالتنا هذه مفيدة وغنية بالمعلومات. إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات، فلا تتردد في تركها أدناه.