كيفية خفض ضغط الدم بشكل طبيعي في عام 2023: أحدث الأبحاث والتوصيات

ضغط الدم هو قوة الدم التي تدفع جدران الشرايين، والتي تحمل الدم من قلبك إلى أجزاء أخرى من الجسم. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم، المعروف أيضاً (Hypertension)، إلى إتلاف الشرايين والقلب والكلى والدماغ والأعضاء الأخرى. يمكن أن يزيد أيضاً من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة.

وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)؛ فإن ضغط الدم الطبيعي أقل من 120 / 80 ملم زئبق (ملليمتر زئبق). يصل ضغط الدم الطبيعي إلى 120 وحتى 129 / 80 ملم زئبق. ارتفاع ضغط الدم يبلغ 130 / 80 ملم زئبق أو أعلى. إذا كان ضغط دمك مرتفعاً جداً؛ فقد تحتاج إلى تناول الأدوية وتغيير نمط الحياة لخفضه.

في هذه المقالة، سوف نشارك بعض الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم بناءً على أحدث الأبحاث والتوصيات. يمكن أن تساعدك هذه الطرق في منع أو تأخير أو تقليل الحاجة إلى الدواء. ومع ذلك، فهي ليست بديلاً عن المشورة الطبية. استشر دائماً مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات على خطة العلاج الخاصة بك.

مارس الرياضة بانتظام

إن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم هو ممارسة الرياضة بانتظام؛ وذلك لأن التمارين الرياضية تساعدك على جعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم؛ مما يقلل الضغط في الشرايين. كما أنه يساعدك على الحفاظ على وزن صحي، مما يمكن أن يقلل من ضغط الدم.

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعياً، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة. يمكنك أيضاً تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتضمن تناوب فترات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات من النشاط الخفيف. التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يخفض ضغط الدم لديك أكثر من التمارين المعتدلة.

تدريبات القوة هي نوع آخر من التمارين التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. يتضمن ذلك استخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان أو وزن جسمك لبناء العضلات وتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك. حاول القيام بتمارين تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع.

قلل من تناول الصوديوم

الصوديوم هو المعدن الذي يساعد على تنظيم توازن السوائل ووظيفة الأعصاب في الجسم. ومع ذلك، فإن الكثير من الصوديوم يمكن أن يتسبب في احتفاظ الجسم بالمياه وزيادة الضغط في الأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع ضغط الدم وإتلاف أعضائك.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملغ يومياً. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت معرضاً لخطر الإصابة به، فيجب ألا تتناول أكثر من 1500 مجم يومياً. إن تقليل تناول الصوديوم حتى بكمية صغيرة يمكن أن يخفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبق.

لتقليل تناول الصوديوم، تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، مثل الحساء المعلب والوجبات المجمدة واللحوم والجبن والخبز والوجبات الخفيفة. بدلاً من ذلك، اختر الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم. استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضافة نكهة إلى طعامك. اقرأ الملصقات الغذائية بعناية وقارن بين المنتجات للعثور على المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة من الصوديوم.

ابتعد عن شرب الكحول

إن شرب الكحول يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة. يمكن أن يتداخل الكحول مع تأثيرات بعض أدوية ضغط الدم ويجعلها أقل فعالية. يمكنه أيضاً أن يسبب الجفاف وزيادة الوزن وتلف الكبد ومشاكل أخرى يمكن أن تؤثر على ضغط الدم.

تنصح جمعية القلب الأمريكية بالحد من استهلاك الكحول بما لا يزيد عن مشروب واحد يومياً للنساء ومشروبين يومياً للرجال. مشروب واحد يعادل 12 أونصة من البيرة، أو 5 أونصات من النبيذ، أو 1.5 أونصة من المشروبات الكحولية. إذا كنت تشرب أكثر من ذلك، فقد يكون من الأفضل التقليل أو التوقف تماماً.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تقليل أو إيقاف تعاطي الكحول، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اطلب المشورة المهنية. يمكنك أيضاً الانضمام إلى مجموعة دعم أو استخدام الموارد المتوفرة عبر الإنترنت لمساعدتك في التغلب على أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة في تناول الدواء.

قم بزيادة كمية البوتاسيوم التي تتناولها

البوتاسيوم هو معدن آخر يساعد على تنظيم توازن السوائل ووظيفة الأعصاب في الجسم. كما أنه يساعد على استرخاء جدران الأوعية الدموية وخفض الضغط فيها. وهذا يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم ويحمي أعضائك من التلف.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على ما لا يقل عن 4700 ملجم من البوتاسيوم يومياً من مصادر الغذاء. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الموز والأفوكادو والبطاطس والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والطماطم والبرتقال والبطيخ والحليب واللبن والمكسرات. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو تتناول أدوية معينة تؤثر على مستويات البوتاسيوم، فقد تحتاج إلى الحد من بعض هذه الأطعمة أو تجنبها. تحدث إلى طبيبك الخاص بك قبل زيادة تناول البوتاسيوم.

قلل من تناول الكافيين

الكافيين منبه يمكن أن يزيد ضغط الدم بشكل مؤقت عن طريق تضييق الأوعية الدموية وزيادة معدل ضربات القلب. بعض الأشخاص أكثر حساسية للكافيين من غيرهم وقد يعانون من ارتفاع أكبر في ضغط الدم بعد تناوله.

تقترح جمعية القلب الأمريكية الحد من تناول الكافيين بما لا يزيد عن 400 ملجم يومياً، وهو ما يعادل حوالي أربعة فناجين من القهوة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو لديك حساسية تجاه الكافيين، فقد ترغب في تقليله أو تجنبه تماماً. يمكنك أيضاً تجربة الشاي منزوع الكافيين أو شاي الأعشاب أو الماء أو عصائر الفاكهة بدلاً من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

لمعرفة مدى تأثير الكافيين على ضغط دمك، قم بقياس ضغط دمك خلال 30 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على الكافيين. إذا ارتفع ضغط دمك بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق، فقد تكون حساساً للكافيين ويجب عليك الحد من تناوله.

اضبط أعصابك وتحكم بالتوتر

التوتر هو جزء طبيعي ولا مفر منه من الحياة. ومع ذلك، يمكن للتوتر المزمن أو المفرط أن يرفع ضغط الدم ويضر بصحتك. يمكن أن يدفعك التوتر إلى الانخراط في سلوكيات غير صحية، مثل التدخين أو الشرب أو الإفراط في تناول الطعام أو تخطي التمارين الرياضية. يمكن أن يؤدي أيضاً إلى إطلاق الهرمونات التي تضيق الأوعية الدموية وتزيد من معدل ضربات القلب.

توصي جمعية القلب الأمريكية بإيجاد طرق صحية للتعامل مع التوتر وتقليل تأثيره على ضغط الدم لديك. تتضمن بعض الأمثلة على تقنيات التحكم بالتوتر ما يلي:

• ممارسة أساليب الاسترخاء، مثل التنفس العميق، أو التأمل، أو اليوجا، أو التاي تشي، أو التدليك.
• ممارسة الهوايات أو الأنشطة التي تجعلك سعيداً، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو البستنة أو اللعب مع حيوان أليف.
• طلب الدعم الاجتماعي من العائلة أو الأصدقاء أو المعالج.
• تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق وتحديد أولويات مهامك.
• التعبير عن مشاعرك بطريقة بناءة، مثل الكتابة في يومياتك، أو التحدث إلى شخص ما، أو البكاء.
• تجنب أو الحد من التعرض للمواقف العصيبة أو الأشخاص.
• اطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب أو القلق أو اضطرابات الصحة العقلية الأخرى.

تناول الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة ليست لذيذة فحسب، بل مفيدة أيضاً لضغط الدم. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد، وهي مركبات طبيعية لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد في خفض ضغط الدم عن طريق تحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية (الخلايا البطانية) وتحفيز إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز يعمل على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يخفض ضغط الدم بحوالي 2 إلى 3 ملم زئبق. ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة متساوية. للحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة، اختر واحدة تحتوي على 70٪ على الأقل من محتوى الكاكاو وقلل من تناولها إلى ما لا يزيد عن أونصة واحدة (28 غراماً) يومياً. أيضاً، تجنب الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو السعرات الحرارية؛ لأن ذلك يمكن أن ينفي التأثيرات الإيجابية للفلافونويد.

خفف وزنك

يعد تخفيف الوزن أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فعالية لخفض ضغط الدم. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة الضغط في شرايينك وجعل قلبك يعمل بجهد أكبر. إن فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستهداف نطاق وزن صحي بناءً على مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو مقياس لوزنك بالنسبة لطولك. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18.5 و24.9 كجم/م2. يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 25 إلى 29.9 كجم/م2 زيادة في الوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يبلغ 30 كجم/م2 أو أكثر سمنة.

لإنقاص الوزن بشكل آمن وفعال، اتبع نظاماً غذائياً متوازناً منخفض السعرات الحرارية والدهون والسكر والملح وغني بالألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك، قم بزيادة مستوى نشاطك البدني وحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. اهدف إلى خسارة حوالي رطل إلى رطلين (0.5 إلى 1 كجم) أسبوعياً حتى تصل إلى الوزن المستهدف.

أقلع عن التدخين

يعد التدخين أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لضغط الدم والصحة العامة. يؤدي التدخين إلى إتلاف بطانة الشرايين ويؤدي إلى تضييقها وتصلبها. وهذا يزيد من مقاومة تدفق الدم ويرفع ضغط الدم. يقلل التدخين أيضاً من كمية الأكسجين في الدم ويجبر قلبك على ضخ الدم بشكل أسرع وأصعب.

تنصح جمعية القلب الأمريكية بالإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن لخفض ضغط الدم ومنع حدوث مضاعفات صحية خطيرة. يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 10 ملم زئبقي خلال أسابيع قليلة. ويمكنه أيضاً تحسين وظائف الرئة والدورة الدموية ونوعية الحياة.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الإقلاع عن التدخين، فتحدث إلى طبيبك. يمكنك أيضاً استخدام منتجات بديلة للنيكوتين، مثل اللاصقات أو العلكة أو أقراص الاستحلاب أو أجهزة الاستنشاق، لتخفيف الأعراض الانسحابية وتقليل الرغبة الشديدة في تدخين السجائر. يمكنك أيضاً تجربة العلاجات السلوكية، مثل الاستشارة أو التنويم المغناطيسي أو الوخز بالإبر، لتغيير عادات التدخين والتعامل مع التوتر. هناك العديد من الموارد والبرامج المتاحة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين للأبد. يمكنك أن تفعل ذلك!