عشر طرق طبيعية لتعزيز الذاكرة وقوة الدماغ

الذاكرة هي واحدة من أهم وظائف الدماغ البشري. فهي تسمح لنا بتخزين المعلومات واسترجاعها، وتعلم مهارات جديدة، وأداء المهام اليومية. ومع ذلك، فإن الذاكرة لا يمكن الاعتماد عليها دائماً، ويمكن أن تنخفض مع التقدم في السن أو الإجهاد أو المرض أو الإصابة. لحسن الحظ، ثمة بعض الطرق الطبيعية لتحسين ذاكرتك والحفاظ على دماغك قوياً وصحياً. إليك عشرة منهم:

1. تناول كميات أقل من السكر

السكر المضاف ليس سيئاً لمحيط خصرك فحسب، بل لعقلك أيضاً. أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة والمشروبات السكرية يمكن أن يضعف الذاكرة ويقلل حجم الدماغ، خاصة في المنطقة التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى. لحماية ذاكرتك وصحة دماغك، قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة والحلويات والمعجنات والمشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على سكر مضاف. بدلاً من ذلك، اختر المصادر الطبيعية للحلاوة، مثل الفواكه أو العسل أو الشوكولاتة الداكنة.

2. جرب مكملات زيت السمك

زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعد ضرورية لوظيفة الدماغ وتطوره. يمكن أن تساعد أوميغا 3 في تحسين الذاكرة، خاصة عند كبار السن، عن طريق تقليل الالتهاب، وحماية خلايا الدماغ، وتعزيز تدفق الدم إلى الدماغ. يمكنك الحصول على أوميغا 3 من تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون أو التونة أو الماكريل أو السردين، مرتين على الأقل في الأسبوع. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول مكمل زيت السمك الذي يحتوي على كل من EPA وDHA، وهما النوعان الرئيسان من أوميغا 3.

3. خصص وقتاً للتأمل

التأمل هو ممارسة تتضمن تركيز انتباهك على شيء واحد أو فكرة أو إحساس واحد. يمكن أن يساعد التأمل في تحسين ذاكرتك عن طريق زيادة المادة الرمادية في الدماغ، المسؤولة عن التعلم والذاكرة والإدراك. يمكن أن يقلل التأمل أيضاً من التوتر والقلق، والذي يمكن أن يتداخل مع الذاكرة ووظيفة الدماغ. لجني فوائد التأمل، حاول ممارسته لمدة 10 دقائق على الأقل يومياً. يمكنك استخدام تطبيق أو مقطع فيديو أو مقطع صوتي إرشادي لمساعدتك على البدء.

4. حافظ على نشاطك العقلي

تماماً مثل جسمك، يحتاج عقلك إلى التمرين للحفاظ على لياقته. يمكن للأنشطة العقلية التي تتحدى عقلك أن تساعد في تحسين ذاكرتك ومنع التدهور المعرفي. بعض الأمثلة على تمارين الدماغ هي الكلمات المتقاطعة، أو سودوكو، أو الشطرنج، أو ألعاب الورق، أو القراءة، أو تعلم لغة جديدة. يمكنك أيضاً تجربة الألعاب أو التطبيقات عبر الإنترنت المصممة لتدريب عقلك واختبار ذاكرتك. المفتاح هو اختيار الأنشطة التي تستمتع بها والتي ليست سهلة أو صعبة للغاية بالنسبة لك.

5. قضاء الوقت مع الآخرين

يعد التفاعل الاجتماعي طريقة أخرى لتحفيز عقلك وتعزيز ذاكرتك. يمكن أن يساعدك التواجد مع أشخاص آخرين على تعلم أشياء جديدة ومشاركة الخبرات والاستمتاع. ويمكنه أيضاً منع الشعور بالوحدة والاكتئاب والتوتر، مما قد يؤثر سلباً على ذاكرتك وصحة دماغك. لكي تبقى نشيطاً اجتماعياً، يمكنك الانضمام إلى نادٍ أو فصل دراسي أو مجموعة تطوعية، أو ببساطة قضاء بعض الوقت مع عائلتك أو أصدقائك أو جيرانك. يمكنك أيضاً استخدام التكنولوجيا، مثل المكالمات الهاتفية أو محادثات الفيديو أو وسائل التواصل الاجتماعي، للبقاء على اتصال مع أحبائك.

6. حافظ على نمط حياة منظم

يمكن للبيئة المزدحمة أن تجعل من الصعب عليك تذكر الأشياء والعثور على ما تحتاجه. لتجنب ذلك، يمكنك الحفاظ على منزلك ومساحة العمل مرتبة ومنظمة، واستخدام الأدوات، مثل التقويمات أو دفاتر الملاحظات أو التطبيقات، لتتبع المهام والمواعيد والأحداث. يمكنك أيضاً استخدام أدوات مساعدة الذاكرة، مثل القوائم أو التذكيرات أو التنبيهات أو الملصقات، لمساعدتك على تذكر المعلومات المهمة. نصيحة أخرى هي أن تكرر بصوت عالٍ أو تكتب ما تريد أن تتذكره، أو تستخدم أساليب الاستذكار، مثل الاختصارات أو القوافي أو الارتباطات، لتسهيل الحفظ.

7. نم جيداً

النوم أمر بالغ الأهمية لذاكرتك وصحة الدماغ. أثناء النوم، يقوم دماغك بدمج وتخزين المعلومات التي تعلمتها خلال النهار، ويزيل النفايات التي يمكن أن تضعف وظيفته. من ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى إضعاف الذاكرة والانتباه وقدرات التعلم، وتزيد من خطر الإصابة بالخرف. لتحسين نوعية نومك وكميته، يجب أن تهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، واتباع جدول نوم منتظم، وتجنب الكافيين والكحول والنيكوتين قبل النوم، وخلق بيئة نوم مريحة ومظلمة.

8. تناول نظاماً غذائياً صحياً

اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يغذي عقلك ويدعم ذاكرتك. بعض أفضل الأطعمة لعقلك هي الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون، والتي توفر مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية التي يمكن أن تحمي خلايا دماغك وتقلل الالتهاب. يجب عليك أيضاً شرب الكثير من الماء؛ لأن الجفاف يمكن أن يضعف الذاكرة والأداء المعرفي. بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها أو الحد منها هي اللحوم المصنعة والأطعمة المقلية والكربوهيدرات المكررة والدهون المتحولة، والتي يمكن أن تضر عقلك وتزيد من خطر الإصابة بالخرف.

9. ممارسة الرياضة بانتظام

التمرين ليس مفيداً لجسمك فحسب، بل لعقلك أيضاً. يمكن للنشاط البدني أن يحسن ذاكرتك عن طريق زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، وتحفيز نمو خلايا واتصالات دماغية جديدة، وتعزيز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ التي تعمل على تحسين المزاج والإدراك. يمكن للتمرين أيضاً أن يمنع أو يؤخر ظهور الأمراض، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالدماغ والذاكرة. للحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية، يجب أن تهدف إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية متوسطة الشدة، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة، أسبوعياً، بالإضافة إلى بعض تدريبات القوة والمرونة.

10. الحد من استهلاك الكحول

يمكن أن يؤثر الكحول على ذاكرتك بعدة طرق. على المدى القصير، يمكن أن يضعف قدرتك على تكوين ذكريات جديدة ويسبب ضبابية الدماغ، أو فترات من فقدان الذاكرة، بعد شرب الكثير. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف خلايا الدماغ ويؤدي إلى فقدان الذاكرة والتدهور المعرفي، خاصة إذا كنت تشرب الخمر بكثرة وبانتظام. لحماية ذاكرتك وصحة دماغك، يجب عليك شرب الكحول باعتدال، أي لا يزيد عن مشروب واحد يومياً للنساء ومشروبين يومياً للرجال، أو تجنبه تماماً إذا كان لديك تاريخ من تعاطي الكحول أو الاعتماد عليه.

خاتمة

الذاكرة هي وظيفة حيوية للدماغ تسمح لنا بالتعلم والتذكر والأداء. ومع ذلك، يمكن أن تتراجع الذاكرة مع التقدم في السن أو الإجهاد أو المرض أو الإصابة، وتؤثر على نوعية حياتنا. ولحسن الحظ، هناك بعض الطرق الطبيعية لتحسين ذاكرتك والحفاظ على صحة الدماغ ونشاطه. باتباع هذه النصائح العشر، يمكنك تعزيز ذاكرتك وقوة عقلك، والاستمتاع بحياة أكثر سعادة وإشباعاً.