نصائح للإقلاع عن التدخين | دليل لجميع المدخنين

يعد التدخين من أكثر العادات الضارة التي يمكن أن تضر بصحتك وتقصر عمرك. ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يقتل التبغ أكثر من 8 ملايين شخص كل عام، وأكثر من 7 ملايين من هذه الوفيات هي نتيجة لاستخدام التبغ المباشر. يمكن أن يسبب التدخين أنواعاً مختلفة من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الرئة والسكري ومرض الانسداد الرئوي المزمن، من بين حالات أخرى.

إذا كنت مدخناً، فربما حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل وفشلت. قد تعتقد أن الإقلاع عن التدخين أمر صعب للغاية أو أنك مدمن للغاية على النيكوتين. قد تقلق بشأن أعراض الانسحاب، مثل الرغبة الشديدة، والتهيج، والقلق، والاكتئاب، وزيادة الوزن، وصعوبة التركيز. قد تشعر أيضاً أن التدخين جزء من هويتك، أو وسيلة للتغلب على التوتر، أو مصدر للمتعة والتواصل الاجتماعي.

ومع ذلك، فإن الإقلاع عن التدخين أمر ممكن ومفيد لأي شخص، بغض النظر عن مدة تدخينه أو كميته. في الواقع، تبدأ فوائد الإقلاع عن التدخين بمجرد التوقف عن التدخين. وفي غضون 20 دقيقة، ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم. وفي غضون 12 ساعة، يعود مستوى أول أكسيد الكربون في الدم إلى مستواه الطبيعي. وفي غضون أسابيع قليلة، تتحسن الدورة الدموية ووظيفة الرئة. وفي غضون بضعة أشهر، ينخفض السعال وضيق التنفس. وفي غضون عام، يصبح خطر الإصابة بأمراض القلب نصف نظيره عند المدخنين. وفي غضون خمس سنوات، ينخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية إلى مستوى غير المدخنين.

إذًا كيف يمكنك الإقلاع عن التدخين للأبد؟ لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع، ولكن هناك بعض الاستراتيجيات المثبتة التي يمكن أن تساعدك في التغلب على التحديات وتحقيق هدفك. في هذه المقالة سنعطيك بعض النصائح التي تساعدك على الإقلاع عن التدخين لجميع المدخنين، لكن قبل ذلك دعنا نتكلم قليلاً عن التدخين.

نعلم جميعاً أن الإقلاع عن التدخين يحسن الصحة البدنية.

ولكن ثبت أيضاً أنه يعزز صحتك العقلية ورفاهيتك: فهو يمكن أن يحسن المزاج ويساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب.

التدخين والقلق والمزاج

يقول معظم المدخنين أنهم يريدون التوقف عن التدخين، لكن البعض الآخر يستمر في ذلك لأن التدخين يبدو أنه يخفف التوتر والقلق.

من المعتقدات الشائعة أن التدخين يساعدك على الاسترخاء. لكن التدخين يزيد في الواقع من القلق والتوتر.

كما أن المدخنين أكثر عرضة من غير المدخنين للإصابة بالاكتئاب مع مرور الوقت.

لماذا يبدو أن التدخين يساعدنا على الاسترخاء؟

يتداخل تدخين السجائر مع بعض المواد الكيميائية في الدماغ.

عندما لا يدخن المدخنون سيجارة لفترة من الوقت، فإن الرغبة في تدخين سيجارة أخرى تجعلهم يشعرون بالغضب والقلق.

يمكن تخفيف هذه المشاعر مؤقتاً عند إشعال سيجارة. لذلك يربط المدخنون تحسن الحالة المزاجية بالتدخين.

في الواقع، من المحتمل أن تكون آثار التدخين نفسها هي التي تسببت في القلق في المقام الأول.

الإقلاع عن التدخين يحسن المزاج ويقلل القلق.

فوائد الصحة العقلية للإقلاع عن التدخين

عندما يتوقف الناس عن التدخين، تظهر الدراسات ما يلي:

• مستويات القلق والاكتئاب والتوتر أقل.
• تتحسن نوعية الحياة والمزاج الإيجابي.
• يمكن تقليل جرعة بعض الأدوية المستخدمة لعلاج مشاكل الصحة العقلية.
• المدخنون الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية.

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية، بما في ذلك القلق أو الاكتئاب أو الفصام:

-هم أكثر عرضة للتدخين من عامة السكان.

-تميل إلى التدخين بشكل أكثر كثافة.

-يموتون في المتوسط بمعدل 10 إلى 20 سنة قبل أولئك الذين لا يعانون من مشاكل الصحة العقلية – ويلعب التدخين دوراً رئيساً في هذا الاختلاف في متوسط العمر المتوقع.

-يحتاجون إلى جرعات أعلى من بعض الأدوية المضادة للذهان ومضادات الاكتئاب لأن التدخين يتعارض مع طريقة عمل هذه الأدوية.

يمكن أن يكون التوقف عن التدخين فعالاً مثل مضادات الاكتئاب

من المرجح أن يشعر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية بمزيد من الهدوء والإيجابية، وأن يتمتعوا بنوعية حياة أفضل، بعد الإقلاع عن التدخين.

تشير الأدلة إلى أن التأثير المفيد للتوقف عن التدخين على أعراض القلق والاكتئاب يمكن أن يساوي تأثير تناول مضادات الاكتئاب.

نصائح للتوقف عن التدخين

ابحث عن السبب الخاص بك

للحصول على التحفيز، تحتاج إلى سبب شخصي قوي للإقلاع عن التدخين. قد يكون ذلك لحماية عائلتك من التدخين السلبي، أو لتقليل فرصتك في الإصابة بسرطان الرئة أو أمراض أخرى، أو لتبدو أصغر سناً وتشعر أنك أصغر سناً، أو لتوفير المال، أو لتكون قدوة جيدة لأطفالك. اختر سبباً قوياً بما يكفي ليتغلب على الرغبة في الإضاءة.

خطط للإقلاع عن التدخين

يكون الإقلاع عن التدخين أسهل عندما يكون لديك خطة تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك. يمكنك اختيار الإقلاع عن التدخين تدريجياً عن طريق تقليل عدد السجائر التي تدخنها كل يوم حتى تتوقف تماماً، أو يمكنك الإقلاع فجأة عن طريق تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين والتوقف عنه مرة واحدة. يمكنك أيضاً أن تقرر ما إذا كنت تريد استخدام العلاج ببدائل النيكوتين (NRT)، مثل اللاصقات أو العلكة أو أقراص الاستحلاب أو أجهزة الاستنشاق أو بخاخات الأنف، أو الأدوية الموصوفة طبيًا، مثل البوبروبيون أو الفارينكلين، لمساعدتك على التعامل مع أعراض الانسحاب وتقليل الرغبة الشديدة. يمكنك أيضاً استشارة طبيبك أو مستشار الإقلاع عن التدخين للحصول على المشورة والدعم.

اطلب الدعم

قد يكون الإقلاع عن التدخين أمراً صعباً، لكن ليس عليك القيام بذلك بمفردك. يمكنك طلب الدعم من أصدقائك أو عائلتك أو زملائك في العمل أو الأشخاص الآخرين الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين أو نجحوا في الإقلاع عن التدخين. يمكنك أيضاً الانضمام إلى مجموعة دعم أو مجتمع عبر الإنترنت حيث يمكنك مشاركة تجاربك وتحدياتك مع المقلعين الآخرين.

تجنب المُشْغِلات

المحفزات هي الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء أو المواقف التي تجعلك ترغب في التدخين. يمكن أن تكون مختلفة من شخص لآخر، ولكن بعضها الشائع هو التوتر أو الكحول أو القهوة أو الملل أو المواقف الاجتماعية التي يدخن فيها الآخرون. لتجنب المحفزات، تحتاج إلى التعرف عليها وإيجاد طرق للتعامل معها دون التدخين. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف التوتر، أو شرب الماء بدلاً من الكحول أو القهوة، أو العثور على هواية جديدة لشغل نفسك، أو تجنب الأماكن التي يدخن فيها الناس.

كافئ نفسك

يعد الإقلاع عن التدخين إنجازاً كبيراً يستحق التقدير والمكافأة. يمكنك مكافأة نفسك على الوصول إلى مراحل معينة في رحلة الإقلاع عن التدخين، مثل قضاء يوم أو أسبوع أو شهر أو عام بدون تدخين. يمكنك أيضاً استخدام الأموال التي توفرها من عدم شراء السجائر لتكافئ نفسك بشيء لطيف، مثل ملابس جديدة أو تذكرة فيلم أو جلسة تدليك أو عطلة. ستساعدك مكافأة نفسك على البقاء متحفزاً وإيجابياً بشأن تقدمك.

لا تستسلم

الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل، وقد يستغرق الأمر عدة محاولات قبل أن تنجح. إذا انزلقت ودخنت مرة أخرى بعد الإقلاع عن التدخين، فلا تثبط عزيمتك أو تشعر بالفشل. وبدلاً من ذلك، تعلم من خطأك وحاول مرة أخرى. تذكر سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين وإلى أي مدى وصلت. أنت لست وحدك في هذه الرحلة، وهناك العديد من الموارد والأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك. يمكنك أن تفعل ذلك!

References:

• WHO | Smoking and Tobacco Use; Fact Sheet; Health Effects of Cigarette Smoking.

• CDC | Benefits of Quitting Smoking Over Time.

• American Cancer Society website | Quitting Smoking: Help for Cravings and Tough Situations.

• Smokefree.gov website | Quit Smoking: Medicines That Can Help You Quit.