هل البروتين يساهم في زيادة الوزن أم خسارته؟

يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية لصحتك ولياقتك البدنية. فهو يساعد على بناء وإصلاح العضلات والأعضاء والجلد والشعر والأظافر. كما أنه يدعم جهاز المناعة، وإنتاج الهرمونات، والتمثيل الغذائي. لكن هل البروتين يجعلك تكتسب الوزن أم تفقده؟ الإجابة ليست بهذه البساطة.

البروتين وزيادة الوزن

يمكن للبروتين أن يزيد وزنك بطريقتين: عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها وعن طريق تحفيز نمو العضلات.

السعرات الحرارية

البروتين ليس حلًا سحريًا يمكن أن يجعلك تفقد الوزن دون بذل أي جهد. مثل أي طعام آخر، يحتوي البروتين على سعرات حرارية. يحتوي جرام واحد من البروتين على أربع سعرات حرارية، وهو نفس جرام واحد من الكربوهيدرات. إذا تناولت بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

ولذلك، فإن المفتاح لتجنب زيادة الوزن من البروتين هو تحقيق التوازن بين تناول البروتين مع إجمالي السعرات الحرارية. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدة عوامل، مثل عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وأهدافك الصحية. التوصية العامة هي استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أو حوالي 0.36 جرام لكل رطل. ومع ذلك، قد يستفيد بعض الأشخاص من مبالغ أعلى أو أقل، اعتمادًا على احتياجاتهم الفردية.

نمو العضلات

يمكن للبروتين أيضًا أن يزيد وزنك عن طريق زيادة كتلة عضلاتك. العضلات أكثر كثافة من الدهون، مما يعني أنها تزن أكثر بنفس الحجم. لذلك، إذا كنت تتناول المزيد من البروتين وتمارس التمارين الرياضية بانتظام، خاصة مع تدريبات المقاومة، فقد تلاحظ زيادة في وزن جسمك، حتى لو فقدت الدهون في الجسم.

ومع ذلك، فإن هذا النوع من زيادة الوزن ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. إن الحصول على المزيد من كتلة العضلات يمكن أن يحسن قوتك وقدرتك على التحمل ووضعيتك ومظهرك. يمكن أن يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون أثناء الراحة. لذلك، فإن اكتساب كتلة العضلات من البروتين يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.

البروتين وتخفيف الوزن

يمكن للبروتين أيضًا أن يجعلك تفقد الوزن بطريقتين: عن طريق تقليل شهيتك والحفاظ على كتلة عضلاتك.

تقليل الشهية

البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا، مما يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن. يمكن للبروتين أيضًا أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.

أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي محدود السعرات الحرارية. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين (30٪ من السعرات الحرارية من البروتين) فقدوا 11 رطلًا أكثر من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عاديًا من البروتين (15٪ من السعرات الحرارية من البروتين) على مدار 12 أسبوعًا. وجدت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين (35 جرامًا من البروتين) خفضوا استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية وفقدوا 10 أرطال أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار منخفضة البروتين (13 جرامًا من البروتين) على مدار 16 أسبوعًا.

الحفاظ على العضلات

يمكن للبروتين أيضًا أن يجعلك تفقد الوزن عن طريق منع فقدان العضلات. عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه، سيستخدم جسمك مصادر الطاقة المخزنة لديه، مثل الدهون والعضلات، لتعويض العجز. ومع ذلك، يمكن أن يكون لفقدان كتلة العضلات عواقب سلبية على صحتك ولياقتك البدنية، مثل انخفاض القوة وانخفاض التمثيل الغذائي وزيادة خطر الإصابة.

لذلك، لإنقاص الوزن بشكل صحي، عليك أن تفقد الدهون، وليس العضلات. يمكن أن يساعدك البروتين على تحقيق ذلك من خلال توفير اللبنات الأساسية لعضلاتك وتحفيز تخليق البروتين العضلي، وهي عملية تكوين أنسجة عضلية جديدة. من خلال تناول ما يكفي من البروتين، يمكنك الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك مع فقدان الدهون، مما يؤدي إلى جسم أصغر حجما وأكثر لياقة.

خاتمة

يمكن للبروتين أن يجعلك تكتسب وزنًا أو تفقده، اعتمادًا على مقدار ما تأكله وكيفية ممارستك للرياضة. يمكن أن يجعلك البروتين تكتسب وزنًا عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها وتحفيز نمو العضلات. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا النوع من زيادة الوزن مفيدًا لصحتك ولياقتك البدنية، طالما أنك توازن بين تناول البروتين مع إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعدك البروتين أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق تقليل شهيتك والحفاظ على كتلة عضلاتك. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الدهون، مع الحفاظ على قوتك وعملية التمثيل الغذائي. لذلك، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا كبيرًا مهمًا لإدارة وزنك، بالإضافة إلى صحتك وعافيتك بشكل عام.