الحقيقة حول الدهون والكوليسترول وصحة القلب: الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة

تعد الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن ليست كل الدهون متساوية. يمكن لبعض الدهون أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك وحماية قلبك، بينما يمكن لبعض الدهون الأخرى أن ترفع نسبة الكوليسترول لديك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. معرفة الفرق بين الدهون الجيدة والدهون السيئة يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل لصحة قلبك.

ما هي الدهون الجيدة والدهون السيئة؟

يتم تصنيف الدهون إلى أربعة أنواع رئيسية: المشبعة، والمتحولة، والأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة. كل نوع من الدهون له تأثير مختلف على مستويات الكوليسترول لديك وصحة قلبك.

1 –الدهون المشبعة (Saturated fats): تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والزبدة والجبن والقشدة. يمكن للدهون المشبعة أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا.

2 –الدهون المتحولة (Trans fats): يتم إنشاء الدهون المتحولة بشكل صناعي عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة، مما يجعلها أكثر صلابة واستقرارًا. غالبًا ما تُستخدم الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة، مثل المعجنات والبسكويت والكعك والسمن النباتي والوجبات السريعة. يمكن للدهون المتحولة أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد HDL، مما يجعلها أسوأ أنواع الدهون بالنسبة لصحة قلبك. توصي جمعية القلب الأمريكية بتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.

3 -الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats): تكون الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتوجد في الغالب في الأطعمة النباتية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات والبذور. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL وتزيد مستويات الكوليسترول الحميد HDL، مما يحسن مستوى الدهون في الدم ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 15% إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون الأحادية غير المشبعة يوميًا.

4 -الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats): تكون أيضًا سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الغالب في الأطعمة النباتية، مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وبذور الكتان والجوز والأسماك. يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وتزيد مستويات الكوليسترول الجيد HDL، بالإضافة إلى توفير الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تصنيعها، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في منع تجلط الدم وخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وحماية صحة الدماغ. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية في تنظيم نسبة السكر في الدم ودعم وظائف المناعة وتعزيز صحة الجلد. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المتعددة غير المشبعة يوميًا.

كيفية تضمين المزيد من الدهون الجيدة ودهون سيئة أقل في نظامك الغذائي

لتحسين صحة قلبك، يجب أن تهدف إلى استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة في نظامك الغذائي، بدلًا من مجرد تقليل تناول الدهون. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك:

1 -اختر قطع اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون، وقم بإزالة أي دهون أو جلد ظاهر قبل الطهي. يمكنك أيضًا اختيار مصادر البروتين النباتية، مثل الفول والعدس والتوفو والتيمبيه، والتي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من الألياف.

2 -استخدم منتجات الألبان قليلة أو خالية من الدهون، مثل الحليب واللبن والجبن، أو جرب البدائل غير الألبان، مثل حليب الصويا وحليب اللوز وجبن الكاجو، الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.

3 -تجنب الأطعمة المقلية والمخبوزات والوجبات الخفيفة والحلويات التي تحتوي على الدهون المتحولة، وتحقق من ملصقات التغذية وقوائم المكونات بحثًا عن أي زيوت مهدرجة جزئيًا. يمكنك أيضًا صنع الحلوى الخاصة بك باستخدام الزيوت الصحية، مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، والمحليات الطبيعية، مثل العسل أو شراب القيقب أو ستيفيا.

4 -استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت الفول السوداني أو زيت السمسم للطهي وتتبيلة السلطة، وقلل من تناول الزبدة وشحم الخنزير والسمن وزيت النخيل، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكنك أيضًا استخدام المقالي غير اللاصقة أو رذاذ الطبخ أو المرق لتقليل كمية الزيت اللازمة للطهي.

5 -تناول المزيد من المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون، فهي مصادر ممتازة للدهون الأحادية غير المشبعة والمواد المغذية الأخرى، مثل الألياف والبروتين والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. يمكنك إضافتها إلى السلطات أو السندويشات أو العصائر أو دقيق الشوفان أو الزبادي أو الاستمتاع بها كوجبات خفيفة.

6 -تناول المزيد من الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل والرنجة والسردين، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة. يمكنك أيضًا تناول مكملات زيت السمك أو البدائل النباتية، مثل زيت الطحالب أو زيت بذور الكتان، لتعزيز تناولك للأوميغا 3. اهدف إلى تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.

7 -قم بموازنة تناولك للأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، حيث إن لهما تأثيرات معاكسة على الالتهاب وتخثر الدم. الكثير من أوميغا 6 والقليل جدًا من أوميغا 3 يمكن أن يزيد الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب. تتراوح النسبة المثالية للأوميجا 6 إلى الأوميجا 3 بين 4:1 و1:1، لكن معظم الناس يستهلكون كمية أكبر بكثير من الأوميجا 6 مقارنة بالأوميجا 3. يمكنك تحسين النسبة لديك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 وتقليل الأطعمة الغنية بالأوميغا 6، أو عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على كلا النوعين من الأحماض الدهنية.