حاسبة الوزن المثالي

جِدْ وزنك المثالي وحافظ على صحتك

هل سبق لك أن تساءلت كم يجب أن يكون وزنك؟ هل تعرف ما هو وزنك المثالي بناءً على طولك وعمرك وجنسك؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنت لست وحدك. يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة العثور على وزنهم المثالي والحفاظ عليه بطريقة صحية.

في هذه المقالة، سنشرح ما هو الوزن المثالي، وسبب أهميته، وكيفية حسابه باستخدام صيغ مختلفة. سنقدم لك أيضاً بعض النصائح حول كيفية تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه دون التضحية بصحتك.

ما هو الوزن المثالي؟

الوزن المثالي هو الوزن الذي يعد الأمثل لصحتك وطول العمر. إنه ليس نفس وزنك الفعلي، وهو مقدار الكتلة التي لديك في أي لحظة. كما أنه ليس نفس الوزن الذي ترغب فيه، وهو الوزن الذي ترغب في الحصول عليه بناءً على تفضيلاتك الشخصية أو أهدافك الجمالية.

يعتمد الوزن المثالي على الأبحاث العلمية والبيانات الإحصائية التي توضح العلاقة بين الوزن والنتائج الصحية. ويأخذ في الاعتبار عوامل مثل نسبة الدهون في الجسم، وكتلة العضلات، وكثافة العظام، ومخاطر الأمراض.

ومع ذلك، فإن الوزن المثالي ليس رقماً ثابتاً ينطبق على الجميع. ويختلف ذلك حسب خصائصك الفردية، مثل الطول والعمر والجنس ونوع الجسم. يعتمد ذلك أيضاً على الطريقة أو الصيغة التي تستخدمها لحسابها.

لماذا الوزن المثالي مهم؟

إن معرفة وزنك المثالي يمكن أن يساعدك على تحديد أهداف واقعية وصحية لإدارة وزنك. يمكن أن يساعدك أيضاً في مراقبة حالتك الصحية ومنع المشكلات المحتملة.

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقص الوزن أو زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة، مثل:

• سوء التغذية.
• هشاشة العظام.
• فقر الدم.
• الاختلالات الهرمونية.
• العقم.
• السكري.
• أمراض القلب.
• السكتة الدماغية.
• السرطان.

من ناحية أخرى، فإن التواجد ضمن نطاق الوزن المثالي يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعقلية، مثل:

• تعزيز جهازك المناعي.
• تعزيز مستويات الطاقة لديك.
• تحسين حالتك المزاجية واحترام الذات.
• تقليل التوتر والقلق لديك.
• دعم الوظيفة المعرفية الخاصة بك.
• تعزيز طول العمر الخاص بك.

كيف تحسب وزنك المثالي؟

توجد العديد من الطرق لحساب وزنك المثالي، لكن لا واحدة منها مثالية أو مقبولة عالمياً. ولكل طريقة افتراضاتها وقيودها وتطبيقاتها. ولذلك، من المهم أن نفهم كيفية عملها وماذا تعني قبل استخدامها.

فيما يلي بعض الطرق الأكثر شيوعاً لحساب وزنك المثالي:

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس بسيط ومستخدم على نطاق واسع لسمنة الجسم. ويتم حسابه عن طريق قسمة وزنك بالكيلو جرام على مربع طولك بالمتر. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم وطولك 1.75 متراً، فإن مؤشر كتلة جسمك هو:

70 / (1.75 × 1.75) = 22.9 كجم/م2.

بناءً على مؤشر كتلة جسمك، يمكن تصنيفك إلى إحدى الفئات التالية:

أقل من 18.5: لديك نقص في الوزن.

بين 18.5 – 24.9: وزن طبيعي أو صحي.

بين 25 – 29.9: زيادة الوزن.

من 30 وما فوق: لديك سمنة.

ميزة مؤشر كتلة الجسم هي أنه من السهل حسابه وتفسيره. كما أنه يرتبط جيداً بنسبة الدهون في الجسم والمخاطر الصحية لدى أعداد كبيرة من السكان.

عيب مؤشر كتلة الجسم هو أنه لا يأخذ في الاعتبار الفروق الفردية في تكوين الجسم، مثل كتلة العضلات وكثافة العظام وشكل الجسم. كما أنه لا يأخذ في الاعتبار العمر أو الجنس أو العرق أو العوامل الأخرى التي قد تؤثر على العلاقة بين الوزن والصحة.

لذلك، ينبغي استخدام مؤشر كتلة الجسم كدليل عام وليس كمؤشر نهائي لوزنك المثالي.

صيغ وزن الجسم المثالي

إن معادلات وزن الجسم المثالي هي معادلات رياضية تقدر مقدار الوزن الذي يجب أن تزنه بناءً على طولك وجنسك. وهي مستمدة من البيانات الإحصائية عن متوسط أوزان الأشخاص الأصحاء.

توجد العديد من الصيغ المختلفة لحساب وزن الجسم المثالي، ولكن أشهرها هي:

صيغة روبنسون

تم تطوير صيغة روبنسون في عام 1983 من قبل الدكتور ج.د.روبنسون وزملائه. ويستند إلى بيانات من جداول شركة متروبوليتان للتأمين على الحياة من عام 1979.

الصيغة للرجال هي:

وزن الجسم المثالي (بالكيلوجرام) = 52 كجم + 1.9 كجم لكل بوصة يزيد عن 5 أقدام.

الصيغة للنساء هي:

الوزن المثالي للجسم (بالكيلو جرام) = 49 كجم + 1.7 كجم لكل بوصة يزيد عن 5 أقدام.

على سبيل المثال، إذا كنت رجلاً وطولك 6 أقدام (72 بوصة)، فإن وزن جسمك المثالي وفقاً لصيغة روبنسون هو:

52 + 1.9 × (72 – 60) = 74.8 كجم.

صيغة ميلر

تم تطوير صيغة ميلر في عام 1983 من قبل الدكتور د.ر. ميلر وزملاؤه 3. ويستند إلى بيانات من جداول شركة متروبوليتان للتأمين على الحياة من عام 1983.

الصيغة للرجال هي:

وزن الجسم المثالي (بالكيلوجرام) = 56.2 كجم + 1.41 كجم لكل بوصة يزيد عن 5 أقدام.

الصيغة للنساء هي:

وزن الجسم المثالي (بالكيلوجرام) = 53.1 كجم + 1.36 كجم لكل بوصة يزيد عن 5 أقدام.

على سبيل المثال، إذا كنتِ امرأة طولك 5 أقدام و 4 بوصات (64 بوصة)، فإن وزن جسمك المثالي وفقاً لصيغة ميلر هو:

53.1 + 1.36 × (64 – 60) = 58.6 كجم.

صيغة الحموي

تم تطوير صيغة الحموي في عام 1964 من قبل الدكتور ج.ج. الحموي وزملائه. ويستند إلى بيانات من دراسة البناء وضغط الدم من عام 1959.

الصيغة للرجال هي:

الوزن المثالي للجسم (بالكيلو جرام) = 48 كجم + 2.7 كجم لكل بوصة يزيد عن 5 أقدام.

الصيغة للنساء هي:

وزن الجسم المثالي (بالكيلوجرام) = 45.5 كجم + 2.2 كجم لكل بوصة يزيد عن 5 أقدام.

على سبيل المثال، إذا كنت رجلاً وطولك 5 أقدام و 8 بوصات (68 بوصة)، فإن وزن جسمك المثالي وفقاً لمعادلة الحموي هو:

48 + 2.7 × (68 – 60) = 69.6 كجم.

صيغة ديفين

تم تطوير صيغة ديفين في عام 1974 من قبل الدكتور بي جي ديفين وزملائه. ويستند إلى بيانات من جداول شركة متروبوليتان للتأمين على الحياة من عام 1974.

الصيغة للرجال هي:

وزن الجسم المثالي (بالكيلوجرام) = 50 كجم + 2.3 كجم لكل بوصة يزيد عن 5 أقدام.

الصيغة للنساء هي:

وزن الجسم المثالي (بالكيلوجرام) = 45.5 كجم + 2.3 كجم لكل بوصة يزيد عن 5 أقدام.

على سبيل المثال، إذا كنت امرأة وطولك 5 أقدام و 6 بوصات (66 بوصة)، فإن وزن جسمك المثالي وفقاً لمعادلة ديفين هو:

45.5 + 2.3 × (66 – 60) = 59.9 كجم.

ميزة صيغ وزن الجسم المثالي هي أنها بسيطة وسهلة الاستخدام. كما أنها توفر رقماً محدداً يمكنك استهدافه.

عيب معادلات وزن الجسم المثالي هو أنها تعتمد على مصادر بيانات قديمة ومحدودة. كما أنها لا تأخذ في الاعتبار الاختلافات الفردية في تكوين الجسم أو العمر أو العرق أو العوامل الأخرى التي قد تؤثر على وزنك المثالي.

لذلك، يجب استخدام معادلات وزن الجسم المثالي كتقدير تقريبي بدلاً من قياس دقيق لوزنك المثالي.

نسبة الخصر إلى الطول

نسبة الخصر إلى الطول (WHtR) هي مقياس لكيفية مقارنة محيط خصرك بطولك. ويتم حسابه عن طريق قسمة قياس خصرك بالسنتيمتر على قياس طولك بالسنتيمتر.

على سبيل المثال، إذا كان محيط خصرك 80 سم وطولك 160 سم، فإن نسبة الخصر إلى الطول لديك هي:

80 / 160 = 0.5

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يتراوح نطاق الخصر إلى الطول الصحي للبالغين بين 0.43 و0.536. يشير ارتفاع نسبة الخصر إلى الطول إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ميزة الخصر إلى الطول هي أنه من السهل قياسها وتفسيرها. كما أنه يعكس توزيع الدهون في جسمك والسمنة في منطقة البطن، والتي تعد أكثر أهمية من وزن الجسم الإجمالي لصحتك.

عيب نسبة الخصر إلى الطول هو أنها لا تأخذ في الاعتبار الاختلافات في شكل الجسم أو كتلة العضلات أو بنية العظام. كما أنها لا تأخذ في الاعتبار العمر أو الجنس أو العرق أو العوامل الأخرى التي قد تؤثر على حجم خصرك المثالي.

لذلك، ينبغي استخدام نسبة الخصر إلى الطول كمؤشر تكميلي وليس كمعيار وحيد لوزنك المثالي.

كيف تصل إلى وزنك المثالي وتحافظ عليه؟

إن حساب وزنك المثالي ما هو إلا الخطوة الأولى نحو تحقيقه والحفاظ عليه بطريقة صحية. تحتاج أيضاً إلى اتباع نظام غذائي متوازن وأسلوب حياة نشط يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية الوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ عليه:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومنتجات الألبان.
• قلل من تناول السكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم والكحول.
• اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والماء، لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول.
• اشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى، مثل شاي الأعشاب، أو الحليب قليل الدسم، أو العصائر غير المحلاة.
• تجنب تخطي وجبات الطعام أو تجويع نفسك، لأن ذلك يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام لاحقاً.
• راقب أحجام حصصك واستخدم أطباقاً وأوعية وأكواباً أصغر حجماً للتحكم في الكمية التي تتناولها.
• خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقاً والتزم بجدولك الزمني.
• تجنب عوامل التشتيت أثناء تناول الطعام، مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت أو فحص هاتفك.
• امضغ طعامك ببطء وبشكل كامل، وتذوق كل قضمة منه.
• توقف عن الأكل عندما لا تشعر بالجوع، وليس عندما تشعر بالشبع.
• احتفظ بمذكرات طعام أو استخدم تطبيقاً لتتبع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية وعادات الأكل.
• مارس النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، خمسة أيام في الأسبوع. اختر الأنشطة التي تستمتع بها والتي تناسب مستوى لياقتك البدنية، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص أو ممارسة الرياضة.
• قم بدمج تدريبات القوة وتمارين المرونة في روتينك لبناء العضلات وتحسين وضعك.
• ابحث عن طرق لتقليل التوتر وتحسين مزاجك، مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس أو الهوايات أو التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء والعائلة.
• احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة، حيث أن قلة النوم يمكن أن تؤثر على شهيتك، والتمثيل الغذائي، ومستويات الطاقة.
• اطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو مشاكل نفسية قد تؤثر على وزنك أو سلوكك الغذائي، مثل مشاكل الغدة الدرقية أو مرض السكري أو الاكتئاب أو اضطرابات الأكل.
• كن صبوراً وواقعياً مع نفسك. إن تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه هو عملية طويلة الأمد تتطلب الالتزام والاتساق. لا تتوقع نتائج سريعة أو تقارن نفسك بالآخرين. ركز على تقدمك واحتفل بإنجازاتك. تذكر أنك تفعل هذا من أجل نفسك وصحتك.