كيفية تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة

تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في العالم، حيث تؤثر على ملايين الأشخاص كل عام. وهو مصطلح واسع يشمل العديد من الحالات التي تؤثر على القلب والأوعية الدموية، مثل مرض الشريان التاجي، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، وفشل القلب، وعدم انتظام ضربات القلب.

والخبر السار هو أنه يمكن الوقاية من أمراض القلب أو إدارتها عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة. في هذه المقالة، سوف نشارك بعض الطرق الأكثر فعالية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.

تعرف على عوامل الخطر الخاصة بك

الخطوة الأولى للوقاية من أمراض القلب هي معرفة عوامل الخطر لديك. بعض عوامل الخطر خارجة عن إرادتك، مثل العمر والجنس والتاريخ العائلي والعرق. ومع ذلك، توجد العديد من عوامل الخطر التي يمكنك تعديلها، مثل ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم والوزن والتدخين والنشاط البدني.

يمكنك تقييم خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التحدث إلى طبيبك وإجراء فحوصات واختبارات منتظمة. يمكن لطبيبك أن يقيس ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، وان يقدم النصح لك حول كيفية الحفاظ عليها ضمن النطاقات الصحية. يمكنه أيضًا مساعدتك في الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا، ووصف الأدوية إذا لزم الأمر.

تناول نظام غذائي صحي

من أهم الطرق لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب هو اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول والالتهابات، ومنع تراكم الترسبات في الشرايين.

من ناحية أخرى، يجب عليك الحد أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والصوديوم، والسكريات المضافة، والكربوهيدرات المكررة. هذه الأطعمة يمكن أن تزيد من ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم والوزن، وتساهم في الإصابة بأمراض القلب. بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها هي اللحوم المصنعة والأطعمة المقلية والمخبوزات والحلوى والمشروبات الغازية والوجبات السريعة.

كن نشيطًا بدنيًا

النشاط البدني هو عامل رئيسي آخر في الوقاية من أمراض القلب. يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن، وتقوية القلب والعضلات، وتحسين الدورة الدموية، وخفض ضغط الدم والكوليسترول، وتقليل التوتر والقلق.

توصي جمعية القلب الأميركية بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة أسبوعيًا، أو مزيجًا من الاثنين معًا. التمارين الرياضية هي أي نشاط يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وتعمل رئتيك بجهد أكبر، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك أيضًا القيام ببعض أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع، مثل رفع الأثقال أو ممارسة تمارين الضغط أو استخدام أشرطة المقاومة. يمكن أن تساعدك أنشطة تقوية العضلات على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مما قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

اتخاذ خطوات صغيرة

ليس عليك إجراء تغييرات جذرية على نمط حياتك لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. حتى الخطوات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت. على سبيل المثال، وجد الباحثون مؤخرًا أنه بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 70 عامًا أو أكبر، فإن كل 500 خطوة إضافية من المشي السريع يوميًا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14%. خمسمائة خطوة تساوي تقريبًا ربع ميل.

يمكنك البدء بوضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق لنفسك، مثل إضافة حصة واحدة من الفواكه أو الخضار إلى وجباتك، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك. يمكنك أيضًا استخدام عداد الخطى أو تطبيق الهاتف الذكي أو جهاز تتبع اللياقة البدنية لمراقبة خطواتك وتقدمك. تدريجيًا، يمكنك زيادة أهدافك وتحدي نفسك لفعل المزيد.

خاتمة

تعد أمراض القلب مشكلة صحية خطيرة وشائعة، ولكن يمكن الوقاية منها أو إدارتها عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة. من خلال معرفة عوامل الخطر الخاصة بك، وتناول نظام غذائي صحي، وممارسة النشاط البدني، واتخاذ خطوات صغيرة، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين نوعية حياتك. تذكر أنه لم يفت الأوان بعد للبدء في الاعتناء بقلبك.