كيف يمكن لسمك السلمون أن يعزز صحة قلبك: مراجعة علمية

سمك السلمون ليس لذيذًا فحسب، بل هو أيضًا أحد أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. وهو غني بشكل خاص بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أن لها فوائد عديدة لصحة القلب. في هذه المقالة، سنراجع بعضًا من أحدث الأدلة العلمية حول كيفية تحسين سمك السلمون لصحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي. هناك نوعان رئيسيان من أحماض أوميجا 3 الدهنية: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA). وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية، مثل السلمون، وكذلك في بعض المصادر النباتية، مثل بذور الكتان والجوز.

يعد سمك السلمون أحد أفضل مصادر EPA وDHA، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لمعرفة تأثيرها على صحة القلب. توفر حصة 3.5 أونصة (100 غرام) من سمك السلمون البري أو المستزرع المطبوخ حوالي 2.2 إلى 2.3 غرام من EPA وDHA، وهو أكثر من المدخول الموصى به والذي يتراوح بين 250 إلى 500 ملليغرام يوميًا للبالغين الأصحاء.

كيف تفيد أحماض أوميغا 3 الدهنية قلبك

تمتلك أحماض أوميجا 3 الدهنية العديد من آليات العمل التي يمكن أن تفيد صحة قلبك، مثل:

1 -خفض ضغط الدم: إن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على خفض ضغط الدم عن طريق استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية، وتحسين تدفق الدم وتقليل الضغط على قلبك.

2 -تقليل الالتهاب: الالتهاب هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى، ولكن الالتهاب المزمن يمكن أن يلحق الضرر بالأوعية الدموية ويساهم في تصلب الشرايين، وتراكم اللويحات التي تضيق وتصلب الشرايين. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب عن طريق تثبيط إنتاج الجزيئات المسببة للالتهابات، مثل السيتوكينات والليكوترينات.

3 -تحسين نسبة الدهون في الدم: دهون الدم هي الدهون التي تنتشر في الدم، مثل الكولسترول والدهون الثلاثية. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من هذه الدهون إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق انسداد الشرايين وإعاقة تدفق الدم. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تحسين مستوى الدهون في الدم عن طريق خفض الدهون الثلاثية، ورفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وتقليل نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) إلى كوليسترول HDL.

4 -منع جلطات الدم: جلطات الدم هي كتل من خلايا الدم التي تتشكل عندما يصبح الدم سميكًا أو لزجًا جدًا. يمكن أن تسد الأوعية الدموية وتسبب النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في منع تجلط الدم عن طريق تقليل تراكم الصفائح الدموية، وهي الخلايا المسؤولة عن التخثر.

5 -تنظيم إيقاع القلب: إيقاع القلب هو نمط النبضات الكهربائية التي تتحكم في نبضات قلبك. يمكن أن يؤدي عدم انتظام ضربات القلب، مثل الرجفان الأذيني، إلى نبض قلبك بسرعة كبيرة أو بطيئة جدًا أو بشكل غير منتظم، مما قد يؤثر على تدفق الدم ويزيد من خطر الإصابة بقصور القلب أو السكتة الدماغية. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تنظيم إيقاع قلبك عن طريق تثبيت النشاط الكهربائي لخلايا القلب ومنع عدم انتظام ضربات القلب.

الأدلة من التجارب السريرية

اختبرت العديد من التجارب السريرية آثار أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك أو المكملات الغذائية على نتائج صحة القلب، مثل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو الوفيات الناجمة عن أمراض القلب. وكانت النتائج مختلطة، حيث أظهرت بعض الدراسات فوائد كبيرة بينما لم تظهر دراسات أخرى أي تأثير أو حتى ضرر.

أحد التفسيرات المحتملة لهذه النتائج غير المتسقة هو أن تأثيرات أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تعتمد على عدة عوامل، مثل:

1 -جرعة ومدة مكملات أوميغا 3. قد تكون الجرعات العالية والفترات الأطول من مكملات أوميغا 3 أكثر فعالية من الجرعات المنخفضة والفترات الأقصر.

2 -تناول أوميغا 3 الأساسي وحالة المشاركين. قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم كمية أو حالة منخفضة من أوميغا 3 من مكملات أوميغا 3 أكثر من أولئك الذين لديهم كمية أو حالة كافية أو عالية من أوميغا 3.

3 -وجود عوامل خطر أخرى أو أدوية لأمراض القلب. قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم مخاطر عالية أو يتناولون أدوية لأمراض القلب من مكملات أوميغا 3 أكثر من أولئك الذين لديهم مخاطر منخفضة أو لا يتناولون الأدوية.

4 -نوع وجودة مصدر الأوميجا 3. قد يكون للأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك تأثيرات مختلفة عن تلك الموجودة في المكملات الغذائية، اعتمادًا على جودة ونقاء وتكوين الأسماك أو المكملات الغذائية.

لذلك، من المهم أخذ هذه العوامل في الاعتبار عند تفسير نتائج التجارب السريرية وتطبيقها على حالتك الخاصة.

ما هي كمية السلمون التي يجب أن تأكلها؟

توصي جمعية القلب الأميركية (AHA) بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية، مثل السلمون، أسبوعيًا، والتي توفر حوالي 500 ملليغرام من EPA وDHA يوميًا. وقد ثبت أن هذه الكمية كافية لمعظم البالغين الأصحاء لتلبية احتياجاتهم من أوميغا 3 وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من غيرهم، اعتمادًا على أعمارهم وحالتهم الصحية وتناولهم الغذائي. على سبيل المثال، قد تستفيد النساء الحوامل والمرضعات، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، والأشخاص الذين يعانون من قصور القلب من جرعات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية، تصل إلى 2 إلى 4 غرامات يوميًا.

إذا لم تكن قادرًا على تناول ما يكفي من الأسماك لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3، فقد تفكر في تناول مكملات زيت السمك، والتي يمكن أن توفر مصدرًا مركزًا لـ EPA وDHA. ومع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أي أدوية، لأنها قد تتفاعل مع أحماض أوميجا 3 الدهنية وتسبب آثارًا ضارة.

خاتمة

سمك السلمون هو طعام لذيذ ومغذٍ يمكن أن يعزز صحة قلبك من خلال توفير أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها فوائد متعددة لضغط الدم، والالتهابات، ودهون الدم، وتخثر الدم، وإيقاع القلب. إن تناول حصتين على الأقل من سمك السلمون أسبوعيًا يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من أوميغا 3 وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من غيرهم، اعتمادًا على العوامل الفردية الخاصة بهم. إذا لم تكن قادرًا على تناول ما يكفي من الأسماك، فقد تفكر في تناول مكملات زيت السمك، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب. بإضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي، يمكنك الاستمتاع بطعمه الرائع وفوائده الصحية.