ماذا تأكل عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، نصائح من اختصاصي تغذية

يعد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إستراتيجية شائعة لفقدان الوزن، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا فوائد صحية أخرى، مثل خفض ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون ضارًا؛ لأنه قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، وفقدان العضلات، وتباطؤ التمثيل الغذائي. لذلك، من المهم تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يوفر ما يكفي من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية الخاصة بك. في هذه المقالة، سوف نشارك بعض النصائح من اختصاصي تغذية حول كيفية تناول الطعام بشكل جيد على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وما هي الأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها.

ما هو النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية؟

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو نظام يحد من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، وعادةً ما تتراوح بين 1200 و1800 سعرة حرارية، اعتمادًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وأهداف فقدان الوزن. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على خلق عجز في السعرات الحرارية، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله، الأمر الذي يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، ليست كل السعرات الحرارية متساوية، ونوعية نظامك الغذائي أهم من الكمية. لذلك، يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تشبعك وتشبع جوعك، بدلًا من السعرات الحرارية الفارغة التي تقدم قيمة غذائية قليلة أو معدومة.

ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

يمكن أن يكون لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية العديد من الفوائد لصحتك، مثل:

1 -فقدان الوزن: يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية، طالما التزمت به ولم تفرط في تناول الطعام لاحقًا. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل 8٪ من وزن الجسم خلال 6 أشهر.

2 -خفض ضغط الدم: يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على خفض ضغط الدم، خاصة إذا قمت أيضًا بتقليل تناول الصوديوم وزيادة تناول البوتاسيوم. يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذا فإن خفضه يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

3 -خفض نسبة الكوليسترول: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على خفض مستويات الكوليسترول لديك، خاصة إذا قمت أيضًا بالحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة، وزيادة تناول الدهون غير المشبعة والألياف والستيرول النباتي. يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذا فإن خفضه يمكن أن يحمي الشرايين والقلب.

4 -خفض نسبة السكر في الدم: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على خفض مستويات السكر في الدم، خاصة إذا قمت أيضًا بالحد من تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، وزيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2، لذا فإن خفضه يمكن أن يحسن استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين.

ما هي مخاطر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

يمكن أن يكون للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أيضًا بعض المخاطر والآثار الجانبية، مثل:

1 -نقص العناصر الغذائية: إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة، مثل فقر الدم وهشاشة العظام، والتعب، وضعف المناعة. لذلك، يجب عليك تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، والنظر في تناول مكملات الفيتامينات إذا لزم الأمر.

2 -فقدان العضلات: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى فقدان ليس فقط الدهون، ولكن أيضًا كتلة العضلات، خاصة إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين وتمارس التمارين الرياضية بانتظام. يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى تقليل قوتك وقدرتك على التحمل والتمثيل الغذائي، كما يزيد من خطر التعرض للإصابات والسقوط. لذلك، يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وإدراج تدريبات المقاومة في روتين تمرينك مرتين على الأقل في الأسبوع.

3 -التباطؤ الأيضي: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى خفض معدل الأيض لديك، وهو مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. وذلك لأن جسمك يتكيف مع السعرات الحرارية المنخفضة عن طريق الحفاظ على الطاقة وحرق سعرات حرارية أقل. وهذا قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ويسهل استعادته بمجرد التوقف عن النظام الغذائي. لذلك، يجب عليك تجنب التخفيضات الكبيرة في السعرات الحرارية واتباع عجز معتدل ومستدام في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.

ما الأطعمة التي يجب أن تتناولها عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، ومنخفضة السعرات الحرارية، وكبيرة الحجم، مما يعني أنها تشغل مساحة أكبر في معدتك وتجعلك تشعر بالشبع. تشمل هذه الأطعمة:

1 -الخضار: الخضار غنية بالألياف والماء والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وقليلة السعرات الحرارية والدهون. يمكن أن تساعدك على ملء طبقك ومعدتك، دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 2.5 كوب من الخضار يوميًا، وأن تشمل مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع، مثل الخضار الورقية والخضراوات الصليبية والخضراوات الجذرية وخضراوات السلطة.

2 -الفواكه: الفواكه غنية أيضًا بالألياف والماء والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون. يمكن أن تساعدك على إرضاء رغبتك في تناول الحلويات وتزويدك بالطاقة والترطيب. يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 1.5 كوب من الفاكهة يوميًا، وأن تشمل مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع، مثل التوت والحمضيات والبطيخ والفواكه ذات النواة.

3 -الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة تحتوي على نواة الحبوب الكاملة، بما في ذلك النخالة وقلب الحنطة. فهي غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون. يمكن أن تساعدك على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول، وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 3 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا، وتشمل مجموعة متنوعة من الأنواع، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل.

4 -البروتين الخالي من الدهون: البروتين الخالي من الدهون هو بروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية، وعالي الجودة والكمية. يمكن أن يساعدك على بناء كتلة عضلاتك والحفاظ عليها، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، والحد من شهيتك. يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وأن تشمل مجموعة متنوعة من المصادر، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والفاصولياء والعدس والمكسرات.

5 -الدهون الصحية: الدهون الصحية هي دهون غير مشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والالتهابات، ودعم صحة الدماغ والقلب. يجب أن تهدف إلى تناول حوالي 20 إلى 35% من السعرات الحرارية من الدهون يوميًا، وتضمين مجموعة متنوعة من المصادر، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

أسوأ الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومنخفضة في العناصر الغذائية، ومنخفضة الحجم، مما يعني أنها تشغل مساحة صغيرة في معدتك وتجعلك تشعر بالجوع. تشمل هذه الأطعمة:

1 -السكريات المضافة: السكريات المضافة هي السكريات التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة أو التحضير، مثل سكر المائدة، والعسل، والشراب، وعصائر الفاكهة المركزة. فهي غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية، ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. يجب عليك الحد من تناول السكريات المضافة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية يوميًا، وتجنب مصادر مثل الصودا والحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم.

2 -الكربوهيدرات المكررة: الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات بسيطة تم تجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية أثناء المعالجة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية، ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. يجب عليك الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية يوميًا، وتجنب مصادر مثل المعكرونة والبيتزا والمقرمشات ورقائق البطاطس.

3 -الدهون المشبعة والمتحولة: الدهون المشبعة والمتحولة هي دهون صلبة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية، ويمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول والالتهابات، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يجب عليك الحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية يوميًا، وتجنب مصادر مثل الزبدة والجبن والقشدة واللحوم الدهنية. يجب عليك أيضًا الحد من تناول الدهون المتحولة إلى أقل مستوى ممكن، وتجنب مصادر مثل السمن والسمن والمخبوزات.

4 -الكحول: الكحول هو سائل يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفض العناصر الغذائية، ويمكن أن يضعف قدرتك على التركيز والتمثيل الغذائي ووظائف الكبد، ويزيد من خطر الجفاف وزيادة الوزن والإدمان. يجب عليك الحد من تناول الكحول وتجنب مصادر مثل البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية والكوكتيلات.