الكركم: توابل ذات فوائد واستخدامات صحية مذهلة

الكركم هو أحد التوابل التي استخدمت لعدة قرون في الطبخ والطب. وهو مشتق من جذر نبات يسمى كركم لونغا (Curcuma longa)، الذي ينتمي إلى عائلة الزنجبيل. يتمتع الكركم بلون أصفر مميز ونكهة ترابية دافئة تضيف عمقًا وتعقيدًا إلى أطباق مثل الكاري والحساء والأرز.

ولكن الكركم هو أكثر من مجرد عنصر للطهي. كما أن له فوائد صحية قوية، وذلك بفضل مركبه النشط الرئيس، الكركمين (Curcumin). الكركمين هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية وعامل مضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض والحالات المختلفة وعلاجها. في هذه المقالة، سنستكشف بعض الفوائد الصحية القائمة على الأدلة للكركم والكركمين، بالإضافة إلى كيفية استخدامها في حياتك اليومية.

كيف يمكن للكركم والكركمين تحسين صحتك

تمت دراسة الكركم والكركمين على نطاق واسع لقدرتهما على تحسين صحة الإنسان. فيما يلي بعض أبرز الفوائد التي يمكنهم تقديمها:

1 -تقليل الالتهاب: الالتهاب هو استجابة طبيعية لجهاز المناعة لديك لمحاربة العدوى والإصابات. ومع ذلك، يمكن أن يساهم الالتهاب المزمن أيضًا في الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل التهاب المفاصل والسكري وأمراض القلب والسرطان. يمكن أن يساعد الكركمين في تقليل الالتهاب عن طريق منع نشاط بعض الإنزيمات والجزيئات التي تسببه.

2 -تعزيز قدرة مضادات الأكسدة: يحدث الإجهاد التأكسدي بسبب عدم التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والحمض النووي، مما يؤدي إلى الشيخوخة والمرض. مضادات الأكسدة هي مواد يمكنها تحييد الجذور الحرة وحماية الجسم من الأضرار التأكسدية. الكركمين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تتخلص من الجذور الحرة وتعزز نشاط الإنزيمات المضادة للأكسدة الخاصة بك.

3 -تحسين صحة الدماغ: الكركمين يمكن أن يفيد دماغك بعدة طرق:

• أولاً، يمكن أن يزيد من مستويات البروتين الذي يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (brain-derived neurotrophic factor)، وهو ضروري لنمو خلايا الدماغ وبقائها على قيد الحياة. ترتبط المستويات المنخفضة من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ بالاكتئاب ومرض الزهايمر والاضطرابات المعرفية الأخرى.
• ثانيًا، يمكن للكركمين عبور حاجز الدم في الدماغ وحماية دماغك من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، مما قد يضعف الذاكرة والتعلم.
• ثالثًا، يمكن للكركمين تعديل نشاط الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، والتي تشارك في تنظيم المزاج والتحفيز.

2 -دعم صحة القلب: يساعد الكركمين في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وعلاجها، والتي تعد السبب الرئيس للوفاة في جميع أنحاء العالم. الكركمين يمكن أن يحسن وظيفة الأوعية الدموية، ويخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، ويمنع جلطات الدم، ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمكن أن يمنع الكركمين أيضًا تراكم الترسبات في الشرايين، والتي يمكن أن تسبب تصلب الشرايين ومرض الشريان التاجي.

3 -مكافحة السرطان: أظهر الكركمين تأثيرات واعدة مضادة للسرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر. الكركمين يمكن أن يمنع نمو وانتشار الخلايا السرطانية، ويحفز موت الخلايا المبرمج، ويمنع تكوين الأوعية الدموية (تكوين أوعية دموية جديدة تغذي الأورام). كما يمكن أن يعزز الكركمين فعالية العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي، ويقلل من آثارهما الجانبية. قد يكون الكركمين مفيدًا لأنواع مختلفة من السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون والبروستاتا والرئة وسرطان الجلد.

4 -الوقاية من مرض الزهايمر وعلاجه: مرض الزهايمر هو اضطراب دماغي تقدمي وغير قابل للشفاء يسبب فقدان الذاكرة والارتباك والخرف. لا يوجد علاج لمرض الزهايمر، ولكن الكركمين قد يقدم بعض الأمل. يمكن أن يساعد الكركمين في الوقاية من مرض الزهايمر وعلاجه عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في دماغك، وإزالة لويحات الأميلويد التي تتراكم في خلايا دماغك، وتحسين الوظيفة الإدراكية والمزاج.

5 -تخفيف آلام التهاب المفاصل: التهاب المفاصل هو حالة شائعة تسبب آلام المفاصل، وتيبسها، وتورمها. هناك أنواع مختلفة من التهاب المفاصل، مثل هشاشة العظام، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والنقرس. يمكن أن يساعد الكركمين في تخفيف آلام التهاب المفاصل عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في المفاصل، وتحسين وظيفة المفاصل وحركتها، ومنع تدهور الغضاريف وفقدان العظام. قد يكون الكركمين فعالاً مثل بعض الأدوية المضادة للالتهابات، ولكن مع آثار جانبية أقل.

6 -تخفيف الاكتئاب: الاكتئاب هو اضطراب عقلي خطير يؤثر على مزاجك وأفكارك وسلوكك. يمكن أن يسبب مشاعر الحزن واليأس وعدم القيمة، ويتداخل مع حياتك اليومية. يمكن أن يساعد الكركمين في تخفيف الاكتئاب عن طريق زيادة مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ والناقلات العصبية في دماغك، مما قد يحسن مزاجك وإدراكك. قد يكون للكركمين أيضًا تأثيرات مضادة للاكتئاب عن طريق تعديل نشاط محور الغدة النخامية والكظرية (HPA)، والذي يشارك في الاستجابة للضغط النفسي. قد يكون الكركمين فعالا مثل بعض الأدوية المضادة للاكتئاب، ولكن مع آثار جانبية أقل.

7 -تأخير الشيخوخة: الشيخوخة هي عملية طبيعية تتضمن التدهور التدريجي لوظائفك الجسدية والعقلية. تتأثر الشيخوخة بالعديد من العوامل، مثل الوراثة ونمط الحياة والبيئة. يمكن أن يساعد الكركمين في تأخير الشيخوخة عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم، وهما المحركان الرئيسيان للشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر. يمكن للكركمين أيضًا تنشيط بروتين يسمى سيرتوين 1 (SIRT1)، والذي يشارك في تنظيم عمرك وصحتك. قد يؤدي الكركمين أيضًا إلى إطالة عمرك عن طريق محاكاة تأثيرات تقييد السعرات الحرارية، وهي طريقة مثبتة لإبطاء الشيخوخة.

كيفية استخدام الكركم والكركمين في حياتك اليومية

يمكن استخدام الكركم والكركمين بطرق مختلفة لتحسين صحتك ورفاهيتك. فيما يلي بعض الطرق الأكثر شيوعًا وفعالية لاستخدامها:

1 -أضف الكركم إلى طعامك: الكركم من التوابل متعددة الاستخدامات التي يمكن أن تعزز نكهة ولون العديد من الأطباق، مثل الكاري والحساء والأرز والسلطة والشاي. يمكنك استخدام جذر الكركم الطازج أو المجفف، أو مسحوق الكركم، وهو متاح على نطاق واسع في محلات البقالة وعبر الإنترنت. يبلغ المدخول اليومي الموصى به من الكركم حوالي 1-3 جرام (جم)، وهو ما يعادل حوالي نصف ملعقة صغيرة إلى ملعقة ونصف من مسحوق الكركم. ومع ذلك، قد تحتاج إلى جرعات أعلى لتحقيق فوائد صحية كبيرة، والتي قد يكون من الصعب الحصول عليها من الطعام وحده.

2 -تناول مكملات الكركمين: تعد مكملات الكركمين طريقة مريحة وفعالة لزيادة تناولك للكركمين وجني فوائده الصحية. تأتي مكملات الكركمين في أشكال مختلفة، مثل الكبسولات والأقراص والسوائل والمساحيق. الجرعة اليومية الموصى بها من الكركمين هي حوالي 500-2000 ملليغرام (مجم)، اعتمادًا على الحالة التي تريد علاجها. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو تتناول أي أدوية.

3 -الجمع بين الكركم أو الكركمين مع المكونات الأخرى: يمكن دمج الكركم أو الكركمين مع مكونات أخرى لتعزيز امتصاصها وفعاليتها. بعض المكونات الأكثر شيوعًا والمفيدة التي يمكن استخدامها مع الكركم أو الكركمين هي:

• الفلفل الأسود: يحتوي الفلفل الأسود على مركب يسمى بيبيرين (piperine)، والذي يمكن أن يزيد من التوافر الحيوي للكركمين بنسبة تصل إلى 2000٪. يمكن أن يمنع البيبيرين عملية التمثيل الغذائي وإفراز الكركمين، مما يسمح له بالبقاء لفترة أطول والوصول إلى مستويات أعلى في مجرى الدم. يمكنك إضافة الفلفل الأسود إلى طعامك أو تناوله مع مكملات الكركمين. النسبة الموصى بها من الكركمين إلى البيبيرين هي حوالي 100:1، مما يعني أنك تحتاج إلى حوالي 20 ملغ من البيبيرين لكل 2000 ملغ من الكركمين.
• الدهون: الكركمين هو مركب قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يذوب ويمتص بشكل أفضل في الدهون أو الزيت. يمكن للدهون أيضًا حماية الكركمين من التحلل بواسطة حمض المعدة، مما قد يقلل من توافره الحيوي. يمكنك إضافة الدهون أو الزيت إلى طعامك أو تناوله مع مكملات الكركمين. بعض أفضل مصادر الدهون أو الزيوت التي يمكن استخدامها مع الكركمين هي زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. الكمية الموصى بها من الدهون أو الزيت لاستخدامها مع الكركمين هي حوالي 1-2 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) لكل وجبة.
• الكيرسيتين (Quercetin): الكيرسيتين هو فلافونويد طبيعي يوجد في العديد من الفواكه والخضراوات، مثل التفاح والبصل والتوت والبروكلي. يمكن أن يعزز الكيرسيتين التوافر الحيوي للكركمين عن طريق تثبيط الإنزيمات التي تقوم باستقلابه وإفرازه. يمكن للكيرسيتين أيضًا أن يتآزر مع الكركمين لممارسة تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. يمكنك إضافة الأطعمة الغنية بالكيرسيتين إلى نظامك الغذائي أو تناولها مع مكملات الكركمين. الجرعة الموصى بها من كيرسيتين لاستخدامها مع الكركمين هي حوالي 500 ملغ يوميًا.

خاتمة

الكركم هو أحد التوابل التي لها فوائد واستخدامات صحية مذهلة، وذلك بفضل مركبه النشط الرئيسي، الكركمين. يمكن أن يساعد الكركمين في الوقاية من الأمراض والحالات المختلفة وعلاجها، مثل الالتهابات والإجهاد التأكسدي وصحة الدماغ وصحة القلب والسرطان ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل والاكتئاب والشيخوخة. يمكنك استخدام الكركم والكركمين في حياتك اليومية عن طريق إضافتهما إلى طعامك، أو تناول المكملات الغذائية، أو دمجهما مع مكونات أخرى يمكن أن تعزز امتصاصهما وفعاليتهما. الكركم والكركمين من العلاجات الآمنة والطبيعية التي يمكن أن تحسن صحتك ورفاهيتك. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل استخدامها، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو تتناول أي أدوية.