كيفية خفض ضغط الدم بشكل طبيعي وفعال
ارتفاع ضغط الدم، هو حالة شائعة تؤثر على حوالي واحد من كل ثلاثة بالغين في العالم. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وتلف العين والتدهور المعرفي. ولحسن الحظ، توجد العديد من الطرق الطبيعية والفعالة لخفض ضغط الدم دون الحاجة إلى أدوية. في هذه المقالة، سوف نشارك ستة نصائح بسيطة يمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم وتحسين صحتك العامة.
1. إنقاص الوزن
واحدة من أكثر الطرق فعالية لخفض ضغط الدم هي فقدان الوزن الزائد، وخاصة حول الخصر. وفقًا للأبحاث الطبية، فإن فقدان 10 أرطال فقط (4.5 كغ) من الجسم يمكن أن يقلل من ضغط الدم. كما أن فقدان الوزن يؤدي إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين، وكلها مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
2. تناول نظام غذائي صحي
إن تناول نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية يمكن أن يخفض ضغط الدم. ثمة نمط غذائي محدد أثبت فعاليته في خفض ضغط الدم وهو نظام داش لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، والذي يركز على منتجات الألبان قليلة الدسم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف. يمكنك أيضًا خفض ضغط الدم عن طريق تقليل تناول الصوديوم، والذي يسبب احتباس السوائل وزيادة ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 1500 ملغ يوميًا.
اقرأ أيضًا: ارتفاع ضغط الدم الأساسي، أعراضه ومضاعفاته وعلاجه
3. ممارسة الرياضة بانتظام
يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض ضغط الدم عن طريق تقوية قلبك وتحسين الدورة الدموية وتقليل مستويات التوتر لديك. توصي الكلية الأميركية لأمراض القلب وجمعية القلب الأميركية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة أسبوعيًا، أو مزيج من الاثنين معًا. تشمل أمثلة التمارين الرياضية متوسطة الشدة المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة. تشمل أمثلة التمارين الرياضية شديدة الشدة الجري أو القفز على الحبل أو ممارسة الرياضة.
4. التحكم بالتوتر
يؤدي التوتر إلى إطلاق الهرمونات التي تضيق الأوعية الدموية وتزيد من معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى رفع ضغط الدم بشكل مؤقت أو مزمن. ولذلك، فإن التحكم بمستويات التوتر لديك أمر مهم لخفض ضغط الدم ومنع المشاكل الصحية الأخرى. تتضمن بعض الطرق الفعالة للتعامل مع التوتر ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا أو التاي تشي؛ ممارسة الهوايات، مثل القراءة أو البستنة؛ قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة؛ وطلب المساعدة الطبية إذا لزم الأمر.
5. الحد من الكحول والكافيين
إن شرب الكثير من الكحول أو الكافيين يمكن أن يرفع ضغط الدم عن طريق التدخل في وظيفة الأوعية الدموية، وزيادة معدل ضربات القلب، وتجفيف الجسم. كما أن الكحول يزيد من تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن، مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم لديك. تنصح جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول الكحول بشكل مستمر. كما أن للكافيين تأثيرات مختلفة على الأشخاص المختلفين، اعتمادًا على حساسيتهم وتحملهم. إذا كنت حساسًا للكافيين، فمن الضروري الحد من تناوله لما لا يزيد عن 200 ملغ يوميًا، وهو ما يعادل حوالي كوبين من القهوة.
اقرأ أيضًا: عدم انتظام ضربات القلب: الأسباب والأعراض والعلاجات
6. الإقلاع عن التدخين
يعد التدخين من أسوأ العادات التي تؤثر على ضغط الدم والصحة العامة. فهو يؤدي إلى إتلاف جدران الأوعية الدموية، وزيادة تخثر الدم، وتقليل توصيل الأكسجين، مما يساهم في رفع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض أخرى. يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية في غضون أسابيع قليلة. كما يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية الأخرى، مثل سرطان الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن والسكري. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الإقلاع عن التدخين، يمكنك التحدث مع طبيبك، أو الانضمام إلى مجموعة دعم، أو استخدام منتجات بديلة للنيكوتين، أو تجربة طرق أخرى.
الأسئلة الشائعة
ما هو الشراب الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم؟
بعض المشروبات التي قد تساعد في خفض ضغط الدم تشمل عصير البنجر، وشاي الكركديه المصنوع على البارد، وعصير الطماطم، وعصير الرمان، وعصير التوت، والحليب خالي الدسم، والشاي. ومع ذلك، قد تختلف التأثيرات اعتمادًا على الفرد والكمية المستهلكة.
ما هي الأطعمة التي تخفض ضغط الدم بسرعة؟
بعض الأطعمة التي قد تساعد على خفض ضغط الدم تشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والزيوت النباتية. هذه الأطعمة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين، والتي تساعد في تنظيم ضغط الدم.
اقرأ أيضًا: انخفاض ضغط الدم: الأسباب والأعراض والعلاج
هل الموز يخفض ضغط الدم؟
يعد الموز مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، والذي يساعد في توازن مستويات الصوديوم واسترخاء الأوعية الدموية. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الموز يومياً يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة 10% أو أكثر.
هل شرب الماء يخفض ضغط الدم؟
يمكن أن يساعد شرب الماء في منع الجفاف، الذي قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، فإن شرب الكثير من الماء يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة ضغط الدم عن طريق زيادة حجم الدم. لذلك، من المهم شرب كمية كافية من الماء للبقاء رطبًا، ولكن ليس بكثرة.
ماذا علي أن أفعل إذا كان ضغط الدم لدي 140 / 90؟
تعد قراءة ضغط الدم البالغة 140/90 ملم زئبقي من ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى، مما يعني أن ضغط دمك أعلى من الطبيعي وقد يتطلب عناية طبية. يجب عليك استشارة طبيبك حول أفضل خطة علاجية لك، والتي قد تشمل تغييرات في نمط الحياة، مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة، والأدوية.
هل يجب أن أقلق إذا كان ضغط دمي 150 /100؟
تعد قراءة ضغط الدم التي تبلغ 150/100 ملم زئبق من ارتفاع ضغط الدم من المرحلة الثانية، مما يعني أن ضغط دمك أعلى بكثير من المعدل الطبيعي ويشكل خطرًا صحيًا خطيرًا. يجب عليك طلب المساعدة الطبية الفورية واتباع نصيحة طبيبك حول كيفية خفض ضغط الدم ومنع المضاعفات، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
هل الماء والليمون يخفضان ضغط الدم؟
ماء الليمون هو مشروب منعش ومرطب يحتوي على فيتامين C ومضادات الأكسدة، والتي لها بعض الفوائد لضغط الدم. أشارت بعض الدراسات إلى أن ماء الليمون قد يساعد على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، وتقليل الالتهاب. ومع ذلك، ثمة حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتأكيد فعالية وسلامة ماء الليمون لضغط الدم.
اقرأ أيضًا: أمراض القلب: أنواعها وأسبابها وأعراضها وكيفية الوقاية منها
هل القهوة مفيدة لارتفاع ضغط الدم؟
القهوة هي مشروب شعبي ومنشط يحتوي على الكافيين، وهو منبه يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم. بعض الأشخاص أكثر حساسية للكافيين من غيرهم، وقد يعانون من أعراض مثل الخفقان أو القلق أو الأرق بعد شرب القهوة. توصي جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول الكافيين بما لا يزيد عن 100 ملجم يوميًا، وهو ما يعادل حوالي فنجان واحد من القهوة.
هل الثوم يخفض ضغط الدم؟
الثوم هو نبات شعبي تم استخدامه لعدة قرون لأغراض طبية مختلفة. يحتوي الثوم على الأليسين، وهو مركب قد يكون له تأثيرات خفض ضغط الدم عن طريق تثبيط إنتاج الأنجيوتنسين II، وهو الهرمون الذي يضيق الأوعية الدموية. أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات الثوم يمكن أن تقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمعدل 6.7 و4.8 ملم زئبقي على التوالي. ومع ذلك، فإن الجرعة ومدة تناول الثوم الأمثل لإدارة ضغط الدم لا تزال غير واضحة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث عليها.
هل الزنجبيل يخفض ضغط الدم؟
الزنجبيل هو جذر حار له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادة للغثيان. وقد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم عن طريق استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية وتقليل تخثر الدم. أظهرت الدراسات التي أجريت أن مستخلصات الزنجبيل يمكن أن تخفض ضغط الدم عن طريق العمل كحاجز طبيعي لقنوات الكالسيوم. ومع ذلك، فإن الدراسات البشرية محدودة، ولم يتم إثبات سلامة وفعالية الزنجبيل لضغط الدم بشكل جيد.
ما هي الفاكهة رقم 1 لخفض ضغط الدم؟
لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال، فقد يكون للفواكه المختلفة تأثيرات مختلفة على ضغط الدم اعتمادًا على محتواها من العناصر الغذائية، وقدرتها المضادة للأكسدة، والتفاعل مع الأطعمة الأخرى. ومع ذلك، فإن بعض الفواكه التي قد تساعد في خفض ضغط الدم تشمل:
1 -التوت الأزرق: هذا التوت غني بالأنثوسيانين، وهو نوع من الفلافونويد الذي قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم. وجدت دراسة أن تناول 1.6 حصة من التوت الأزرق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يخفض ضغط الدم الانقباضي.
2 -الموز: تعد هذه الفاكهة مصدراً جيداً للبوتاسيوم، وهو معدن يساعد على توازن مستويات الصوديوم واسترخاء الأوعية الدموية. أظهرت بعض الدراسات أن تناول الموز يومياً يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة 10% أو أكثر.
3 -الرمان: هذه الفاكهة غنية بالبوليفينول، ومضادات الأكسدة التي تحمي الأوعية الدموية من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. وجد التحليل التلوي لثماني تجارب عشوائية محكومة أن استهلاك عصير الرمان لمدة 2-12 أسبوعًا يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 4.96 و2.01 ملم زئبق، على التوالي.
4 -ثمار الحمضيات: تحتوي هذه الفواكه على نسبة عالية من فيتامين C، وهو عنصر غذائي قد يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء يريح ويوسع الأوعية الدموية. وجد التحليل التلوي لـ 29 تجربة أن مكملات فيتامين C لمدة 8 أسابيع خفضت ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 3.84 و1.48 ملم زئبق، على التوالي.
اقرأ أيضاً: قصور القلب: الأسباب والأعراض والعلاج والوقاية
ما هي أسوأ 5 أطعمة مضرة لضغط الدم؟
بعض الأطعمة التي قد تؤدي إلى تفاقم ضغط الدم تشمل:
1 -الملح: الملح هو المصدر الرئيس للصوديوم في النظام الغذائي، ويمكن أن يؤدي تناول الصوديوم الزائد إلى زيادة ضغط الدم عن طريق التسبب في احتباس السوائل وانقباض الأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملغم يوميًا، ومن الناحية المثالية إلى 1500 ملجم يوميًا لمعظم البالغين.
2 -اللحوم المصنعة: اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الخنزير واللحوم الباردة، تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والنترات، وكلها ترفع ضغط الدم وتلحق الضرر بالأوعية الدموية. وجد التحليل التلوي لـ 61 دراسة أن استهلاك اللحوم المصنعة كان مرتبطًا بارتفاع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 9%.
3 -الكحول: يمكن للكحول أن يرفع ضغط الدم عن طريق تحفيز الجهاز العصبي، وزيادة معدل ضربات القلب، والتداخل مع أدوية ضغط الدم. ويمكن أن يساهم أيضًا في زيادة الوزن والجفاف وتلف الكبد، مما يزيد من ارتفاع ضغط الدم. تنصح جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول الكحول.
4 -الدهون المشبعة: يمكن للدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة والجبن والقشدة واللحوم الدهنية وزيت النخيل، أن تزيد من ضغط الدم عن طريق رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والتسبب في التهاب الشرايين. توصي جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 5-6% من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا، وهو ما يعادل حوالي 13 غرامًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
5 -الأطعمة عالية المعالجة: الأطعمة عالية المعالجة، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والكعك والحلوى والصودا، تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والدهون والمواد المضافة، كما أنها منخفضة في الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن لهذه الأطعمة أن تزيد من ضغط الدم عن طريق تعزيز زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي والالتهابات. توصي جمعية القلب الأميركية بالحد من السكريات المضافة بما لا يزيد عن 25 غرامًا يوميًا للنساء و36 غرامًا يوميًا للرجال.
خاتمة
لا تقلق فمن الممكن خفض ضغط الدم بشكل طبيعي وفعال من خلال بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة. باتباع هذه النصائح الستة، لا يمكنك خفض ضغط الدم فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين صحتك ورفاهيتك بشكل عام. تذكر أن تراقب ضغط دمك بانتظام وأن تستشير طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.
