كيف يمكنني النوم بشكل أسرع في 7 خطوات سهلة

لنوم ضروري لصحتنا ورفاهيتنا، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في النوم بسرعة أو البقاء نائمين طوال الليل. إذا كنت واحدًا منهم، فأنت لست وحدك. وفقًا للأكاديمية الأميركية لطب النوم، فإن حوالي 30% من البالغين يعانون من الأرق العرضي، و10% يعانون من الأرق المزمن.

يمكن أن يكون للأرق أسباب مختلفة، مثل التوتر أو القلق أو الحالات الطبية أو الأدوية أو عادات نمط الحياة أو العوامل البيئية. لكن لا تقلق؛ إذ توجد بعض الإستراتيجيات البسيطة والفعالة التي يمكن أن تساعدك على تحسين نوعية نومك والشعور بالانتعاش والنشاط في الصباح. فيما يلي سبع خطوات سهلة يجب اتباعها، بناءً على نصيحة الخبراء.

الخطوة الأولى: التزم بجدول نوم منتظم

واحدة من أفضل الطرق لتعزيز نمط النوم الصحي هي الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. فذلك سوف يساعد ساعة جسمك البيولوجية، أو إيقاع الساعة البيولوجية، على التكيف مع إيقاع ثابت وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

حاول تجنب القيلولة أثناء النهار، خاصة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء؛ لأن ذلك قد يؤثر على قدرتك على النوم أثناء الليل. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فحددها بـ 20 دقيقة أو أقل، وقم بذلك قبل الساعة 3 ظهرًا.

اقرأ أيضًا: كيف يمكن أن يساعدك العسل على تقليل السعال وتحسين النوم 

الخطوة الثانية: إنشاء روتين مريح قبل النوم

ثمة عامل رئيسي آخر للحصول على نوم جيد ليلًا وهو الاسترخاء قبل النوم. فهذا سوف يساعدك على تقليل التوتر وتهدئة عقلك وإعداد جسمك للنوم. يمكن أن يتضمن روتين وقت النوم المريح أنشطة مثل القراءة أو أو التأمل أو القيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة.

تجنب الأنشطة المحفزة أو المجهدة، مثل مشاهدة التلفزيون، أو لعب ألعاب الفيديو، أو فحص هاتفك، أو العمل قبل ساعة على الأقل من النوم. فهذه الأنشطة يمكن أن تبقي عقلك في حالة تأهب وتجعل من الصعب النوم. أيضًا، تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين والوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم؛ لأنها قد تعطل جودة نومك أو تسبب عسر الهضم.

الخطوة 3: اجعل غرفة نومك مريحة ومظلمة قبل النوم

يمكن أن تؤثر بيئة غرفة نومك أيضًا على مدى جودة نومك. لذا تأكد من أن غرفة نومك مريحة وهادئة ومظلمة. يمكنك استخدام الستائر العادية أو المعتمة أو الظلال أو قناع العين لحجب أي ضوء خارجي. إضافة إلى ذلك يمكنك استخدام سدادات الأذن أو المروحة أو جهاز الضوضاء البيضاء أو جهاز الترطيب لإخفاء أي ضوضاء غير مرغوب فيها.

استثمر في مرتبة ووسادة وملاءات وبطانيات جيدة تناسب تفضيلاتك واحتياجاتك. يمكنك أيضًا إضافة بعض اللمسات الشخصية، مثل النباتات أو العلاج العطري أو الصور، لجعل غرفة نومك أكثر راحة وجاذبية.

اقرأ أيضًا: كيفية الحصول على نوم أفضل: نصائح وحيل للحصول على راحة جيدة أثناء الليل

الخطوة 4: تجنب النظر إلى الساعة

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستيقاظ أثناء الليل، قاوم الرغبة في النظر إلى الساعة. فقد يؤدي ذلك إلى زيادة قلقك وإحباطك، ويجعل من الصعب عليك العودة إلى النوم. بدلًا من ذلك، حاول إرخاء جسدك وعقلك، والتركيز على تنفسك أو أفكارك الإيجابية.

إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد 20 دقيقة، يمكنك النهوض من السرير والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى البث الصوتي، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. ثم عد إلى السرير وحاول النوم.

الخطوة 5: ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس قبل النوم

يمكن أن يكون للنشاط البدني العديد من الفوائد لنومك، بالإضافة إلى صحتك العامة. فالتمارين الرياضية تساعدك على تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتنظيم درجة حرارة الجسم وتقوية جهاز المناعة لديك.

ومع ذلك، فالتوقيت مهم. تجنب ممارسة الرياضة عند اقتراب موعد النوم؛ لأن ذلك قد يؤدي إلى رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين، ويجعل النوم أكثر صعوبة. اهدف إلى إنهاء تمرينك قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، أو يفضل أن تمارسها في الصباح أو بعد الظهر.

اقرأ أيضًا: انقطاع النفس الانسدادي النومي

الخطوة 6: احصل على بعض الضوء الطبيعي خلال النهار

التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل أثناء الليل. لأن الضوء الطبيعي يعزز مزاجك وطاقتك ويقظتك، ويساعد ساعة جسمك على المزامنة مع دورة الليل والنهار الطبيعية.

حاول الحصول على ما لا يقل عن 15 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح، ويفضل أن يكون ذلك بعد ساعة من الاستيقاظ. يمكنك أيضًا قضاء بعض الوقت في الخارج خلال النهار، أو استخدام أجهزة العلاج بالضوء الاصطناعي إذا كنت تعيش في منطقة مظلمة أو غائمة.

الخطوة 7: تحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من الأرق المستمر أو الشديد

إذا جربت هذه النصائح وما زلت تواجه مشكلة في النوم، فقد تكون مصابًا باضطراب نوم أكثر خطورة، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساقين، أو الخدار. يمكن أن تؤثر هذه الحالات على التنفس أو الحركة أو نشاط الدماغ أثناء النوم، وتتطلب رعاية طبية.

تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أعراض مثل الشخير أو اللهاث أو الاختناق أو توقف التنفس أثناء النوم أو الشعور بعدم الراحة أو الوخز في ساقيك ليلاً أو النوم أو الشعور بالنعاس الشديد أثناء النهار أو رؤية أحلام بقظة أو هلوسة عند السقوط نائمًا أو مستيقظًا.

يمكن لطبيبك تشخيص اضطراب نومك والتوصية بأفضل خيارات العلاج لك. قد يشمل ذلك الأدوية أو العلاج السلوكي أو الأجهزة مثل جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) أو واقي الفم.

اقرأ أيضًا: أقحوان زهرة الذهب feverfew: علاج طبيعي للصداع النصفي وأكثر من ذلك

خاتمة

النوم أمر حيوي لصحتك الجسدية والعقلية، ولكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في الحصول على قسط كاف من النوم. باتباع هذه الخطوات السبع السهلة، يمكنك تحسين نوعية نومك وعاداتك وبيئتك والاستمتاع براحة أفضل أثناء الليل. تذكر أن النوم الجيد يبدأ بيوم جيد، لذا اعتن بنفسك، ونم جيدًا!