كيفية التعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي: دليل للجميع

الاضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal affective disorder) هو نوع من الاكتئاب يؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. ويتميز بنمط موسمي متكرر، حيث تبدأ الأعراض عادة في الخريف أو الشتاء وتنتهي في الربيع أو الصيف. يمكن أن يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي على أي شخص، بغض النظر عن العمر أو الجنس أو الخلفية. ومع ذلك، قد تزيد بعض العوامل من خطر الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي، مثل العيش بعيدًا عن خط الاستواء، أو وجود تاريخ عائلي من الاكتئاب، أو وجود اضطراب مزاجي موجود مسبقًا.

يمكن أن يكون للاضطراب العاطفي الموسمي تأثير كبير على مزاجك وطاقتك ونومك وشهيتك ورفاهيتك بشكل عام. يمكن أن يتداخل مع أنشطتك اليومية وعلاقاتك وإنتاجيتك. ولحسن الحظ، توجد طرق فعالة للتعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي وتحسين نوعية حياتك. في هذه المقالة، سنستكشف بعض الأسباب والأعراض وخيارات العلاج للاضطراب العاطفي الموسمي، بالإضافة إلى بعض النصائح والموارد لمساعدتك في إدارة حالتك.

ما الذي يسبب الاضطراب العاطفي الموسمي؟

السبب الدقيق للاضطراب العاطفي الموسمي غير معروف تمامًا، لكن الباحثين يعتقدون أنه يرتبط بالتغيرات في كمية وشدة ضوء الشمس الذي تتلقاه على مدار العام. يلعب ضوء الشمس دورًا حيويًا في تنظيم إيقاعك اليومي، وهو ساعتك الداخلية الطبيعية التي تخبرك بموعد النوم والاستيقاظ. يؤثر ضوء الشمس أيضًا على إنتاج بعض الهرمونات والناقلات العصبية في دماغك، مثل الميلاتونين والسيروتونين، مما يؤثر على مزاجك ونومك وشهيتك.

عندما تصبح الأيام أقصر وأكثر قتامة في الخريف والشتاء، قد يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الميلاتونين والسيروتونين. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب والبطء والاكتئاب. على العكس من ذلك، عندما تصبح الأيام أطول وأكثر إشراقًا في فصلي الربيع والصيف، قد يتم تحفيز إيقاع الساعة البيولوجية لديك بشكل مفرط، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من الميلاتونين والسيروتونين. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من القلق والقلق والانفعال.

اقرأ أيضًا: المزاج الاكتئابي: حالاته وأسبابه وأعراضه وعلاجه

ما هي أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي؟

يعد الاضطراب العاطفي الموسمي أحد أنواع الاكتئاب، لذا فهو يشترك في العديد من العلامات والأعراض الشائعة للاكتئاب، مثل:

– الشعور بالحزن، أو اليأس، أو عدم القيمة معظم اليوم، كل يوم تقريبًا.

– فقدان الاهتمام أو المتعة بالأنشطة التي كنت تستمتع بها في السابق؟

– انخفاض الطاقة والدافعية.

– وجود صعوبة في التركيز أو التذكر أو اتخاذ القرارات.

– وجود تغيرات في نومك أو شهيتك، أو الشعور بزيادة أو فقدان الوزن.

– وجود آلام أو آلام جسدية ليس لها سبب واضح أو لا تزول بالعلاج.

– تراودك أفكار الموت أو الانتحار، أو محاولة الانتحار.

ومع ذلك، فإن الاضطراب العاطفي الموسمي له أيضًا بعض الأعراض المحددة التي تختلف حسب الموسم. على سبيل المثال، قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من نمط الشتاء العاطفي ما يلي:

– النوم الزائد أو صعوبة الاستيقاظ في الصباح.

– الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والإفراط في تناول الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

– الانسحاب الاجتماعي والعزلة والشعور بحالة “السبات”.

– الشعور بالغضب أو الإحباط أو التوتر.

من ناحية أخرى، قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الموسمي الصيفي ما يلي:

– صعوبة في النوم أو الأرق.

– ضعف الشهية وفقدان الوزن.

– الانفعال أو القلق أو العصبية.

ليس كل من يعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي سيعاني من نفس الأعراض أو نفس شدة الأعراض. قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض خفيفة لا تتعارض مع أدائهم اليومي، بينما قد يعاني البعض الآخر من أعراض حادة تؤثر على قدرتهم على العمل أو الدراسة أو التواصل الاجتماعي. قد تختلف مدة وتواتر الأعراض أيضًا من شخص لآخر. قد يعاني بعض الأشخاص من الأعراض لبضعة أسابيع أو أشهر، بينما قد يعاني البعض الآخر من الأعراض طوال معظم العام.

اقرأ أيضًا: اضطراب تقلبات المزاج التخريبية أو اضطراب خلل تنظيم المزاج التخريبي

كيف يتم تشخيص وعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي؟

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بالاضطراب العاطفي الموسمي، فإن الخطوة الأولى هي استشارة طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. يمكنهم مساعدتك في استبعاد أي حالات طبية أخرى قد تسبب أعراضك أو تساهم فيها، مثل مشاكل الغدة الدرقية أو فقر الدم أو نقص فيتامين د. يمكنهم أيضًا تقييم صحتك العقلية وتحديد ما إذا كنت تستوفي معايير الاضطراب العاطفي الموسمي أو أي نوع آخر من الاكتئاب.

يعتمد تشخيص الاضطراب العاطفي الموسمي على المعايير التالية:

– لديك تاريخ من الاكتئاب الذي يحدث في نفس الوقت من كل عام، لمدة عامين متتاليين على الأقل.

– لديك أعراض أكثر حدة من التغيرات الطبيعية في المزاج والسلوك التي تحدث مع الفصول.

– لديك أعراض لا تفسرها أي عوامل أخرى، مثل التوتر أو الصدمة أو تعاطي المخدرات.

– لديك أعراض تتحسن أو تختفي مع تغير الموسم.

يعتمد علاج الاضطراب العاطفي الموسمي على شدة الأعراض وتفضيلاتك الشخصية. تتضمن بعض خيارات العلاج الأكثر شيوعًا وفعالية للاضطراب العاطفي الموسمي ما يلي:

-العلاج بالضوء: يتضمن تعريض نفسك لضوء صناعي ساطع لفترة معينة من الوقت كل يوم، عادة في الصباح. يحاكي الضوء ضوء الشمس الطبيعي ويساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ومستويات الهرمونات. يمكن إجراء العلاج بالضوء في المنزل باستخدام صندوق ضوئي أو مصباح أو حاجب ينبعث من طول موجي محدد وكثافة الضوء. العلاج بالضوء آمن بشكل عام ويمكن تحمله جيدًا، ولكنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية، مثل إجهاد العين أو الصداع أو الغثيان. يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في العلاج بالضوء، خاصة إذا كنت تعاني من أي أمراض في العين أو الجلد، أو إذا كنت تتناول أي أدوية قد تجعلك حساسًا للضوء.

-العلاج النفسي: يتضمن التحدث إلى معالج مدرب يمكنه مساعدتك على فهم أفكارك ومشاعرك والتعامل معها، وتزويدك بإستراتيجيات لإدارة الأعراض وتحسين حالتك المزاجية. يمكن أن يساعدك العلاج النفسي أيضًا على معالجة أي مشكلات أساسية قد تساهم في اكتئابك، مثل التوتر أو الصدمة أو تدني احترام الذات. أحد أكثر أنواع العلاج النفسي فعالية للاضطراب العاطفي الموسمي هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والذي يساعدك على تحديد وتحدي الأفكار والسلوكيات السلبية التي قد تؤدي إلى تفاقم اكتئابك، واستبدالها بأفكار أكثر إيجابية وواقعية.

-الأدوية: يتضمن ذلك تناول الأدوية المضادة للاكتئاب التي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين مستويات السيروتونين والناقلات العصبية الأخرى في الدماغ، وتقليل أعراض الاكتئاب. مضادات الاكتئاب الأكثر شيوعًا لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي هي مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، مثل فلوكستين أو سيرترالين أو إسيتالوبرام. قد تستغرق مضادات الاكتئاب عدة أسابيع حتى تبدأ مفعولها، وقد تسبب بعض الآثار الجانبية، مثل الغثيان أو النعاس أو المشكلات الجنسية. يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي دواء، واتباع تعليماته بعناية. يجب ألا تتوقف عن تناول الدواء فجأة، لأن ذلك قد يسبب أعراض الانسحاب أو انتكاسة الاكتئاب.

-تغييرات نمط الحياة: يتضمن ذلك إجراء بعض التعديلات على عاداتك اليومية وروتينك الذي يمكن أن يساعدك على التعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي وتحسين صحتك ورفاهيتك بشكل عام. تتضمن بعض تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي ما يلي:

   – الحصول على قسط كافٍ من النوم والحفاظ على جدول نوم منتظم.

   – تناول نظام غذائي متوازن ومغذي يشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د وفيتامين ب.

   – ممارسة الرياضة بانتظام والمحافظة على النشاط البدني.

   – قضاء الوقت في الهواء الطلق والتعرض لأشعة الشمس الطبيعية، خاصة في الصباح.

   – الانخراط في أنشطة ممتعة وهادفة تشعرك بالسعادة والرضا.

   – اطلب الدعم الاجتماعي من عائلتك أو أصدقائك أو الأشخاص الآخرين الذين يفهمون ما تمر به.

   – ممارسة تقنيات الاسترخاء، كالتأمل، أو اليوجا، أو تمارين التنفس.

   – تجنب الكحول والمخدرات والكافيين، لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض أو تتعارض مع علاجك.