تغذية

الأطعمة التي تحتوي على الشوارد ولماذا تحتاج إليها

الشوارد أو الكهارل أو الإلكتروليتات هي معادن تحمل شحنة كهربائية عند ذوبانها في الماء. وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم، مثل تنظيم توازن السوائل، وتقلص العضلات، والإشارات العصبية، وضغط الدم. تشمل الشوارد كلًا من: الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والكلوريد والفوسفات والبيكربونات.

عندما تتعرق أو تتقيأ أو تصاب بالإسهال أو تتناول مدرات البول، فإنك تفقد الشوارد والماء من جسمك. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، والذي يمكن أن يسبب أعراض مثل التعب، والصداع، والدوخة، والارتباك، وتشنجات العضلات. لمنع أو علاج الجفاف، تحتاج إلى تجديد كل من الماء والشوارد.

إحدى طرق القيام بذلك هي شرب السوائل التي تحتوي على شوارد، مثل المشروبات الرياضية، أو محاليل معالجة الجفاف عن طريق الفم، أو ماء جوز الهند. ومع ذلك، قد تحتوي هذه المشروبات أيضًا على سكر مضاف أو نكهات صناعية أو مواد حافظة، والتي قد لا تكون مثالية لصحتك أو تفضيلاتك.

توجد طريقة أخرى للحصول على الشوارد وهي تناول الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالشوارد وفوائدها:

الموز

يعد الموز أحد أفضل مصادر البوتاسيوم، وهو إلكتروليت يساعد على تنظيم توازن السوائل وضغط الدم وإيقاع القلب ووظيفة الأعصاب والعضلات. توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي 422 ملغم من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 9٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

يعد الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والألياف وفيتامين C وفيتامين B6، والتي يمكن أن تدعم الطاقة والهضم والمناعة والتمثيل الغذائي. يمكنك تناول الموز كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى العصائر، أو دقيق الشوفان، أو الزبادي، أو صنع خبز الموز أو الكعك.

اقرأ أيضًا: عدم توازن الشوارد (الكهارل) ما هو وكيف أمنعه

لبن الزبادي

الزبادي هو منتج ألبان مخمر يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي شوارد مهمة لصحة العظام وتقلص العضلات وإنتاج الطاقة. يوفر كوب واحد (245 غرامًا) من الزبادي العادي قليل الدسم حوالي 415 ملغم من الكالسيوم، و42 ملغم من المغنيسيوم، و385 ملغم من الفوسفور، وهي 32٪، و10٪، و31٪ من القيمة الغذائية الموصى بتناولها يومياً، على التوالي.

يعد الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين، والذي يساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة يمكنها تحسين صحة الأمعاء والمناعة والمزاج. يمكنك الاستمتاع بالزبادي السادة مع الفاكهة أو الجرانولا أو المكسرات، أو استخدامه لعمل التغميسات أو الصلصات.

الأفوكادو

الأفوكادو عبارة عن فواكه كريمية تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكلوريد، وهي شوارد تساعد على تنظيم توازن السوائل ووظيفة الأعصاب والعضلات والتوازن الحمضي القاعدي. يوفر كوب واحد (150 غرامًا) من مكعبات الأفوكادو حوالي 708 ملغم من البوتاسيوم، و42 ملغم من المغنيسيوم، و15 ملغم من الكلوريد، وهي 15%، و10%، و0.3% من القيمة الغذائية الموصى بتناولها يومياً، على التوالي.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تخفض مستويات الكوليسترول لديك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. علاوة على ذلك، الأفوكادو غني بالألياف وفيتامين K والفولات ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تدعم عملية الهضم وتخثر الدم وتخليق الحمض النووي وصحة الجلد. يمكنك تناول الأفوكادو كسلطة، أو دهنه على الخبز المحمص، أو تحضير الجواكامولي، أو مزجه في العصائر.

اقرأ أيضًا: الكمأة علاج طبي عشبي، اكتشف فوائدها الغنية

السبانخ

السبانخ عبارة عن خضار مورقة خضراء تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم، وهي شوارد تشارك في صحة العظام وتقلص العضلات وتوازن السوائل والإشارات العصبية. يوفر كوب واحد (180 غرامًا) من السبانخ المطبوخة حوالي 245 ملغم من الكالسيوم، و157 ملغم من المغنيسيوم، و839 ملغم من البوتاسيوم، و126 ملغم من الصوديوم، وهي 19%، و37%، و18%، و5% من الكمية الموصى بتناولها يومياً. على التوالى.

يعد السبانخ أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد وفيتامين A وفيتامين C وفيتامين K والفولات، وهي ضرورية لإنتاج الدم والرؤية والمناعة وتخثر الدم وتخليق الحمض النووي. علاوة على ذلك، تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة، مثل اللوتين وزياكسانثين، والتي يمكن أن تحمي عينيك من الضمور البقعي المرتبط بالعمر. يمكنك تناول السبانخ نيئة أو مطبوخة أو مقلية، أو إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو السندويشات أو أطباق المعكرونة.

البيض

البيض هو مصدر بروتين كامل يحتوي على الفوسفور والصوديوم والكلوريد، وهي شوارد مهمة لإنتاج الطاقة وتوازن السوائل والتوازن الحمضي القاعدي. توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 86 ملغم من الفوسفور، و70 ملغم من الصوديوم، و95 ملغم من الكلوريد، وهي 7٪، 3٪، و4٪ من الكمية الموصى بتناولها يومياً، على التوالي.

يعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للكولين، وهو عنصر غذائي ضروري لنمو الدماغ والذاكرة ووظائف الكبد. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على فيتامين B12 وفيتامين D والسيلينيوم واليود، وهي عناصر حيوية لتكوين خلايا الدم الحمراء وصحة العظام ووظيفة الغدة الدرقية والدفاع المضاد للأكسدة. يمكنك تناول البيض المسلوق أو المخفوق أو المقلي، أو استخدامه لصنع العجة أو الفطائر.

اقرأ أيضًا: مقارنة بين الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل: ما الأفضل؟

خاتمة

الشوارد هي معادن تحمل شحنة كهربائية عند ذوبانها في الماء. وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم، مثل تنظيم توازن السوائل، وتقلص العضلات، والإشارات العصبية، وضغط الدم. تشمل الشوارد الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والكلوريد والفوسفات والبيكربونات.

عندما تفقد الشوارد والماء من جسمك بسبب التعرق أو القيء أو الإسهال أو مدرات البول، فإنك تحتاج إلى تجديدها لمنع الجفاف أو علاجه. إحدى الطرق للقيام بذلك هي تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الشوارد، مثل الموز واللبن والأفوكادو والسبانخ والبيض. هذه الأطعمة ليست غنية بالكهارل فحسب، بل توفر أيضًا عناصر مغذية وفوائد صحية أخرى.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى