البروبيوتيك: ما هي، وكيف تفيد صحتك، وكيفية الحصول عليها

البروبيوتيك (probiotics) هي كائنات حية دقيقة يمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية على صحتك عند تناولها. غالبًا ما يطلق عليها البكتيريا “الجيدة” أو “الصديقة”؛ لأنها تساعد في تحقيق التوازن بين ميكروبيوم الأمعاء ومحاربة الجراثيم الضارة. يمكن للبروبيوتيك أيضًا أن يدعم جهازك المناعي، والهضم، وصحة الجلد، وحتى فقدان الوزن. في هذه المقالة، سوف تتعلم المزيد عن ماهية البروبيوتيك، وكيفية عملها، وما هي أنواع البروبيوتيك المتوفرة، وكيفية الحصول عليها من الأطعمة أو المكملات الغذائية.

ما هي البروبيوتيك وكيف تعمل؟

البروبيوتيك هي ميكروبات حية يمكنك الحصول عليها من الأطعمة أو المكملات الغذائية. وهي عادة ما تكون بكتيريا، ولكن بعض أنواع الخمائر يمكن أن تعمل أيضًا كبروبيوتيك. تختلف البروبيوتيك (Probiotics) عن البريبايوتك (prebiotics)، وهي الكربوهيدرات التي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك. تحتوي بعض المنتجات على كل من البروبيوتيك والبريبايوتك، وتسمى سينبيوتيك (synbiotics).

جسمك هو موطن لتريليونات الكائنات الحية الدقيقة، ومعظمها يعيش في أمعائك. تشكل هذه الميكروبات مجتمعًا معقدًا يسمى ميكروبيوم الأمعاء (gut microbiome)، والذي يلعب دورًا حيويًا في صحتك. يساعد الميكروبيوم المعوي على هضم الطعام، وإنتاج الفيتامينات، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، والحماية من العدوى، وتعديل الالتهاب. ومع ذلك، يمكن أن يتعطل ميكروبيوم الأمعاء بسبب عوامل مثل الإجهاد، أو النظام الغذائي، أو المضادات الحيوية، أو المرض. وهذا يمكن أن يؤدي إلى خلل أو نقص في الميكروبات المفيدة، وهو ما يسمى اختلال الميكروبيوم (Dysbiosis). يمكن أن يسبب اختلال الميكروبيوم مشاكل صحية مختلفة أو يساهم في حدوثها، مثل متلازمة القولون العصبي، وداء الأمعاء الالتهابي، والسمنة، والسكري، والحساسية، والأكزيما، والاكتئاب.

يمكن أن تساعد البروبيوتيك في استعادة أو الحفاظ على ميكروبيوم أمعاء صحي عن طريق إضافة المزيد من الميكروبات الصديقة إلى أمعائك. ويمكنها أيضًا التنافس مع الميكروبات الضارة على المساحة والموارد، وإنتاج مواد تمنع نموها، وتحفز جهاز المناعة لديك لمحاربتها. يمكن أن تؤثر البروبيوتيك أيضًا على نشاط الجينات والخلايا والهرمونات والتعبير عنها، مما قد يؤثر على صحتك بطرق مختلفة.

ما هي فوائد البروبيوتيك؟

قام العلماء بدراسة البروبيوتيك لمعرفة فوائدها المحتملة لمختلف الحالات الصحية. ومع ذلك، فإن الأدلة ليست قاطعة، وقد يكون للأنواع المختلفة من البروبيوتيك تأثيرات مختلفة. لذلك، من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول البروبيوتيك، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أو ضعف في الجهاز المناعي. فيما يلي بعض الفوائد المحتملة للبروبيوتيك، بناءً على الأبحاث الحالية:

صحة الجهاز الهضمي: قد تساعد البروبيوتيك في تحسين أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي، وداء الأمعاء الالتهابي، والإسهال، والإمساك، والانتفاخ، والغازات. وقد تساعد أيضًا في منع أو علاج الالتهابات التي تسببها البكتيريا الضارة، مثل جرثومة المعدة، والمطثية العسيرة (Clostridium difficile)، والإشريكية القولونية.

صحة المناعة: قد تساعد البروبيوتيك في تعزيز جهاز المناعة لديك وحمايتك من الالتهابات، مثل نزلات البرد والإنفلونزا والتهابات المسالك البولية. وقد تساعد أيضًا في تقليل الالتهابات وردود الفعل التحسسية، مثل حمى القش والأكزيما.

صحة الجلد: قد تساعد البروبيوتيك في تحسين مظهر ووظيفة بشرتك، عن طريق تعديل ميكروبيوم الجلد، وتقليل الالتهاب، وتعزيز التئام الجروح. وقد تساعد أيضًا في علاج الأمراض الجلدية، مثل حب الشباب والعُد الوردي (rosacea) والتهاب الجلد التأتبي (atopic dermatitis).

ضبط الوزن: قد تساعدك البروبيوتيك على إنقاص الوزن أو منع زيادة الوزن، من خلال التأثير على شهيتك، والتمثيل الغذائي، وتخزين الدهون. وقد تساعد أيضًا في تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.

الصحة العقلية: قد تساعد البروبيوتيك في تحسين حالتك المزاجية والوظيفة الإدراكية، من خلال التأثير على محور الأمعاء والدماغ، وهو الاتصال بين أمعائك ودماغك. وقد تساعد أيضًا في علاج الاضطرابات النفسية، مثل الاكتئاب والقلق والتوحد.

ما هي أنواع البروبيوتيك وكيفية اختيارها؟

توجد أنواع عديدة من البروبيوتيك، ولكل منها خصائصه ووظائفه الخاصة. أكثر بكتيريا البروبيوتيك شيوعًا هي Lactobacillus وBifidobacterium، والتي توجد في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية. الأنواع الشائعة الأخرى هي Saccharomyces، Streptococcus، Enterococcus، Escherichia، وBacillus. ويتكون كل نوع من أنواع مختلفة، ولكل نوع سلالات عديدة. على سبيل المثال، Lactobacillus acidophilus هو نوع من Lactobacillus، وLactobacillus acidophilus NCFM هو سلالة محددة من Lactobacillus acidophilus.

قد يكون للأنواع المختلفة من البروبيوتيك تأثيرات مختلفة على صحتك، اعتمادًا على خصائصها وتفاعلاتها مع جسمك. لذلك، يعد اختيار النوع أو المجموعة المناسبة من البروبيوتيك أمرًا ضروريًا للحصول على أفضل النتائج. بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار البروبيوتيك هي:

الحالة الصحية التي تريد معالجتها: قد تكون البروبيوتيك المختلفة أكثر أو أقل فعالية في الحالات الصحية المختلفة. على سبيل المثال، قد يساعد Lactobacillus rhamnosus GG في الوقاية من الإسهال أو علاجه، بينما قد يساعد Bifidobacterium longum في تحسين المزاج والإدراك. يمكنك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو إجراء بعض الأبحاث لمعرفة أي البروبيوتيك مناسب لاحتياجاتك.

جودة المنتج وسلامته: لا يتم تنظيم البروبيوتيك من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية، لذلك قد تختلف جودة المنتجات وسلامتها. يجب عليك البحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل مختبرات خارجية، والتي تحتوي على ملصقات واضحة بأسماء وكميات البروبيوتيك، ولها تواريخ انتهاء الصلاحية. يجب عليك أيضًا تجنب المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة أو ألوان صناعية أو مواد حافظة، لأنها قد تقلل من فعاليتها أو تسبب آثارًا جانبية.

الجرعة وتكرار الاستخدام: قد تعتمد جرعة وتكرار استخدام البروبيوتيك على حالتك الصحية ونوع البروبيوتيك والمنتج الذي تختاره. بشكل عام، تتراوح الجرعة الموصى بها من مليار إلى 100 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs) يوميًا، ويتراوح تكرار الاستخدام من مرة واحدة يوميًا إلى عدة مرات يوميًا. يجب عليك اتباع التعليمات الموجودة على ملصق المنتج أو نصيحة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

كيف يمكن الحصول على البروبيوتيك من الأطعمة أو المكملات الغذائية؟

يمكنك الحصول على البروبيوتيك من الأطعمة أو المكملات الغذائية، أو كليهما. عادة ما يتم تخمير الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بواسطة البكتيريا أو الخمائر، مما ينتج مواد مفيدة ويعزز القيمة الغذائية للأطعمة. بعض الأمثلة على الأطعمة بروبيوتيك هي:

الزبادي: يتم صنع الزبادي عن طريق تخمير الحليب بالبكتيريا، وعادةً ما تكون هذه البكتيريا هي العصيات اللبنية والمكورات العقدية. وهو مصدر غني للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك. ومع ذلك، لا تحتوي جميع أنواع الزبادي على استنباتات حية ونشطة، لذلك يجب عليك البحث عن المنتجات التي تحمل ختم “الاستنباتات الحية والنشطة” أو تذكر أسماء وكميات البروبيوتيك على الملصق. يجب عليك أيضًا تجنب الزبادي المضاف إليه سكريات أو نكهات صناعية أو ألوان، لأنها قد تقلل من الفوائد أو تسبب الضرر.

الكفير: الكفير هو مشروب حليب مخمر يشبه الزبادي، لكنه يتميز بقوام أقل وطعم أكثر حمضية. يتم صنعه عن طريق إضافة حبوب الكفير، وهي عبارة عن مجموعات من البكتيريا والخمائر، إلى الحليب وتركه يتخمر. يحتوي الكفير على بروبيوتيك أكثر تنوعًا وفعالية من الزبادي، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى. يمكنك شرب الكفير العادي أو إضافته إلى العصائر أو الحبوب أو المخبوزات.

مخلل الملفوف: مخلل الملفوف هو طبق ملفوف مخمر يحظى بشعبية كبيرة في ألمانيا وأوروبا الشرقية. يتم تحضيره عن طريق تقطيع الملفوف وإضافة الملح وتركه يتخمر مع بكتيريا حمض اللاكتيك. يحتوي مخلل الملفوف على البروبيوتيك، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى. يمكنك تناول مخلل الملفوف نيئًا أو مطبوخًا، كطبق جانبي أو بهار.

التمبيه (Tempeh): التمبيه هو منتج فول الصويا المخمر الذي يحظى بشعبية كبيرة في إندونيسيا ودول آسيوية أخرى. يتم تصنيعه عن طريق طهي فول الصويا وتقشيره وإضافة استتباتة بادئة من عفن Rhizopus وتركه يتخمر. يحتوي التيمبي على البروبيوتيك، بالإضافة إلى البروتين والحديد والمعادن الأخرى. يمكنك استخدام التمبيه كبديل للحوم في أطباق مثل البطاطس المقلية أو السلطات أو السندويشات.

الكيمتشي (Kimchi): الكيمتشي هو طبق خضار مخمر حار يحظى بشعبية كبيرة في كوريا ودول آسيوية أخرى. يتم تحضيره عن طريق تقطيع الخضار وتمليحها، مثل الملفوف، أو الفجل، أو الخيار، وإضافة التوابل، مثل الثوم، والزنجبيل، والفلفل الحار، وصلصة السمك. يحتوي الكيمتشي على البروبيوتيك، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى. يمكنك تناول الكيمتشي كطبق جانبي أو وجبة خفيفة، أو إضافته إلى الحساء أو المعكرونة أو أطباق الأرز.

المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك

المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك عادة ما تكون كبسولات أو أقراص أو مساحيق أو سوائل يمكنك تناولها عن طريق الفم. فهي مريحة وسهلة الاستخدام، خاصة إذا كنت لا تحب أو لا تستطيع تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. ومع ذلك، قد يكون للمكملات الغذائية بعض العيوب، مثل:

1 -قد لا تحتوي على كمية أو نوع البروبيوتيك الذي يدعونه، أو قد تحتوي على ملوثات أو مواد مسببة للحساسية قد تضر بصحتك. بالإضافة إلى ذلك، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA)، لذلك قد تختلف جودتها وسلامتها وفعاليتها. علاوة على ذلك، قد تتفاعل المكملات الغذائية مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى التي تتناولها، أو قد يكون لها آثار جانبية مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال. لذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات بروبيوتيك.

2 -قد لا تنجو من المرور عبر حمض المعدة والصفراء، أو قد لا تصل إلى الجزء الصحيح من أمعائك حيث يمكنها ممارسة تأثيراتها.

3 -قد تسبب آثارًا جانبية، مثل الانتفاخ أو الغازات أو الحساسية، خاصة إذا تناولت كمية كبيرة منها أو كانت لديك أمعاء حساسة.

4 -قد تتفاعل مع الأدوية أو المكملات الغذائية أو النظام الغذائي الخاص بك، وتؤثر على امتصاصها أو فعاليتها.

لذلك، يجب عليك اختيار مكملات البروبيوتيك بعناية، واتباع نفس الإرشادات المذكورة أعلاه لاختيار الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. يجب عليك أيضًا البدء بجرعة منخفضة وزيادتها تدريجيًا، والتوقف عن تناولها إذا واجهت أي ردود فعل سلبية.

خاتمة

البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة يمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية على صحتك عند تناولها. يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين الميكروبات المعوية لديك، ودعم جهاز المناعة، والهضم، وصحة الجلد، وإدارة الوزن، والصحة العقلية. يمكنك الحصول على البروبيوتيك من الأطعمة أو المكملات الغذائية، أو كليهما، ولكن يجب عليك اختيارها بحكمة واستخدامها بأمان. البروبيوتيك ليست رصاصة سحرية، ولكنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنمط حياتك الصحي.